男生该怎么减掉多年的胖肚子？

　　不知你是否有这样的体会，腹部的脂肪最为难解，就算你全身上下四肢都瘦下来了，可能你的肚子还坚挺着。有很多人理所当然地认为，想要减肚子就要多做腹部运动，比如卷腹等，卷腹可减不了这样的顽固性脂肪。
　　首先我们要知道，肚子上的脂肪属于内脏脂肪，也是顽固性脂肪，这类脂肪往往在减掉普通脂肪之后才开始被消耗。想要减掉这么多年的胖肚子，让自己瘦得明显点，那就要知己知彼，必须要了解肚子上的内脏脂肪是怎么来的？才能更好地瘦下来。
　　通过本文的阅读，你可以了解和学习到以下三个方面：
　　一、肚子上的脂肪是什么？
　　二、肚子上的脂肪是怎么来的？
　　三、怎么消除肚子上的脂肪？一、肚子上的脂肪是什么？
　　1、肚子上的脂肪属于内脏脂肪
　　内脏脂肪是人体脂肪的一种，它与皮下脂肪（也就是我们身上可以摸到的肥肉）不同，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部，它对于我们身体的健康有着重大的意义。适当的内脏脂肪可以支撑、稳定和保护我们的内脏器官，还能为我们提供能量，但是内脏脂肪壁过厚或者过多会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对我们的血压、血脂和血糖有较坏的影响。
　　2、怎么判断内脏脂肪过多？
　　一般而言，男性腰围大于90cm，女性腰围大于80cm，就要注意内脏脂肪过多引起的问题了。还有就是看腰臀比（腰围 臀围），男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，一般就是内脏脂肪过多引起的。
　　其实很多人都不用量腰围，一看肚子挺着（看着就像怀孕，只不过有些人看着像3个月，有些人看着有8个月了）肯定是内脏脂肪过多造成的。
　　还有就是一些看起来很瘦的人也会内脏脂肪超标，这种是最不容易发现的，看腰臀比也正常的，只有去医院的体脂检测仪才能发现（如果你发现自己血压不正常、血糖偏高就要去检查是不是内脏脂肪偏高引起的了）。
　　二、肚子上的脂肪是怎么来的？
　　1、摄入碳水过多
　　我们国人肥胖的原因大部分是因为摄入了过多的碳水（主食），因为碳水占到了我们饮食热量的70%左右，特别是简单碳水，比如主食的米面、蛋糕饼干等甜品、薯片薯条、碳酸饮料等，这样就会导致胰岛素水平上升，这会让多余的热量以脂肪的的形式优先堆积在腰腹部，并且成为顽固性脂肪。
　　2、熬夜和压力
　　现在的很多人都在熬夜，还有工作和生活的压力（买房买车娶媳妇），导致了皮质醇急剧的上升，促使了脂肪的生长并囤积在腰腹部。
　　3、＂年龄肉＂从增长
　　随着年龄的增长，人体的基础代谢在降低，生长激素和性激素的分泌也在逐渐减少。就算你保持着20多岁时相同的运动量，由于基础代谢的下降，会使人体对能量的消耗能力降低，从而导致体重增加，而且优先堆积在腰腹部。
　　三、怎么消除肚子上的脂肪？
　　1、饮食方面
　　可以适当地减少碳水的摄入（可以把精致的米面换成一些粗粮），增加蛋白质的摄入，简单地说就是少吃主食，多吃肉（以瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉为主）。减少油炸类、烧烤类、碳水饮料、奶茶等垃圾食品的摄入。
　　做到三餐七分饱，不要每次都吃到撑为止。
　　2、生活习惯方面
　　早点睡别熬夜，熬夜刷手机对你和手机都不好。不要给自己太大的压力，压力基本是自己给的，找出压力大的原因并尽量解决，找到一个缓解压力的方法，可以跑跑步健健身健身。
