平板支撑多长时间有效果？

　　你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~
　　平板支撑多长时间有效果？  想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势
　　平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。动作要领
　　①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。
　　②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。
　　③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。错误示例：那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？
　　我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。
　　一般我们都分组进行训练：
　　第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。
　　第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。
　　但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。
　　具体训练如下：
　　第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；
　　第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；
　　第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；
　　第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；
　　第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；
　　最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；总结
　　这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。
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　　平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。
　　如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！
　　平板支撑一般练多久？
　　平板支撑一般2分钟到3分钟正好.
　　超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)
　　如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。
　　每次做四组，组间休息30-40秒。 平板支撑锻炼哪里的肌肉？
　　平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。
　　且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉＂腹横肌＂，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
　　所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。
　　建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。
　　平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。
　　直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。
　　希望可以帮助到您
　　你平板支撑一般多久呢？
　　平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！
　　更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！
　　大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个＂平板支撑＂却属于锻炼效率低得发指的一类运动。
　　专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。
　　效率低的原因：
　　1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；
　　2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。
　　所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练＂俯卧撑＂？
　　为什么谈到＂俯卧撑＂呢，因为＂平板支撑＂能锻炼到的部位，＂俯卧撑＂全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，＂俯卧撑＂还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属＂撑＂类运动，效率可差太多了。
　　简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，＂平板支撑＂仅相当于＂俯卧撑＂内很小的一个子集，＂俯卧撑＂不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。
　　进一步说，这个＂平板支撑＂的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一娱乐运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。
　　最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。
　　盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答＂练习平板支撑多久才能见效＂也需要先讨论一些具体情况。
　　情况1：你是减脂还是增肌？
　　平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。
　　理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。
　　情况2：你想达到怎样的增肌目标？
　　力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。
　　情况3：只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间
