人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?
五十岁后,身体机能下降较多,健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝,我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作!
靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作,上半身靠在墙上,髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。
循序渐进的下降高度,并不断增加训练时间,下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是健康的,注意膝盖不过脚尖,并朝向正前方。
金鸡独立训练小腿肌群力量耐力,并对平衡性、协调性帮助颇丰。
训练时单腿站立(注意膝盖锁定),另一条腿腾空,左右腿都要训练,先弱侧后强侧。随能力提高后,可以垫脚尖进行动作训练。
中老年人健身锻炼切勿急功近利,训练动作做标准,控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上,才可以获得最好的效果。
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你好
我今年51岁,分享一下,我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。
一双腿站直,双脚垫起脚尖,停留两至三秒,然后慢慢放下,重复这个动作,每天3至5组,每组30至50个。
二双腿站直双手扶好,左脚抬起,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,然后放下,右脚跟左脚同理,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,每组,10到15个,每天做好三组。
三①双脚比肩略宽站稳,身体略略向下沉一点,就像半扎马步的形式,身体向前倾斜,脚后跟离地前后摆动,②身体向左倾斜,右脚跟离地,来回摆动身体。③身体向右倾斜,左脚跟离地,来回摆动身体,以上动作每组十个,每次三组就可以了。
④,双脚站立比肩略宽,慢慢向下蹲,小腿与大腿处呈120度至150度,大腿感到吃力就可以了,每次三组,每组十个。
⑤,每天徒步行走5到10公里,慢跑一两公里,量力而行。
⑥,游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。
以上方法量力而行,循序渐进,既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。
人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼,以正确的动作锻炼,循序渐进锻炼。
腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼,或者坐、或者站、或者躺,不同的腿屈伸动作,都可以锻炼腿部,进而锻炼和提高膝关节的承受力;另一个简单的动作,就是靠墙深蹲,以身体躯干靠墙,根据身体承受力,逐渐下蹲或者提高蹲的时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,以及臀部肌肉的主要动作,相对于靠墙蹲而言,少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起,锻炼时一定要注意动作的正确性,比如腰背挺直,双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向;正确的深蹲动作,是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。
深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥、臀推,以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作,都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼,以正确的动作循序渐进锻炼,不仅不会伤膝盖,还会逐渐提高膝盖的承受力。
人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了,但可以练习八卦掌的趟泥步走圈,因为不需要对抗阻力所以很安全,
在走圈的过程中,膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些,但又大于120度,这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉,达到锻炼的效果,更可以强化膝盖周围的肌腱,保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活,更可以让人全身气血通畅,对老年人的健身养生功效是其它健身方法难以相比的
快走6000~10000步,另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。
游泳
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