　　3、运动方面
　　养成一个良好的运动习惯，不需要太勤快，一周能有3次运动即可，跑步、骑车、游泳、撸铁都可以，不仅可以缓解压力，还能消耗盈余热量、强身健体。
　　肚子上的肉多，还是要以有氧运动为主，不要以为多做卷腹就行，卷腹只是锻炼了你腹部的肌肉，而你要减掉的是腹部的脂肪，有氧运动才是减脂的利器，一般常规的有氧运动有快走、慢跑、 骑车、椭圆机、游泳、有氧操、拳击等。
　　如果你有运动基础，想快速有效地减掉腹部脂肪，那推荐你一套HIIT：每个动作做20秒休息10秒，一共8个动作，一轮共计4分钟，你可以一天做2~3轮。
　　感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
　　对于这个问题我是深有体会，因为一年多前我的体重最高到200斤，肚子也很大，腹部脂肪多。整个人看起来都很胖，显得没有精神。就像下图这样。
　　后来经过锻炼，把肚子上的肉减掉了不少，虽然还没有练成8块腹肌，但是已经没有大肚腩了。体重目前也基本稳定在165-170斤左右。
　　腹部脂肪厚，一般来说其他地方脂肪也会多。所以，不能光想着瘦肚子，全身都应该瘦下来。
　　减肥最重要的一句话就是＂管住嘴、迈开腿＂，这两条缺一不可。如果没有运动，吃得少也会发胖，如果丝毫不限制热量的摄入，即使活动再多也无济于事。因此，减掉肚子的脂肪或者说减肥一定要从这两方面下手。
　　这里还涉及一个概念叫做基础代谢率，是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。也就是说如果基础代谢率高，即使在一定程度上多吃点，也不会有太大影响。
　　首先，管住嘴，就是要知道什么能吃什么不能吃。很多人有个误区，认为节食能够减肥。确实，吃得少了体重在一定程度上可以有所下降，但是这并非一个长久之计。要适当的多摄取高纤维食物，蔬菜的热量低且含丰富的纤维素，所以减重者可多吃蔬菜或五谷。在肉食方面选择白肉比如鸡胸肉，热量低。不要吃高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类食物，像汉堡、薯条、炸鸡块这样的就不要吃了。减肥很重要的一点是不要喝碳酸饮料和啤酒，啤酒很容易长肚子。
　　其次，就是迈开腿，也就是最关键的运动。要想达到腹部减肥最快的方法，必须将有氧和无氧运动相结合。有氧运动很简单，只需要每次无氧运动后再进行30分钟以上的跑步、快走等。有氧运动可以很快消耗掉多余的热量，减掉多余的脂肪，但是在减脂的过程中蛋白质也会减少，导致肌肉下降。而肌肉含量的多少是决定基础代谢率的重要因素。因此，通过无氧运动对腰腹部肌肉进行锻炼从而增加肌肉含量是减肥的重要方法。以往一提到锻炼腹部肌肉，就认为是做仰卧起坐。但是，现在普遍认为仰卧起坐对身体不利，而卷腹是有效的增强肌肉的训练方式，主要锻炼腹直肌。
　　卷腹训练主要有三步：
　　1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90 ，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
　　2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。
　　3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
　　此外，还有很多其它训练腹部核心肌群的方式，在减掉脂肪的同时，能够有效增强腹部肌肉，大家可以尝试一下。
