什么样的晚餐会有效节食且有饱腹感？

　　主食以粗粮为主，菜品以青菜为主，肉食（一点蛋白质）为辅的晚餐，这样就会有饱腹感和有效节食。
　　导读
　　常言道:一日三餐，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少，这是人们在长期生活中总结出来的经验。
　　晚餐要吃少，对于想控制饮食的人来说，还想吃得更少，并且不会感到饿。那么，怎么样的晚餐会有效节食且有饱腹感？
　　有饱腹感的营养成分
　　在我们吃的大多数食物中，基本上都含有人体必需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维素七大营养成分，只是每种食物中的营养成分都不相同，有的蛋白质含量高，有的脂肪含量高，有的碳水化合物含量高，有的维生素和矿物质含量高，有的则是膳食纤维素含量高等等，因此，中国营养学会建议每天的膳食中选择食物要多样化，保持营养平衡。那么，哪些营养成分有饱腹感呢？
　　一、膳食纤维素
　　在食物的营养成分中，膳食纤维素包括纤维素、半纤维素、木质素、低聚糖、果胶、甲壳素和壳聚糖等，它们的饱腹感比较强，为什么呢？
　　膳食纤维素不能被人体消化吸收，并且吸水能力很强，吸水后体积增加，因此，晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感。
　　特别提示:
　　水果、蔬菜、粗杂粮类、菌菇类和魔芋精粉等食物中膳食纤维素含量较高，另外还有专门的膳食纤维素制品，如麸皮粉、抗性糊精、苹果纤维素、燕麦纤维素、豌豆纤维素和蕃茄粉等。
　　二、提供热量最多的营养成分和可吸水膨胀的营养成分
　　在食物的营养成分中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体必需的三大基础营养素，其中脂肪产生的热量最多，1克脂肪可为人体提供9千卡热量；蛋白质和碳水化合物产生的热量一样多，1克蛋白质和1克碳水化合物都能为人体提供4千卡热量。因此，要有效节食，应选择脂肪含量较低的食物。
　　蛋白质吸收水分后膨润，体积增加，会使人有饱腹感，而且蛋白质提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择蛋白质含量较高的食物。
　　特别提示:
　　有效节食宜选择的脂肪含量低蛋白质含量较高的食物，如绿豆、红小豆、赤小豆，鸡蛋清，脱脂牛奶，脱脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分鱼类，虾，牛羊肉等。
　　碳水化合物中的淀粉吸水后膨胀，体积也会增加(增加的程度比蛋白质要低)，会使人有一定的饱腹感，淀粉提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择含适量淀粉的食物。
　　特别提示:
　　有效节食宜选择的含适量淀粉的食物，如糙米，小米，全小麦，玉米，燕麦，荞麦，红薯，白薯，紫薯和马铃薯等。
　　小结
　　晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感。
　　要有效节食，应选择脂肪含量较低，蛋白质含量较高，含适量淀粉的食物，这样可以使你有饱腹感。
　　综上所述，晚餐吃低脂肪，高蛋白质，适量淀粉含量和高膳食纤维素的食物，可有效节食且有饱腹感，这样的晚餐再加上足够的水，可使饱腹感更强。
　　【声明：本文的文字内容为原创首发，图片来源于网络，如发现其它平台发表高度相似文字内容未注明60后食品人的文章均为抄袭，本文原创文字内容严禁抄袭】
　　我是60后食品人，专注食品科技，喜欢爬山。希望我的回答能帮到你，欢迎大家参与讨论留言，如果喜欢请关注，转发，收藏，点赞。
　　乔麦燕麦片黄豆花生 一起打成粉煎饼吃晚餐有效接食有饱腹感。
　　不能吃太少 最好还是自己计算一下基础代谢 不要吃的比基础代谢低太多才是健康减肥 健康容易饱腹的东西有很多 大多数的粗粮 比如燕麦片 全麦面包 但是很难吃虽然饱腹了你还是没有满足感还是会想吃的 个人推荐你下个 薄荷 APP吧 里面有每天按照你基础代谢值给出的食谱推荐…每天吃一样的东西没几个人受得了的 只要比基础代谢值少摄入200-300大卡就可以减脂的 大概平均1礼拜减1斤左右 这样的减脂方式基本不会反弹 快速减肥其实大多数减的不是肥是水分 你喝水就打回原形的
　　晚餐推荐低脂低热量，且饱腹感强的食物如下：
　　一，主食类
　　1，蒸南瓜
　　2，适量杂粮粥
　　3，适量蒸山药或煮芋头
　　二，蛋白质类
　　1，无糖酸奶
　　2，清蒸鱼
　　3，水煮虾
　　4，鸡蛋白
　　三，蔬菜类
　　1，水煮西兰花
　　2，生吃黄瓜和番茄
　　3，青椒炒绿豆芽
　　4，番茄或木耳炒冬瓜
　　四，汤类，因为汤里的水是没有热量的，但如下汤的油量需要控制在3克以内，或者不加油。
　　1，青菜豆腐汤或木耳豆腐汤
　　2，西红柿鸡蛋汤
　　3，黄豆芽平菇汤
　　4，冬瓜虾皮汤
　　5，黄瓜紫菜蛋花汤
　　注意：晚餐不要吃任何水果，虽然有些水果热量也很低，但水果含糖量比蔬菜高得多，适合早餐或上午加餐吃。
　　我是已经成功减重55斤的露西姐。我坚持执行一周两次轻断食日，至今已经有一年多时间（生理期除外）。所以对如何选择低热量，饱腹感强的食物有一些自己的经验，希望能帮助到你！[比心]
　　欢迎关注我的头条号，里面有减脂餐和轻断食餐的视频，文章和减肥知识干货。[憨笑][玫瑰]
　　1.水煮菜，放你爱吃的蔬菜菌类，煮一锅汤，放点耗油胡椒粉，咕咚咕咚一碗满足感爆棚。
　　2.小黄瓜，或者煮熟的白萝卜小白菜菌类海带等等，沾酱油芥末也很好吃啊，能吃出蔬菜的清甜。
　　3.无糖酸奶加燕麦，觉得味道太清淡可以加点水果，再吃个白煮蛋，或者自制蔬菜沙拉，可以吃鸡胸肉或者牛肉(不能肥牛)，鱼肉跟虾也ok，8分饱就可以了，别一下子就突然减少食量，身体会受不了。
　　不吃主食，煎牛排，鸡排，或者鱼肉，来点水果，来点蔬菜，坚果，水煮蛋搭配一下，不用搞得那么辛苦，还是要享受人生，太苛刻了都不容易坚持