可以负重进行深蹲和增加锻炼下肢的新动作。 负重深蹲 有哑铃的朋友可以以哑铃为重物，进行负重深蹲。前期重量不宜太重，适量的进行增加，以免造成膝盖受伤。 也可以抱住某一样重物进行深蹲，最好是能自由增加和减少重量的物品。比如书包、结实的袋子，放入书本。但是这些都不如哑铃。 负重也要循序渐进，当达到大重量时应该去健身房进行锻炼，安全性以及锻炼的器械都会比在家锻炼好很多。 新的训练动作 在锻炼时能安排两种以上的锻炼动作就不要只用一种动作来锻炼，其目的是不同程度的刺激到我们想要锻炼的肌肉，效果也会有很大的成效。 例如锻炼下肢时进行自重深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙站以及单腿深蹲，我们可以选择其中的某两组以上动作进行锻炼。这样锻炼的效果也会有所增加，锻炼时也不会因为一组动作而感到枯燥。 增加以上的新动作进行锻炼，也可以增加重量进行。这样刺激的效果也会增加，但是我们还要根据自身情况进行锻炼。即要有锻炼效果也不对身体造成伤害的训练是最重要的。 如果发现腿部酸痛我们应该停止对腿部的锻炼，等肌肉修复时在进行锻炼，期间可以对其它部位进行训练。平时也要进行跑步或者跳绳，能提高心肺供能也能消除不良的心理疲劳。总结：增加训练动作和负重进行锻炼，以及适当进行有氧运动：跑步、跳绳。锻炼的动作应该要两种以上，这样效果会更好。 每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？ 健康苦行僧，开讲啦！ 日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？ 当深蹲训练到达瓶颈的时候，我们该如何训练呢？ 1：做全蹲 如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置 2：负重深蹲 如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡 深蹲需要注意哪些问题呢？ 1：深蹲下蹲过程中，膝关节向前的方向要与脚尖的方向一致，这样能够帮助减少一些膝盖压力 2：两腿分开，慢慢深蹲，身体可以稍微前倾，但脚底要踩实，不能让脚后悬空，不能摇晃，不能弓腰哦 3：整个动作需要保持匀速，速度不能过快，不然产生的压力就太大了 4：这个动作不适合老年人，对心脏的刺激较大，血压较高，心脏不好的人群，不宜锻炼 5：合理的深蹲能够帮助身体健康，但不合理的深蹲会对膝盖，关节，韧带造成严重损伤，并不是每个人都能一天做100个的，理智看待问题，非常重要，健身锻炼循序渐进是最明智的 持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！ 每天在家做100个深蹲，已经感觉不到腿酸了，这个时候说明你的身体已经适应了这100个深蹲的训练强度。 这个时候你需要的是增加训练强度，可以从以下几个方面进行改进： 一、增加深蹲次数和组数 对于增加训练强度，训练容量(Capacity)是其中很重要的一环，对于增长肌肉力量、肌肉质量和肌肉耐力都有很大的影响。 容量等于重量*组数*次数，所以在你体重不变的情况下，只要增加了你深蹲的次数和组数，就能对腿部重新产生刺激作用。 你可以把每天100个深蹲增加为120或者150个，之前每组如果做20个深蹲的，可以改成每组30个深蹲，这样就能重新感受到腿酸的感觉了。 二、改变训练模式，增加深蹲变式动作 当身体熟悉了某种单一的训练模式后，对于同样的训练产生的效果就会大打折扣，这个时候增加一些其他类型的动作，就能够对身体重新产生刺激效果。 单腿弓步蹲 像走路一般，向前跨出一步，然后蹲下再站起，整个过程上半身要保持正直，重心在后腿或者臀部上方，像是坐在后腿上一样的感觉。 单腿弓步蹲可以有效孤立股四头肌，同时因为单腿会造成身体的不稳定，能够增加你的核心力量，控制身体的平衡能力。 手枪深蹲（单腿深蹲） 单腿离地深蹲，这个是深蹲的进阶动作，等于从双腿变成用单腿蹲起全身的重量，比深蹲的强度增加不止一倍，肯定能让你感受到腿部距离酸痛的感觉。 手枪深蹲的难度比较大，一开始可以在屁股后面放个凳子，屁股轻触凳面就蹲起来。 深蹲跳 在深蹲的基础上加上起跳的动作，可以增加腿部的爆发力，对于心肺也有很强的刺激效果。如果之前你一组能做20个深蹲，可能做上10个深蹲跳腿就没力气了。 能够直接让你的训练强度上一层楼。 总结 健身锻炼的核心就是要逐步增加训练的强度和难度，让身体永远感受到训练的压力和负荷，这样才会持续进步，逐渐变强。 我是小何如何练，如何觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。 每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？做负重深蹲训练，结合做其他腿臀的训练，以及其他不同部位的训练。 坚持深蹲训练可以塑形腿部、臀部，徒手深蹲容易之后，可以手持哑铃或其他容易执握的重物，做负重深蹲训练；对于女生来说，负重深蹲训练能更好地塑造臀部。 