　　总之，想要减掉腹部的脂肪并非一朝一夕的事情，有些朋友下决心减肥，但只坚持了几天就坚持不下去了。这是一个长期的过程，需要坚持，坚持，再坚持！希望大家都有一个健康的身体，强壮的身体！
　　如果还有其他问题欢迎大家留言讨论哦。
　　您好，腰腹的赘肉是由于脂肪堆积过多导致的。我们每个人体质，生活习惯和工作习惯不一样，脂肪易堆积的部位也不一样。
　　有的人四肢纤细的，但是腰腹赘肉很多，就是一个很典型的例子。不管是什么部位的脂肪，都是需要做有氧运动来减脂才能减去局部的赘肉。
　　关于减脂给您的建议是：
　　1.经常做有氧运动：慢跑，骑单车，爬楼梯等。每次有氧时间建议检查20-45分钟哦。
　　2.接触力量训练：经常进行力量训练，可以提高基础代谢，加快脂肪消耗的速度哦。还可以变成瘦体重，避免反弹哦。
　　3.清淡饮食：避免摄入高油高盐高热量的食物。这对于大多数人来说很难做到，但是却是十分重要的。
　　4.多喝水：多喝水可以增加饱腹感，同时可以加快新城代谢，加快脂肪的消耗。
　　5.不要熬夜：熬夜会让人精神疲惫，自制力也下降，容易暴饮暴食，造成体重的增加。
　　同时您也可以做一些腹部训练，让腹部变得紧致，显得腰更细哦
　　卷腹
　　3组，每组12-15次
　　悬垂提膝
　　2-3组，每组做到力竭
　　坐姿转体
　　3组，每组20次
　　仰卧腿举
　　3组，每组10-15次
　　悬垂L型腿举
　　3-4组，每组到力竭
　　负重团身卷腹
　　3-4组，每组10-12次
　　绳索伐木式转体
　　3-4组，每组左右各15次
　　TRX卷腹
　　3-4组，每组做到力竭
　　悬空仰卧起坐
　　4-5组，每组18-20次
　　悬垂转胯
　　4-5组，每组做到力竭
　　另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！
　　夏天来了，又到了露肉的季节了。摸着自己肚子上自带光环的游泳圈想起去年夏天许下的诺言，流下了悔恨的泪水。
　　跟大家开个玩笑，很多人都想拥有C罗那样的身材，特别是7块性感的腹肌，但成功都是要经过汗水洗礼的，它没那么简单。
　　1，控制饮食，多吃素菜，少吃肥甘厚腻，不要夏天来了每天晚上啤酒烧烤，你要想减掉肚子上的肉，就要关注你的嘴，快餐店的汉堡，炸鸡也一样都戒了，啤酒更不用说了。多吃纤维素多的菜，还能清除肠道垃圾。如果你每天摄入的碳水化合物过多，你消耗不了又会转化成脂肪，所以饮食这关过不了很难谈减肥。
　　2，坚持运动，有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动每天坚持慢跑30分钟，游泳也可以，有氧运动可以燃脂，配合饮食把脂肪减下去，但是这并不是只减腹部脂肪，全身都减，没有指哪减哪。然后做无氧作用，卷腹，腹轮，平板支撑等，让自己的腹肌更发达也可以燃烧能量和脂肪。更好的塑造肌肉线条，所以两者相结合。
　　3，对自己坐姿和站姿严格要求，一个人每天不论是坐着还是站着都保持上身挺直，收腹，不弯腰驼背挺肚子那么久而久之，你的体型和气质自然就提升了。每天穿休闲服和西装笔挺的人，身材肯定会有差距的。
　　4，工作之余找一件事情来做，要努力做好，正所谓心宽体胖，年纪大了基础代谢率降低，工作家庭都没啥心事，这样的人最容易胖肚子，所以给自己找事干，让自己忙起来。有一根弦紧起来，不能天天太放松。
　　5，当然，不要有太多压力，不要熬夜，烟酒都要戒掉，锻炼需要坚持，好的生活习惯也要坚持，减掉腹部脂肪不是一两天的事。同时工作时，不要总坐着，经常起来放松一下，活动下腰部，别让腹部肌肉别沉睡了，这样对腰椎也有好处。
