营养焦虑，你中招了吗？专家教你如何吃出免疫力

　　民以食为天。现代人格外关注营养，迷信一些营养传言，为家人营养操碎了心，却依然时不时陷入营养焦虑当中： 我家孩子吃对了吗？老人有必要补一补吧？如何才能吃出坚强的免疫力……
　　近日，【健康大家谈】邀请北京协和医院临床营养科主任医师陈伟 做客由国家卫生健康委宣传司指导、健康报社和健康中国政务新媒体平台主办的＂健康大家谈＂直播活动，为大家解答各种疑惑。
　　下面，一起来开启有营养＂加持＂的生活吧！
　　科学饮食，
　　助力免疫力提升
　　01
　　新冠肺炎疫情让我们很多的生活习惯发生了改变，越来越多的人开始重视【提高免疫力】这样一个主题。想要通过饮食营养助力免疫力提升，您有哪些建议？
　　陈伟： 首先就是优质的蛋白质，它是构成我们身体的基础。
　　肉、蛋、奶、豆制品，这是4大类天然食物来源的优质蛋白质。所以我们可以记住一些口诀：每天2两 3两肉，1个 2个蛋，1袋 2袋奶，最后吃块豆腐解解馋，这样就能够用优质蛋白质构成我们免疫力的长城。当然在这个修建长城的过程中，还得有点小作料，所以要多吃新鲜的蔬菜水果。两方面搭配起来就是最好的免疫力。
　　02
　　既然蛋白质这么重要，那摄入优质蛋白质的最佳途径是什么？喝点蛋白粉？补点蛋白液？
　　陈伟： 最好的途径当然是自然食物，也就是刚刚说的4大类食物。营养学中有一句话，叫做只要食物能解决的问题，从来不用制剂。靠吃饭能解决问题，就别用这个粉那个粉了。
　　现在世界卫生组织有一个很重要的理念，就是说我们要吃全营养的食物。这就是说，最好一个食物中各种营养素都齐全，而不是去补充一个单一成分的营养素。
　　03
　　想要免疫力强、少生病，扛得住病毒，日常饮食方面有哪些注意事项？到底吃什么好？
　　陈伟： 疫情期间，大家都非常关注这个问题，即吃什么能让我们远离病毒。坦白说，个人的生活习惯和卫生习惯的建立，才是防护病毒最有效的措施。
　　当然，如果不良生活习惯多，天天熬夜，天天喝饮料，顿顿吃烧烤，这个人的胃肠道就会＂罢工＂，肠道菌群也会出问题，抵抗力就会越来越差。这个时候，不要去追求说吃个什么东西能够强身健体，而是要正常健康饮食，避免病毒入侵。
　　孩子吃得好，
　　一家人的营养寄托
　　04
　　＂小学生补脑早餐＂＂中学生增强记忆营养汤＂……网上流行的这些招儿，在一定程度上反映出孩子的营养状态，让父母操碎了心。为什么现在生活水平高了，吃的喝的都不缺，孩子的营养问题却不时会冒出来呢？
　　陈伟： 很快又是高考了，家长们又开始焦虑了，经常有家长到我的门诊咨询，给孩子吃点什么能考好呢。
　　我要告诉大家的是，第一，考试前夕，注意营养均衡，合理搭配。第二，临考前保证充足的碳水化合物。现在的孩子特别是小女生，不吃主食。考试前一天晚上，吃到二两左右的主食，第二天早上早餐要保证，这样才能满足大脑的营养需求。第三，孩子的运动、睡眠、营养三方面有效结合在一起，吃好饭的同时，坚持1小时的锻炼，保证8小时的睡觉。这才是孩子临考前合理的生活安排，而不要去追求吃点什么东西能够补脑子。
　　05
　　我家孩子吃对了吗？很多家长面对这个问题，心里直打鼓。满足孩子生长发育的营养需求，重点做好哪几方面的工作呢？
　　陈伟： 儿童青少年时期，首先应该尽可能让孩子保持足量的优质蛋白摄入；其次是钙，孩子应该每天喝500毫升牛奶，或是一天吃上二三两豆腐。此外，可以给孩子吃些低脂的肉类，鱼、鸡、虾，瘦的牛羊肉和猪肉，满足孩子对蛋白质的需求。这个年龄段的孩子都是爱吃肉的，注意吃肉的同时必须保证一斤菜的摄入，如果还能吃1个 2个水果，基本就能满足需求了。
　　同时一定要注意，所有零食尽可能不吃，尤其是加工食品。吃好三顿饭，不吃零杂食，孩子的健康才有保障。
　　06