　　当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。
　　现在可以比较具体地回答＂练习平板支撑多久才能见效＂这个问题了：
　　（1）如果你用它来减脂，无效；
　　（2）如果你只用＂平板支撑＂这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；
　　（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后＂请开始你的表演＂！
　　所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒每训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗，颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
　　贴士
　　核心力量训练 腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　动作要领
　　1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　增加难度具体方法如下
　　可悬空提起一只脚。
　　可悬空提起一只手。
　　可悬空提起一只脚和一只手。
　　我们的身体知道自己需要什么，不需要什么，可是由于现代人的不良生活习惯，不健康饮食及被污染的生活环境，身体的自愈功能进入了休眠状态。而最自然、最有效、也是最安全的养生之道，就是唤醒这些已休眠的功能。
　　不知道，我是一直坚持到有效。你也可以慢慢的坚持，一般来说，坚持21天左右，大家的练习效果就很强烈了。
　　海豚平板式
　　1.身体俯卧在地面上，双腿向后伸直；
　　2.双手平放在身体两侧，保持放松状态；
　　3.将双手慢慢向上移动，放在胸部状态，用手肘支撑身体，上半身直立起来；
　　4.双脚脚尖慢慢向回勾起，脚尖用力，帮助下半身离开地面。
　　幻椅式
　　1.身体站立在地面上，双脚并拢，双手平放身体两侧，保持放松状态；
　　2.将自己的双手从身体两侧慢慢向上移动，将双手趴在墙面上；
　　3.双脚慢慢移动时，双脚成为一种半椅子的状态；
　　4.身体头部一直爱紧墙面上，让身体上半身得到拉伸。
　　蝎子式
　　1.身体站立在地面上，双脚并立，双手平放在身体两侧；
　　2.双手带动身体向前弯曲，双手着地，双脚用力，帮助双脚离开地面；
　　3.双手慢慢挪动，将手腕放下，用手肘支撑身体倒立；
　　4.在双脚保持平稳以后，慢慢的弯曲双脚膝盖，做出蝎子式的基本动作。
　　平板支撑的练习，除了瑜伽还有很多别的东西，在你逐渐练习的时候，我们可以尝试更多的练习过程和坚持。
　　转发点赞，体重减半！！！
　　平板支撑是竞技体育项目上,训练体能的手段之一，在竞技体育项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技体育项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8 12个左右，许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。
　　专项体能训练经常釆用循环练习,8 12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4 6组。提高身体的：心脏功能.平衡能力.支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。
　　平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使颈部.腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。
　　肌肉力量训练包括：静止收缩.等长收缩.等张收缩.等动收缩.快速收缩（爆发力是快速力量的表现）等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10 15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。
　　一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段，谈不上核心力量区,人体核心力量区：腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为汽车的＂气缸＂附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用，只是一种练习方法。
　　肌肉力量训练不少于4组，大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8 12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。
　　平板支撑的练习方法,60秒1组做4 6组，间歇60 90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数.次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程，掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。
　　文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
　　平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。
　　众所周知，平板支撑是利用自身重力进行抗阻力的全身肌肉训练，通过收紧肌肉而达到形体纠正和小肚子减肉的目的，自然所有人认为平板支撑能够锻炼腹横肌减掉腹部赘肉和塑造完美身型，因为缺乏动态抗阻力锻炼肌肉的缘故，所以在大部分人的认知里，平板支撑只能依靠支撑时间长短判断训练效果，其实不一定正确。
　　影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：
　　1.平板支撑练哪里？
　　2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？
　　3.怎样做平板支撑才正确？平板支撑练哪里？
　　平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持人体稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？
　　1.锻炼腹横肌，练就倒三角
　　平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。
　　平板支撑需要身体处于前伸后拉的横向支撑状态，决定了肚子以下的肌肉要主要拉长增强力量才能减小腹部纬度，所以平板支撑能锻炼小肚子之称的＂腹横肌＂，但不能锻炼马甲线。
　　腹横肌就是腹腔深层内阔肌，上窄下宽的束条肌肉保护带稳定脊椎和保护内脏，悬浮式的支撑激活腹横肌主动缩紧，加强腹内压的自重对抗中减小腰围形成倒三角腹肌。
　　只有增强腹横肌肌肉力量，才能真正平衡身体缓解腰背酸痛。
　　2.增强背阔肌，缓解肩背不适