　　我是康复科李医生，远离亚健康，享受健康生活。
　　肥胖是当代社会常见的慢性代谢疾病，一般分为向心型肥胖和外周型肥胖，而向心型肥胖也是由于腹部脂肪过多导致内脏脂肪堆积过厚。
　　而皮下脂肪和内脏脂肪中，后者更容易危害我们的健康问题
　　腹部脂肪中的内脏脂肪存在于人体腹腔内，紧紧围绕着脏器，一定量的内脏脂肪对于脏器能够起到支撑和稳定的作用，但如果体内的内脏脂肪堆积过多，则会造成大量的脂肪堆砌在脏器周围，引起机体代谢的紊乱，严重情况下，会导致心脑血管疾病的病发，例如心肌梗死，提高胰岛素抵抗等风险，究其原因是内脏脂肪的增加进一步使脂肪组织中巨噬细胞的活性增强。所以，如果现在你的体重属于超重/肥胖范围，同时腹部脂肪过多，甚至不达标的话，减重对于你来说，刻不容缓！
　　对于男性来说，如果年龄超过了40岁，那么随着年龄的增长，基础代谢率会逐年下降
　　腰围的测量：从肚脐上方0.5-1厘米处位置围绕腰部一周的长度
　　其中腰围比也更能反映内脏脂肪的水平，男性腹部脂肪 0.9，则属于超重范围，需要引起重视。内脏脂肪过多比简单的BMI来说，更容易导致慢性疾病糖尿病，高血脂，高血压等问题的并发，肥胖问题不仅影响外观，更直接危害人体健康
　　特别是内脏脂肪堆积过多的腹部肥胖对健康的危害更大
　　吃动平衡，健康体重
　　＂吃＂和＂动＂一起进行，效果更佳。
　　如果单纯只限制我们日常饮食的话，开始对于降低体重方面是有明显的效果，但对于体重基数较大，需要长期减肥的人群来说，长期限制热量会对肥胖人群而言，不容易坚持，最终可能因为自身意志力问题，导致最终失败。如果单纯增加运动的输出，运动量过于剧烈的话，也容易导致出现运动后补偿心理，反而饿的更快，与我们的减肥背道而驰，而如果通过对饮食适当的减少能量摄入和适当强度的运动增加热量的消耗两者并驾齐驱的话，能够有效减少肥胖人群体重的9%-10%，而且有利于长期坚持，使得本身摄入的总能量 消耗的总能量。
　　我们如果一旦下定决心瘦身的话，就要有毅力，减肥不是一天的事就能减掉腹部脂肪的，是需要一段周期时间达到的
　　其中有些方面对于减腹部脂肪的人群要格外注意：
　　1、减少久坐时间
　　长时间的久坐会增加腹部脂肪的堆积，如果发现自己久坐时间比较忙，可以设置闹钟来提醒该起身动一动了
　　2、避免选择糖醋，油炸，红烧等高热量的方式，这类方式最容易导致脂肪的增加，选择水煮、白灼，清蒸，凉拌，上汤等烹调方式
　　3、不吃肥肉，皮脂部分，例如鸡爪，猪蹄，猪皮等，吃瘦肉部分
　　4. 避免纯白米粥、油炸面食、添加糖的面点等，选择粗杂粮主食，例如小米粥，杂粮粥，薯类以及全谷物类。
　　5、狮子头、肥肉糜，脂肪丰富的排骨汤或者肉汤，煮之前可以提前先焯煮后，沥干净脂肪部分会好很多。
　　6、每周保证至少3次的运动时间，每天至少30分钟的运动时间，例如波比跳，卷腹，平板支撑等运动动作可以一有空就做一做。
　　如果对于自身腹部脂肪不满意的朋友，一旦如果开始减肥，就要持之以恒，坚持就是胜利！
　　（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）
　　非常高兴能为你解答这个问题。
　　首先，我们要清楚的是：
　　1、 你多年的胖肚子的形成不是一天堆积而成的，那么，你的减脂计划也不是一天就可以完成的。
　　2、 没有所谓的局部减脂法，你只有通过全身的减脂来实现腰腹部的最终减脂。
