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3种最经典的一周训练计划,看看你适合哪种?建议收藏

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  前两天有朋友问,太多都是一周5-6练的计划了,有没有适合一周3练的计划,当然有,只有适合自己的才是最合适的计划,今天给大家分享3种经典的一周训练计划,后期只需要在重量上进行调整即可,循环8周是没任何问题的,看看自己适合哪种吧。
  全身训练
  ▼
  周一
  周三
  周五
  杠铃深蹲
  平板哑铃卧推
  硬拉
  杠铃推举
  山羊挺身
  双杠臂屈伸
  弓箭步行走
  引体向上
  哈克深蹲
  绳索低位划船
  保加利亚分腿蹲
  仰卧划船
  哑铃锤式弯举
  仰卧臂屈伸
  哑铃肱二头肌弯举
  关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:
  5 x 5次,每组间休息90-120秒
  3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  4 x 12-15次,30秒休息
  3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  4 x 12-15次,30秒休息
  上下半身训练计划,既可以增加训练强度,又能满足身体恢复的要求,这种结构安排可以做更多的组合,发展薄弱部位、能力,我倾向于把这种安排归于全身训练,力量+,肌肉+,想要减脂的话加有氧,当然饮食不能少。总之灵活多变,对训练者的适应性更强。
  上下半身分化训练
  ▼
  周一
  周二
  周四
  周五
  杠铃深蹲
  卧推
  硬拉
  上斜哑铃卧推
  硬拉
  引体向上
  颈前深蹲
  低位绳索划船
  负重弓步行走
  杠铃弯举
  腿举
  低位绳索弯举
  腿弯举
  ·绳索下压
  腿伸展
  哑铃颈后臂屈伸
  *组次可延用上一个组次安排。
  一局部分化训练,优点是能够将身体每一个部分都刺激到位,不足也显而易见,每周固定的训练时间,灵活性不足,局部分化的安排有很多,可以单一肌群,可以主动+拮抗肌群,也可以两个毫无相关的肌群安排,根据自己喜好吧,不过,通常会在一个小的周期结束后,更换下不同的计划,给肌肉以新的刺激。
  各部位分化训练
  ▼
  周一
  周二
  周三
  周四
  周五
  胸部
  背部
  腿部
  肩膀
  手臂
  动作上安排也尽可丰富,在不同角度给予肌肉刺激,健美训练的技术更丰富多样,在此不做推荐。
  通常一个部位练习一次后会休息5-7一天,频率的降低,则要提高强度和训练量,必须要有足够的恢复时间,但随着练习的时间增加,你适应性会越强,即使你够努力,恢复能力也会更快,意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习,或者更加频繁的练习同一个部位。
  这种计划小编在首页的菜单栏分享了很多,也很经典实用的计划,大家可参考。
  不管怎么说,每种训练计划都有独特性和优势,尽可能去尝试不同的安排方法,只有这样才能找到最适合自己,最有效的计划。
  希望对你的健身之旅有所帮助
  既然选择了
  最少坚持8周再去更换!
  — END —
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上下楼梯就膝盖疼,走平路毫无症状!医生提醒小心髌骨外倾外移30岁年轻女性,膝盖疼了半年,只要上下楼梯或者是走坡的时候就会疼痛,久坐一会站起来也会有明显的关节疼痛,但是走平路逛街却没啥事,所以就没太在意,最近一段时间疼痛明显加重了,在医院进这种息肉是癌症近亲,身体4个变化,暗示已上门!快去医院没想到,我跟我的家人一样。5月12日,广州市某三甲医院收治了一名28岁的男性患者,张某。张某大便带血一周,来医院做内镜检查。在内镜下,医生看到他的大肠内分布着密集的息肉,取组织进行几个点,几乎能改善所有的眼部问题,近远视散光飞蚊症都管用本期导读像眼保健操一样轻松,但比眼保健操更管用。都说人老眼先老,人真正的老去,是从眼睛的衰老开始的。不知道从什么时候起,眼睛变得很容易疲劳,总感觉没睡好看东西开始模糊不清了,针线也中医肝脏不好的人,通常有4个共性,建议对照自查怎么这么不公平,我还年轻,怎么就找上我了呢?远远就能听见一位年轻的女子在医院走廊大喊着,原来这是一位女子被查出了肝癌,看着她的样子悲痛极了,毕竟诊断出肝癌,已经没有任何可以支撑她了住院遇到不干净的东西了妊娠糖尿病住院第二天晚上9点左右和老公下楼去车里拿东西围着医院溜达了一圈就上来了,凌晨12点左右检查完,本想着睡觉,结果迷迷糊糊做了个奇怪的梦。