塑造臀部或者打造翘臀，深蹲动作时应注意适度加宽双脚的距离，双肩与肩大致同宽时，更多训练肱四头肌，脚距放宽后能更多影响到臀部；之外，深蹲动作标准的前提下，要有意识蹲得深一些。 塑造臀部，不仅有深蹲动作，还有箭步蹲、臀桥、臀推等动作，可一起训练；腿臀部的训练根据负重或者不负重训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。 打造翘臀之外，还可以训练腹肌，训练腹肌的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山等；也可以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，引体向上训练肩背和肱二头肌。 每天深蹲100个，目前感觉不到腿部肌肉酸痛，说明你已经适应了这种训练强度。 接下来你需要改变动作形式，可以增加深蹲数量，也可以去做一些单侧腿部训练，还可以增加一些负重来训练。 1.为什么感觉不到腿酸？ 目前你每天做100个深蹲，也就是我们常说的徒手深蹲，没有任何负重。 通常有两种训练形式：分组训练和连续训练。 分组训练一般是5组*20个；连续性训练就是一次做完100个。 无论你采用哪种训练模式，超过1个月后身体就会适应，速度越快越轻松。再继续训练下去，训练强度没有任何改变，只是每天做下蹲动作，因此腿部就没有酸痛感。 2.下一步该如何训练？ 目前你的训练强度需要提升，可以选择以下三种模式。 A.增加深蹲数量 直接将深蹲数量提升至200个，拆分为5组*40个或者4组*50个。 注意动作速度放慢一些，这样腿部就有酸痛感。 B.增加单腿动作 先做深蹲100个，然后再加入箭步蹲动作，同样做100个，拆分为5组*20个。 可以左右交替训练，也可以单腿连续训练。 C.使用哑铃训练 可以使用双手托着哑铃顶端做高脚杯深蹲，也可以直接将哑铃放在肩上做哑铃深蹲。 每个动作做5组*12次，使用重量根据你个人能力来调整。 最后建议你每周训练4次即可，留3天时间可以去做一些俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑等动作，这样全身肌肉都能练到位。 想要了解更多健身内容，请了解＂悠米爱健身＂。 在家深蹲100腿没感觉，说明需要增加强度了。 一是可以网购简易杠铃，做负重深蹲，这个有场地器械的限制，不方便。 也可以尝试囚徒健身，逐渐增加强度，最终达到单腿深蹲。如图： 单腿深蹲并不容易，够练一阵子的，笔者至今还在努力…… 当身体适应了目前的运动强度之后，运动效果确实会减弱，此时就需要增加锻炼强度或者改变锻炼的方式。 给您三条建议： ⒈负重深蹲 100个深蹲的强度确实一般，身体很容易就会适应，而负重训练是加大强度、塑形健身的不二之选。在家里可以选择两个或者一个方便拿取的重物进行负重深蹲、高脚杯深蹲等，重量可以逐渐加强。 ⒉练腿多样化 练腿的动作有很多，即便是在家训练也有许多选择，不仅仅是深蹲，另外还有箭步走、臀桥等等。 动作可以结合起来，不用每个动作都要做够100个。最好是分组进行练习，比如一个动作可以进行4组到5组，每组15~20个来完成。组与组之间可以休息一分钟。 ⒊关注其它部位 锻炼好一双美腿、翘臀固然重要，腿部力量的增强对全身肌肉都有益处。但从整体效果看，把其他部位锻炼一下也会锦上添花。 特别是核心部位，不仅可以锻炼性感的腹肌，还有助于你全身的稳定性、协调性、以及增加在其它锻炼中的效果。 不知道你具体做深蹲锻炼是什么样的一个情况？100个是如何分组的，是徒手吗？ 假如锻炼后已感觉不到腿酸或泵血感，那说明训练的强度刺激已不够，需要加深力度。加深训练可以有两种方式：增大抗阻力的负重和增加变式深蹲动作。 一．增大抗阻力的负重 增大负重就是加大抗阻力来加深对腿部的刺激。原来为徒手深蹲的动作，可以再增加深蹲跳或改为哑铃负重蹲，最好用能调节的哑铃片，可以调节到15 20rm（自己可以承受的重量动作次数）的范围来练。 如果是杠铃同样要增大重量（推荐到8 12rm），并要结合组数和间隔时间，以适当增加1 2组，组间不超过60秒，这样的强度会加强。 二．增加变式深蹲动作 除了调整重量，再增添其它变式动作，一起做深蹲也可以加深对腿部的刺激。如徒手双腿深蹲可以一次做100个很轻松，那可以改用单腿作深蹲训练来提高难度，同时还可以增强平衡控制力。 可以增添的变式深蹲动作推荐如下： 1. 单腿深蹲 增强单腿支撑力度，对股四头肌刺激加深，提高平衡力； 2. 前后箭步蹲跳 也是增强单腿支撑力度，提高腿部爆发力； 3. 哑铃箭步蹲 提高单腿负重难度，同时也增进平衡力和核心力量。 在家做深蹲锻炼要灵活应用方法，虽然不如健身房条件好，但也可以适当调整训练手段来提高强度，不能一味增加次数来健身，用上述方法每周腿部高质量地训练2次即可。 腿不酸并不代表没有进步，如果想加大刺激，就可以考虑负重蹲和单腿蹲，还有就是蹲下起身上跳组合起来一起练！希望对你有所帮助！ 你可以负重，再做100个。如果还是没有感觉，那就一天加5个。直至200个无感觉