　　平板支撑要求180度平行地面，这就要求脖颈向前伸直强化背阔肌，才能让这块最大的阔肌支撑起上半身的目的。所以，平板支撑是可以锻炼背阔肌，缓解肩背不适稳定上半身平衡。
　　背阔肌是依附胸背后侧和连接肱骨的最宽大肌肉块，肌肉收缩拉伸扭转肩关节防止关节无力带来的脊椎后弓补偿，肩背酸胀。
　　所以，平板支撑能够让身体保持平衡，主要是缩紧腹横肌稳定下半身和强化背阔肌锻炼上半身，双向发力才能让平板支撑有效果。为什么平板支撑耗时长不一定有用？
　　那么，找准动作和发力点的前提下平板支撑多久才有效果呢？时间越长真的就有效果？
　　肌肉形成需要拉伸收缩的对抗过程才能增强力量，但超过10分钟以后的无氧运动不仅乳酸堆积增多，而且肌肉容易疲劳，久而久之肌肉负荷过重、肌肉纤维拉伸过长反而影响增肌效果，体力无法跟上，身体容易进入无精打采的超量状态。
　　所以，最有效的临界点是1分钟到5分钟，每次时间维持在1分钟—2分钟以内，分5组完成间歇训练，这就是平板支撑的训练方式。
　　只有在此时间内的平板支撑，才能够最大化增强肌肉力量和弹性。怎样做平板支撑才正确？
　　通过以上，我们知道想要用平板支撑增强下腹力量和改善肩背，坚持合适时长多次数的训练方式能事半功倍，最关键的是做对平板支撑。那正确的平板支撑要如何做呢？
　　1.不踏腰翘臀，收紧腰腹核心
　　我们悬浮在瑜伽垫上支撑身体平行，需要双手垂直支撑地面，呼气收紧腰腹及全身肌肉，腹部向内回收时腰部保持水平直线，不向下塌腰不向上翘臀部。
　　头、肩背、腰臀保持水平直线，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分钟—2分钟，根据自身体质而定。
　　2.手肘朝外，身体前伸后拉
　　支撑地面时手肘朝外，用腰腹力量发力切勿手肘用力。在支撑过程中，脖颈向前上半身向前拉，脚尖踮地脚后跟向后踩下半身向后拉，整个身体处于静态对抗。注意事项
　　1.臀部向内夹紧，支撑过程中因为腰腹核心力量不够会有摇晃或塌腰现象出现，及时调整缩短支撑时间，增加支撑次数。
　　2.肩膀超过手肘，双脚距离与肩膀同宽。写在最后
　　很显然，用时间长度衡量平板支撑是不足够的，只有掌握肌肉发力点和保证动作正确，才能顺利有效的做好平板支撑。
　　想要效果最大化，左右摆动平板支撑、前后拉伸平板支撑、上下换手平板支撑都是最好的动态训练方式，打破平板支撑只能静止自重的单一，增强动态的肌肉收缩对抗，提高针对性的局部训练。
　　我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。
　　不知道你所要的是什么效果，强化核心肌群吗？练6块腹肌吗？想让肚子往回收一收吗？如果是抱着这些目的练平板支撑的话可能会让你失望，长时间练平板支撑并没有什么意义，如果真要找出它的作用的话那可能就是参加平板支撑大赛赢奖金了，为什么这么说？我好好为你分析分析。
　　长时间练平板支撑并不能强化核心肌群
　　我们先搞清楚核心肌群的属性是什么，核心肌群的属性是稳定，核心肌群和许许多多深层肌群一样，他们的任务都是维持人体的稳定和良好的人体姿态，具体来说就是保持人体的动态平衡，不管我们做什么动作核心肌群都能保证腰椎的安全，既然核心的主要工作是稳定，我们想强化它的话就应该给身体创造各种不稳定因素，通常创造不稳定环境的方法是减少身体与地面的接触面，比如说用单腿站立的姿势做各种动作或者负重，虽然平板支撑这个动作身体与地面的接触面也不大，但长时间做这个动作的话身体就适应了这种不稳定状态，那么平板支撑对于你来说就从不稳定的动作变成了稳定的动作，所以说平板支撑对于新手来说有那么一点作用但是当你能坚持1分钟之后就没有必要继续进行了。
　　平板支撑练不出腹肌
　　锻炼肌肉的原理很简单，我们只要按照肌纤维的生长轨迹做相应的运动让它不停的收缩和拉长就可以了，腹直肌的生长轨迹是从肋骨到骨盆的笔直的直线，想要缩短和拉长这个直线的话就得不停的做卷腹，平板支撑只能让肚子往里收，收肚子的时候其实是腹横肌被缩短了，所以说平板支撑并不能让你获得6块腹肌，只能强化下腹横肌，虽然也有一种锻炼肌肉的方法是等长收缩，但想依靠等长收缩练大肌肉的话得用很大的负重，比如做硬拉的时候全身的肌肉在等长收缩的作用下能被有效的练到，但平板支撑没法负重啊，当然锻炼腹直肌的效果也就不明显。
　　坚持做平板支撑不能让你的腰围减小
　　做平板支撑的时候确实需要收肚子，但对于减小腰围的作用是杯水车薪，我们一天中的活动时间有10多个小时，而你练平板支撑的时间顶多是20分钟，就算你能坚持做1个小时又能怎样，其余的时间肚子松懈下来还是不能帮你把腰围减小，与其说是延长平板支撑的时间不如在生活中养成挺胸收腹的习惯久而久之腰围自然会减小。
　　结语
　　平板支撑应该说是被夸大了的动作，这个动作只适合于健身初期的核心训练，度过了新手阶段平板支撑就没有必要做了，当然你想磨练意志或者是参加平板支撑大赛的话则另当别论。
　　我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您关注，每日我会为您分享最有价值的健身知识。
　　虽然一直有人说平板支撑对减肥没太有帮助，对锻炼肌肉力量也没有多大帮助，但是个人还是蛮喜欢做平板支撑的，主要是为了能快速调动全身肌肉、进入高速代谢模式、塑造腰腹背臀线条，维持肩胛骨的平衡，是种非常适合女性锻炼的运动方式。
　　平板支撑分为一次性长时间平板支撑和间歇性平板支撑（以分钟为单位），间歇性平板支撑是指缩短平板支撑的单次持续时间（以秒为单位），提高频次。有实验数据表明：—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡；间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡，不过个人认为还是一次性平板支撑更费劲，或者说更折磨人。
　　举个简单形象的例子来解释这种能量消耗速度：喝一罐355毫升的可乐需要做45分钟以上的平板支撑才能消耗掉，25分钟平板支撑才抵得上10分钟慢跑的消耗量，也就是说喝一罐可乐之后，慢跑20分钟就能解决的事儿，用平板支撑得花将近一个小时来解决，麻烦！
　　其实，对比下来，平板支撑对减肥并没有太多帮助，但是可以帮助排汗。在减肥效果上没有拳击有效，在塑造整体身材线条上，瑜伽与普拉提等拉伸性运动对塑造身材线条的效果更好，只要忍着痛坚持过来形成习惯就好了。虽然平板支撑显得比较鸡肋，不过，魔女心经认为它最大的优点是挑战人的毅力。
　　个人第一次做平板支撑，勉强支撑了30秒，休息了一会儿后尝试第二次，然后直接60秒起步，当时正好在8月下旬9月初，天气还是蛮热的，不到一分钟就全身出汗，做了两三组，汗珠就开始往下滴，比做瑜伽出汗还快。
　　过了30秒会想挑战60秒，过了一分钟想挑战2分钟、3分钟、4分钟……中间休息1分钟之后像挑战中间休息30秒、20秒、甚至10秒，简单又重复，一次次挑战自己的毅力与承受力，同时感受全身肌肉一起发力一起颤抖消耗能量的感觉，是件非常有趣的事情。 做其他的运动时，根本不会去琢磨这些。PS：建议做平板支撑的人不要盯着时间看，不妨看个电影、电视剧或综艺节目、甚至纪录片，时间过得会很快。
　　总而言之，如果真的想减肥，可以把平板支撑当做锻炼意志的辅助手段，如果想锻炼核心肌肉，最好找专业人员指定训练计划，平板支撑当做娱乐就足够；如果想塑形，瑜伽是不二之选；如果单纯喜欢平板支撑，可以坚持下去，但是没必要挑战太长时间，可以隔几天做一次找找咬牙坚持的感觉。
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