　　3、 在此我不为你推荐那些花式的腹肌训练，因为只进行腹肌锻炼其实对你的减肚子是不会有太多明显效果的 ， 你需要配合全身减脂运动一起来做。
　　我们来看看，当你的体脂率很高时，你的全身脂肪都会很多，不仅肚子胖，身材也会显得圆乎乎。
　　对于一般的不怎么运动的人来说，当你的体脂率降到差不多18%以下 ，你的腰腹部那一圈才不会显得过于臃肿，当达到12%以下时， 你的腰腹部会非常的紧致，也会有非常清晰的腹肌线条。
　　当你坚持长期做到以下几个方面，不仅你的胖肚子会消失，腹肌也会显露出来！ 一句话：
　　其实大家平常都在说的＂管住嘴，迈开腿＂ 是很有道理的。
　　管住嘴——并不是说不能吃，而是要吃得健康，营养，少脂肪。
　　迈开腿——那就是要多运动，力量训练+有氧运动结合起来，减脂效果才能好。管住嘴：
　　制定一个合理的食谱是很重要的。
　　早餐： 早餐是保证一天精神满满的基础。有的朋友早上习惯于不吃饭，其实这是非常有害的。早餐的摄入主要要摄入足量的碳水化合物和蛋白质 ，可以一杯牛奶搭配燕麦片、鸡蛋等食物，美味又营养。
　　午餐： 对于减脂的人群来说，午餐注意摄入基本的碳水化合物、尽量多摄入蛋白质（如牛肉、鸡胸肉、鱼肉等）和足量的植物纤维（比如各类蔬菜）。
　　晚餐： 很多朋友都是下班后再去健身，在健身之前吃一根香蕉保证身体能量，运动完后一勺蛋白粉，回家后可吃一些碳水化合物、含 蛋白质多的肉类和蔬菜。
　　晚上加餐： 在睡前可以吃一包坚果类小食，或者喝一杯酪蛋白，保证夜晚蛋白质的需要。迈开腿：
　　迈开腿的意思是要多运动。
　　对于减脂人群来说，我们要注意多做有氧运动。
　　但是，往往有很多减脂人群又走入另一个误区，那就是只做有氧运动。
　　你也许经常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步机上跑上一个多小时的人，但他们并不做器械等方面的力量训练。
　　我们要知道，有氧运动的同时，适度的力量训练会让你的减脂效果锦上添花。
　　要知道，力量训练也是会消耗身体内的脂肪燃烧的哦！
　　不同与其他人群，由于久坐、喝啤酒等陋习，男性脂肪很容易在腹部堆积，导致腹部肥胖。腹部脂肪是人体最难减的一个部位之一。现阶段，被大家公认的减肥的最佳手段：一是运动，而是节食。但要做到针对腹部减肥确很难。
　　首先，节食的目的在于控制机体的能量摄入，只有有效的控制能量摄入，才能减少脂肪的累积，而节食的方法与手段确实多样的，包括少量多餐饮食、粗粮饮食、吃素、吃饭吃七分饱等，但是这个过程中，一定要注意限制喝酒，因为过度的酒精在体内会转化为脂肪储存其他，还需限制其他高热量食物的摄入；
　　另外，说到运动，运动被认为是最健康、最有效的减肥手段，但是如果为了单纯的减腹部，需要进行长时间运动，而且要做专项运动，如每次进行跑步运动20分钟，20分钟结束后再进行腹部的练习，如仰卧举腿，仰卧起做等。
　　值得注意的是：一次、两次运动很难减掉腹部脂肪，需要持之以恒，做好可以建立相应的减肥运动计划。与此同时，还需注意改变过去的不良的生活习惯，包括久坐、抽烟等。
　　总而言之，男性要减腹部不是那么容易的，一方面需从控制饮食开始，另外需进行针对性的运动，而这两种方式也都不是一蹴而就的，都需要长时间的坚持，健康的减肥没有捷径而言，靠的长时间的坚持，靠的是意志力，饮食上要靠意志力抵抗诱惑，运动上要靠意志力保持。
　　指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
　　主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
