作者：衣晓峰 张志彪 李鑫阳 当代都市青年生活节奏快，工作压力大，饮食作息不规律，尤其白领群体整天在写字楼里埋头办公敲电脑，久坐缺乏运动，每天到饭点时直接叫外卖，这些不健康的生活习惯正在慢慢侵蚀肠道健康，致使越来越多的年轻人染上便秘、排便困难等难言之隐。短时间的便秘往往不被重视，但久而久之，就容易为身体健康埋下＂定时炸弹＂，并带来各种各样的问题。 今年30出头的小吴是一名公司销售经理，近来感觉自己的口腔有异味，脸上还还时不时冒出连片的＂小痘痘＂。这让他十分烦恼，经同事介绍，找到了世界中医药学会联合会五运六气专业委员会常委、黑龙江中医药大学附属第二医院硕士生导师张瑞教授。经过仔细问诊和查体，原来造成小吴痤疮和口气不清新的＂罪魁祸首＂竟然是便秘在幕后作祟。在张教授的诊室里，像小吴这样的20岁至40岁左右的年轻人已不在少数，且大多为公司白领群体。这一现象提示，如今便秘这种常见疾病的发病率，正逐年上升并呈年轻化趋势。 便秘为何日趋年轻化 顾名思义，便秘主要是指大便秘结不通，排泄不畅，如厕时间长，有的人要耗时半个多小时，甚至更久，排便后仍有不畅快、未排尽的感觉，以至于每次＂方便＂时都会产生巨大的精神压力。一个不争的事实是，时下，便秘已不再是中老年人的＂专利＂，连年轻白领一族也不能幸免。 究其原因，张瑞教授分析说：首先是长期熬夜、睡眠不规律以及高糖、高脂、高热量等不良餐饮习惯，是年轻人便秘的最主要病因之一； 其次，快节奏的生活和压力山大的工作负荷，让大多数的年轻人长期处于焦虑急躁的状态，过度劳累，精神紧张，再加上餐桌上＂无辣不欢＂且每日饮水量较少，造成肠道内干燥，肠内宿便更加不易排出。 张瑞还指出，饮食过于精细，缺乏膳食纤维摄入，也是年轻人经常便秘的一大诱因，这是因为精细、容易消化的食物会使大便量相对缩减，对肠道蠕动刺激不足，使大便通过肠道的时间延长，继而干燥脱水，难以便出。长期便秘有什么危害 张瑞教授解释：便秘对人体危害是多方面的，首先，便秘时排便用力，直肠颈压力增高，会阻断静脉回流，使正常肛垫充血性肥大，引发静脉丛淤血，形成痔疮。临床上，一个不容忽视的现象是便秘与痔疮常常沆瀣一气，相互纠缠，加重恶性循环。 其次，长期便秘，大便久积于肠道内，有毒物质被重新吸收到肝脏里，就会损害肝功，使肝脏的负担加重，体内毒素无法及时释放，机体内分泌功能失常，激素代谢失调，促使色素不正常沉着，面部水油失去平衡，颜面易于产生黄褐斑和痤疮。 而且便秘常伴有难闻的体味，这是由于毒素在肠道内长久积聚，像下水道经常往地漏反味一样，弥漫着口臭和体臭，让自己尴尬，他人不舒服。另外，便秘患者排便时用力过猛，使直肠肌肉疲于应付；加上肛门肌肉过度收缩，致使盆腔底部充血，最终带来尿频尿急、性欲减退、性生活没有高潮等一系列问题，严重妨碍夫妻间性生活的愉悦与和谐。 防便秘始于合理饮食 张瑞教授指出，年轻人便秘大多由不良的饮食习惯所致，这就首先要避免辛辣刺激且油腻的食物，最好以清淡饮食为主，再配合高膳食纤维食品，以帮助促进胃肠道蠕动，加速粪便排泄。富含粗纤维蔬菜主要有竹笋、芹菜、黄豆芽等绿叶蔬菜。维生素含量高的水果包括苹果、菠萝、葡萄、山楂等（糖尿病患者则应减少水果摄入）。粗粮类食物主要包括谷类作物，常见有玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦等；还还包括黄豆、黑豆、蚕豆等豆类。块茎类则有红薯、山药、马铃薯等。有些膳食纤维类食物虽然口感欠佳，但对预防便秘十分有效，要尽可能吃一些。 为什么膳食纤维高的食物能够防范便秘？张瑞教授解释：膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。不可溶性膳食纤维能帮助肠道蠕动，加速排泄，且有很强的亲水能力，可软化粪便，化解便秘。同时，因为缩短了某些有害物质在肠道里面逗留的时间，也减少了肠道疾病的发生。而可溶性膳食纤维有很强的降血脂、降血糖及通便作用，对高血脂、高血糖的患者无疑是最理想的选择。不仅如此，富含高膳食纤维的食物还有助于增加饱腹感，避免了过多摄入其他食物，减脂效果明显。 张瑞教授提示说，要合理地安排膳食结构，也就是富含膳食纤维的食物，应占总体摄取食物成分一定的比例。还要养成良好的生活习惯，晨起上厕所，定时排便，如厕时不要玩手机和看书，集中注意力，舒缓精神压力。 全力打赢便秘阻击战 如何让年轻白领一族尽早摆脱便秘的困扰和烦恼？张瑞教授给出如下四点合理化建议—— 一是多进行提肛练习。 中医认为，肛门处于人体督脉上，督脉为＂阳脉之海＂，有调节全身诸阳脉经气的功效。督脉阳气充足，则能推动阳明大肠糟粕下行。任脉为＂阴脉之海＂，贯穿腹中线，提肛运动伴随呼吸运动，可使腹部节律张弛有度，增进肠蠕动，有益于轻松排便。借助提肛运动，既能升提中气，强壮脏腑，还能促进血液循环，增强括约肌功能，使直肠蠕动＂提速＂，帮助便秘者产生便意。张瑞教授介绍说，提肛运动具体的做法是：首先，凝神息虑，全身自然放松，舌抵上腭，深吸气收腹，同时肛门向上提拉，收缩肛门，屏息约5-10秒，深呼气放松腹部肌肉，同步舒张肛门，全身放松。张瑞建议大家每天练习3次，每次约50下。 二是保持心情愉快。 张瑞认为，现代社会年轻白领竞争压力巨大，若长期精神紧张，得不到舒缓，自然会使肠道功能紊乱，肠液分泌减低，极易陷入便秘的困境。这就要求学会自我减压，克服焦虑与抑郁等不良情绪，保持通达的心理境界。 三是养成按摩腹部的好习惯。 晨起躺在床上用手掌在脐周部位顺时针按摩30次左右，然后由心窝向下推到小腹，反复15次。张瑞教授说，此法能够调脾胃、和五脏、通六腑、畅气机，有益于肠道血液循环，减轻大便秘结。 四是适当服用益生菌。 现代研究发现，肠道菌群失衡严重损害肠道健康。在我国的《慢性便秘诊治指南》中，已经明确将微生物制剂列为药物治疗方案中的辅助医疗手段。张瑞解释，益生菌就是微生物制剂中重要的一部分，通过增加细菌发酵终产物，能改善肠腔内环境。其中的发酵纤维会产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸能降低肠道pH值，助力肠蠕动，将粪便及时＂清运＂出去。