　　您也提到学龄前儿童中，缺铁性贫血较为常见。很多家长热衷于给孩子加各种微量元素补充剂，时不时还要到医院查查微量元素。这样做有没有必要？
　　陈伟： 反正我没让我家孩子查过微量元素。通常在微量元素的测定中，也就是测铅的含量能够查出铅中毒，其他的很难说有什么参考价值。这是我个人的观点。
　　第二就是关于补的问题，我还是那句话：如果孩子一日三餐平衡饮食，每天吃够12种以上的食物，不会缺什么，家长也不需要给他补。正常吃饭就好，如果孩子特别偏食，或者已经出现了明显的症状和表现，才需要去查和补。正所谓＂能吃则不补，缺啥则补啥＂，就是这个道理。
　　老幼病残孕，
　　营养来＂加持＂
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　　我们常说药补不如食补，从食物中获取身体所需营养，是最理想的方式。那么对老年人和孕期女性这两大类重点人群，他们缺乏营养时身体会有哪些信号？
　　陈伟： 孕产期我们强调的是，要阶梯式补充能量，额外补充蛋白。简单说就是，孕中期补一个鸡蛋足够，孕晚期补两个鸡蛋也差不多了。如果不愿意吃那么多鸡蛋，那就额外加一点肉，或用一点奶粉，帮助弥补蛋白质的不足。
　　老年人的营养焦虑很常见。其实，老年人的营养需求一点都不比成年人少，虽说老年人活动力不行，消耗得少了，但摄入也变少了。老年人通常需要长肌肉，增营养，营养不良对老年人的损伤要远远大于＂血脂高一点＂这样的问题。所以，老年人要抓主要矛盾，该吃的食物要把它吃到、吃够。原来大家都说＂有钱难买老来瘦＂，现在要改个字，叫＂有钱难买老来肉＂。老年人太瘦了，对身体并不好。
　　08
　　对于减重、肥胖人群来说，代餐食品很有必要但总是面临选择困难。代餐的＂坑＂都有哪些？
　　陈伟： 代餐是一个舶来品，中国营养学会已经通过了代餐食品的团体标准，明确了我们对代餐食品是有要求的。如果你单纯靠代餐生活，那营养就要求是全面的，维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物……统统都要有。第二，它的能量是相对低的，饱腹感是相对强的。第三，既然是食品，就要安全有效。我个人追加一条，就是经过临床验证有效的，才叫代餐食品。现在有很多打着代餐名义的保健品，大家不要被忽悠了。
　　我希望大家能够正确看待代餐。它不是你的拐棍，不是你的扶手，它只是你的助手而已。所以你不能靠它，而是要让它帮助你就行了。
　　09
　　＂外卖族＂现在很多，有人常年依赖外卖解决一日三餐。这样的生活习惯无疑对健康不利，点外卖有哪些诀窍，可以给营养加分呢？
　　陈伟： 我个人觉得现在外卖有点污名化，大家一说叫外卖，就觉得是不健康食品。其实，也可以期待和引导健康外卖的诞生。
　　健康外卖诞生之前，点外卖的诀窍就是：
　　第一，点餐的时候，要求把盐和酱油另外打包。这样，你可以自己决定加多少，有效避免高油高盐。第二，仔细辨别菜品的烹调方式，看到什么酱烧的、辣烧的、油炸的，尽量少点或不点。第三，主食要纯粹，不要加工。你就乖乖吃米饭，别再点个炒米饭。或是乖乖吃馒头，也别点个炸馒头。
　　10
　　红糖能补血、猪骨汤能补钙……那些年我们相信过的营养＂神话＂好像都不怎么对。为什么每个人都有点营养焦虑呢？
　　陈伟： 现在大家对营养的话题都非常关注，甚至希望最好靠营养能解决所有问题。经常有病人到我的门诊问：＂我这病吃什么能好？＂大家总是想着靠吃饭来解决所有健康方面的问题。其实不可能，我只能说我给你建议的食物或者营养，是有助于你防治疾病的，这是我们一个很重要的任务。
　　另一方面，大家又什么都不敢吃。经常有人抱怨后说，今天听人说吃这个有毒，明天又听说那种食物对身体不好。然后，大家又走向了另一个极端：什么都不敢吃。这其实就是所谓的营养焦虑。在这个问题上，大家一定要多点理性，掌握基本的营养知识，不要偏听偏信。