　　擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
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　　如果您细心观察，肯定会发现现如今市面上的胖子越来越多，特别对于男性朋友来说，＂大肚子型胖子＂越来越多。肚子越来越大，主要是因为腹部脂肪过多所导致，腹部脂肪的增多会导致腰部变的越来越粗；对于这种让很多人惆怅的腹部肥胖，究竟怎样做可以减掉？腹部脂肪越来越多，其实对于身体所造成的危害也是比较大的。
　　影响到我们身体中的脂肪物质，一般可以把它分成两种 ，一种是皮下脂肪 ，主要是生长在皮肤下面的脂肪物质；另外一种叫做＂内脏脂肪 ＂，这类脂肪物质主要长在心肺等脏器的内部或者是包裹在这些脏器的外部；对于我们的腹部脂肪而言，大多是内脏脂肪在作祟，而且内脏脂肪的增多对于身体的危害是比较大的。内脏脂肪对于身体有何作用？
　　对于内脏脂肪来说，对于身体也会起到一定的作用，它包裹在器官的周围可以起到缓冲的作用，避免受到外界的损伤。腹部脂肪增多，有何危害？
　　内脏脂肪增多，外在表征会导致您的肚子越来越大；如果继续增加还会增加高血压、糖尿病（2型）、老年痴呆以及一些癌症的患病几率。
　　对于腹部肥胖来说，可以把它分为＂苹果型肥胖＂和＂梨型肥胖＂；而苹果型肥胖就是我们最常见的腹部肥胖，腰腹部位相对更粗。对于腹部脂肪，如何做才能靠谱的减掉？
　　谈到内脏脂肪，我们首先需要明确影响它形成的因素，这其中包括运动、压力、睡眠 以及最贴近生活的饮食 。想要科学的减掉腹部脂肪，当然也要从这四个方面下手。
　　运动：
　　对于腹部脂肪来说，最先需要保证的是每日的运动，坚持适量的运动可以不错的帮助减掉脂肪物质，这其中同样包括内脏脂肪。
　　具体而言，建议这些想减肥的人群每周最少要有5天以上的中强度运动，每次运动时间不得少于50分钟；这其中建议有氧运动和无氧运动相结合；有氧运动中建议您选择快走、慢跑、游泳、骑行等运动；无氧运动中建议您可以去健身房选择器械运动，无论是杠铃还是健身操，都是不错的选择方式。
　　说到运动，如果您在运动的过程中并没有感受到心跳加快，也没有感觉到呼吸加速，那您的强度一定不够，请适当加强。
　　如果您实在没有时间去外面运动，建议您也可以适当做些家务劳动，另外也可以在家做一些无器械的运动，网络科技如此发达的时代，您完全可以给自己制定一份运动计划。
　　饮食方面该如何做？
　　减腹部脂肪，现如今还没有一套完全属于这方面的食谱，但在饮食的一些细节上，需要各位去调整和控制。
　　首先，从饮食中应该增加膳食纤维 的摄入，帮助代谢腹部脂肪，有数据曾经证明，每日摄入10克膳食纤维会比其他人多代谢一些内脏脂肪；这其中，建议增加新鲜蔬菜（韭菜、芹菜等）、水果以及一些粗杂粮类食物。
　　其次，对于主食和肉类食物，要做出合理的调整，减少主食的摄入，但是不能不吃，主食中要注意粗细搭配，增加全谷类食物的摄入，荞面、燕麦、谷薯类食物等食物都是很不错的选择。
　　保证充足的睡眠时间：
　　合理的睡眠可以有效的帮助控制自己的腹部脂肪，建议每日睡眠时间要达到6-8小时，减肥过程中的合理休息是很重要的。
　　放松自己，减少压力：
　　对于我们来说，想要合理减掉腹部脂肪，应该在生活中调整自己的心理状态，多做自己喜欢的事情，适当旅游、运动，多出去户外活动；缓解压力可以帮助减掉腹部脂肪。