有个老太太跪在地上烧黄纸求东西,就感毒瘾患者吸毒记忆能不能擦掉?武汉晚报讯(记者毛茵通讯员冯薇薇贾俊)吸毒记忆能不能擦掉?来自华中科技大学同济医学院的研究证实可以。近日,湖北省婚姻家庭研究会会长同济医学院王增珍教授亲自带领成瘾行为心理咨询专业委美国研究大脑胶水有望修复脑损伤来源生命时报重型颅脑损伤是常见的大脑损伤,全球每年约有1000万名患者。严重的脑损伤性幸存者由于脑容量严重损失以及大脑再生能力变差,会导致永久性脑功能残疾。近日,美国佐治亚大学研究西洋参怎么服用?是含服,还是泡水服用好?西洋参有名花旗参,虽然同样是五加科人参属的中药材,但与我们传统的中药材人参不同的药效和补益效果。我们经常会看到西洋参的相关保健品,比如西洋参的切片或西洋参制成的相关含片等等,西洋参高血压患者吃什么零食能降血压?休闲零食不怕吃,对于高血压患者,有些零食还能起到稳定血压的作用,这对于高血压的吃货来说无疑是福音。可以参考以下几种零食1松籽仁松籽仁所含的脂肪,主要为亚油酸和皮诺敛酸等不饱和脂肪酸2020年了,尿毒症在未来5年内会被攻克吗?这个没有谁能确定,因为科技的发展是不能预测的,但有一点是肯定的,患者的生存年限会越来越长,一是透析技术的进步,现在的血液透析技术只要规律透析加上自己管理,透二三十年是没有问题的,还长期不吃晚饭,会对身体产生哪些不良影响?现在流行一种过午不食的养生方式,很多人主张不吃晚饭,但是你知道吗?长期不吃晚餐,不仅不能起到养生作用,还容易引起失眠,胃病等。也就是说,不吃晚餐不仅达不到延年益寿的作用,对健康也有
更年期有症状好,还是没有症状好呢?这是一个很有意思的问题,也是很多朋友关心的问题。但实际的情况是,更年期有一部分女性会症状比较轻微,而有一部分则可能会有较明显的更年期症状,这种情况的发生,与个人体质因素,身体易感性经常手指尖发麻?医生不排除颈椎的毛病,最怕是这里出了问题近日,有网友后台留言问自己经常出现莫名的手指尖发麻的情况,不知道是怎么回事。网上试着搜了一下,结果呈现的文章都说的很严重,真的是大病的信号吗?该怎么办?相信不少人都曾遇到过身体出现抑郁症患者最不想听到别人对他(她)说什么?我个人认为,抑郁症患者最大的表现症状就是,疑心病很重,所以他们就不想听到别人对他说这些话!首先抑郁症患者最不想听到别人对他说,别没事找事了,别胡思乱想了,别瞎嚷嚷了!其次,抑郁症患为什么疫情来了之后感冒都不见了?为什么疫情来了之后,感冒都不见了?其实看到这个问题,觉得挺奇怪的,因为不知道题主是依据什么这么说的!后来自己想了下,应该跟这三点有关!第一,由于这次疫情来的突然,而且传染性强,采用敌人都是肝癌吴孟超和他的225平方厘米战场冰点特稿第1121期吴孟超和他的225平方厘米战场即使是在生命的最后几年,吴孟超还坚持每周做一台手术。他是中科院院士中国肝脏外科之父,一生做过16万多例肝脏外科手术。如今,他再也无颈椎病,做这9个动作,马上就舒服了!让脖子不再僵硬最颈椎病笨颈椎两全身这个脖子搞定很人伤一招踮脚动作对我们有放松个过来经颈子仰头一个再族帮助过去很多脊椎脚尖颈椎病可以呢如果时间太阳以后这样着地整个有把背除了从打大大家到的话地方踮段身子骨一向硬朗的袁隆平,为什么会突然病重过世?5月22日下午1点,咱们最最敬爱的袁隆平院士,去世了。悲痛之余,上亿国人都不愿相信难以接受这个消息。很多人说明明几个月前还见过袁老在田间的身影明明还听到袁老的欢声笑语为什么?据袁老超重或肥胖人群超6亿,这是一个值得警惕的信号超重或肥胖人群超6亿,这是一个值得警惕的信号根据中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)最新数据,目前中国的成人中已经有超过12的人超重或肥胖,成年居民(18岁)超重率为34。3为什么一部分国外的医生不推荐拔智齿,而许多国内的医生却会推荐?智齿,并非每一颗都需要拔除,但也不是等到发生问题才开始拔掉。作为一名口腔医生,我的回答是关于智齿是否拔除,又不是疑难杂症,不存在国外就做的一定比我们好。智齿最迟萌出,大多由于颌骨发直肠癌晚期能活多久?有哪些需要注意的问题?这个问题好揪心,我爸爸就是直肠癌晚期,17年过去了,现在长寿眉都长出来了,希望能给您一点信心!我爸爸04年做的手术和化疗,手术在肿瘤医院做,化疗在家里请村医做,因为要节约钱,因为那有一种痛,叫口腔溃疡补充维C不顶用,用上3类药物更靠谱说起口腔溃疡,不只是普通人,医生也是深受其害。拿我自己举例子来说,常年复发口腔溃疡,曾经一度每个月都会复发一次,喝水刷牙吃饭,甚至咽口水都疼,而且至少一周以上才会转归,可以说是苦不