　　对于让人头疼的腹部脂肪来说，建议您要科学减掉；特别对于男性朋友来说，调整饮食、增加运动、保证睡眠和良好的心态；多方面齐下手才能更靠谱的让自己去掉大肚子。
　　注：营养师王思露，希望原创回答内容对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请告知删除
　　腹部脂肪堆积过多，也叫内脏型肥胖，顾名思义，就是脂肪很多都堆积在腹部的内脏周围，这样的肥胖不仅影响美观，还严重影响健康，是最应该引起重视，最有必要减肥的。
　　同样是肥胖，有的人脂肪主要堆积在臀部和大腿，有的人脂肪主要堆积在肚子上，其他地方胖的并不明显，当然还有的人全身胖的比较均衡，这些都主要与遗传和激素水平有关。
　　一般来说，如果是腹部脂肪堆积过多的人，减肥的过程，也是腹部减的最多，当然其他部位的脂肪也会相应减少，但整体是成比例的减，以前脂肪多的地方，减的更多，脂肪少的地方，减的也相对少一些。但就目前的研究来看，只减局部的脂肪（也就是局部减肥）是不靠谱的。
　　因此，男生腹部脂肪堆积太厚，减肥的总原则依然是少吃多动。具体的，先戒掉各种甜食甜饮料等垃圾食品，然后主食少吃一些（开始可以尝试先比之前少吃三分之一），然后多吃蔬菜，烹调多蒸煮炖凉拌，少煎炸烧烤，为了保证充足的蛋白质摄入，减少减肥期间肌肉流失太多，牛奶、鸡蛋、鱼虾、低脂的畜禽瘦肉，也都是要正常吃。如果是主食吃的明显减少，运动又比较多，这些富含优质蛋白的动物性食物还可以适当多吃一些。
　　要想减肥（包括减内脏脂肪），运动应该以有氧运动为主，每次最好40分钟以上，每周最好有5次左右的频率。有氧运动持续时间长，热量消耗往往更多，对运动能力和基础要求也不高，非常适合腹部肥胖的男生，如果膝关节不好，或者超重太多，开始可以以骑自行车、游泳和有氧操等对膝关节负担较小的运动为主，如果超重不多，膝关节也比较健康，快走和慢跑都是很不错的有氧运动。同时，为了减少肌肉流失，甚至增加肌肉，提升基础代谢，减少反弹风险，适当做一些仰卧起坐、俯卧撑或者健身房的器械训练等力量训练，也是很有必要的。
　　男生腹部的脂肪有两种存在：1.细胳膊细腿，胖的重点是腹部；2.全身皆胖，肚子更突出。  你是属于那种呢？
　　虽然呈现状态有差别，但造成男性腹部脂肪堆积的原因却相似，有以下几个：
　　1.自身因素
　　久坐、吃夜宵、喝啤酒、在外就餐等等，摄入与消耗严重失衡，但这却是当下男生们常见的生活状态，甚至是一种好的标志，所以，上到成功人士，下到平民百姓也不觉的其有什么问题，不知不觉，哪天才发现以前衣服怎么小了穿不上了。
　　2.社会因素
　　社会价值观及取向相对对男性肥胖是容许甚至是鼓励的，至少我的父母就不认为我老公胖一点有什么不好，还说有点肚子才有官相。另一方面，男性的社会责任及压力也比较大，需要应酬、熬夜，身不由己，大多都是生活节奏快的群体，也不懂得很好的照顾自己，在外就餐，油多盐多糖多，愣＂被喂＂胖。
　　3.不可抗力因素
　　这主要体现在年龄。随着年龄的增加，激素的改变，男性的基础代谢会降低，肌肉组织减少，这些都会使男性呈现体脂肪的增加。结合1.2条的因素，腹部脂肪的堆积就不奇怪了。
　　总结就是生活习惯、饮食结构改变、睡眠生活不规律、肌肉萎缩（久坐）、荷尔蒙与新陈代谢的变化所导致。
　　知道了原因，有了针对性，想要避免，就事半功倍了。
　　针对原因，结合自身实践，我做出以下调整建议：   1、尽可能保持规律生活，掌握生活节奏 。
　　这条看似和和脂肪没有关系，其实不然。不规律的生活不但容易让我们的胃肠出现问题，也会影响我们的内分泌，给身体带去压力。所以提醒广大男同胞重视这件事。
　　①不熬夜，尽量每天晚十二前休息，保证每天7小时的睡眠时间。  ② 每天吃早餐，三餐按时就餐，餐餐都有主食、蛋白质食物、蔬菜，不吃宵夜。  ③尽可能保持心态平稳，随时为自己释放压力。  ④避免不良生活习惯，如喝酒、吸烟、饮食过快、打扫剩饭、节食等。2.饮食调整要上心，留心可及小细节。
　　①三餐巧搭配
　　餐餐主食+蛋白质食物+蔬菜，按体积1:1:2来搭配(1份的体积粗略按自身拳头大小记)，非常方便好记(成品参考配图)。如此，不管在家里还是在外面就餐，做到心中有量，就不会过多摄入。如果不能按时就餐，或者比较容易饿，可以备上25克坚果(原味的而非盐焗或糖制，约一个手心)、或350克(8两左右)以内的水果、或300mL牛奶于餐间，甚至将可生食蔬菜当零食，而勿用饼干、面包等替代。
　　在外就餐注意选凉拌、蒸、煮、炖、上汤、白灼等烹调方式的菜。这些烹调方式比较健康，相对油盐糖的需要比较少。尽可能回家吃饭或做饭，避免被外面盐多、油多、糖多的食物＂喂＂胖。(附图为野餐带的水果、蔬菜、鸡蛋等的便当)
　　②有所吃，有所不吃。
　　提倡好＂色＂ ，每天的主食、蔬菜做到＂彩虹色＂。不吃只有白米白面及其制品(要搭配，文前有述)。推荐吃五谷杂粮、薯类、杂豆添加入主食，占全天主食总量1/3-1/2做主食。最方便可行的做法就拿薯类或杂粮杂豆等至少替代一餐的主食量。
　　不吃三餐及加餐推荐的坚果、牛奶及水果之外 的食物或零食。
　　不吃油炸、油煎食品。  限制一切香喷喷的食品(越香油越多)。
　　③正确喝水
　　喝白开水或淡茶水，每天保证摄入2000ml，不喝各种饮料，包括鲜榨果汁、乳饮料、功能饮料、茶饮料、各种固体饮料(冰淇淋、沙冰等)。
　　④禁酒或限制饮酒量
　　酒精乃粮食之精华，它虽然不会转化成脂肪，但是会作为燃料，优先燃烧。所以喝酒的话，脂肪就会懒懒的在体内呆着，减脂也容易成为泡影。
　　总之，推荐膳食平衡，参考下图：
　　3.减少久坐，保持身体活力
　　减少久坐，每1小时起身活动几分钟(可以倒杯水，走路去另一个部门，上厕所等)。运动见缝插针，利用走路去上下班，能站着不坐着，能爬楼梯不坐电梯等，争取每天达到1万步的运动量。
　　每天能抽出两个10-15分钟的时间来运动，用高强度间歇的方式提高自己的心肺水平，减脂也就变得轻松一点了。
　　可以的话，每天都坚持30分钟的中等强度锻炼，如跑步、游泳、打球等，每周至少5天，同时在加上力量训练，如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐就非常好。
　　以上所有方式都不是一蹴而就的，都需要长时间的坚持，润物细无声般，因为健康的减肥没有捷径。
　　这些方法适合长期使用，减重同时还能促进健康，并不会反弹。因为如此做减少了饱和脂肪酸、反式脂肪酸等不健康饮食摄入，增加了身体适应性，可以减少脂肪同时，还能减少糖尿病、高血压等慢性非传染性疾病的风险。
　　细细看来，仿佛太过细碎，不易坚持，平凡之中见真知，细节铸就完美。其实这些小细节就是减脂大的原则，当然对于特殊情况还要调整。
　　先做到这些改变，再优化。如果这些你都觉得困难，这才是腹部脂肪难以减掉的真正原因吧。
　　加油！祝你成功！
　　作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，高级技能公共营养师，中国营养学会会员，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。