如何补充胶原蛋白？

　　随着年龄的增长，我们皮肤里的胶原蛋白慢慢流失，25岁的时候是流失的高峰期。
　　怪不得00后都开始抗衰老啦！
　　等到40岁的时候胶原蛋白含量已经不到18岁时的一半了，皮肤慢慢变得没有弹性、松弛。
　　每天早晨看着镜子里的自己，眼角的细纹是心底泛起焦虑的一丝涟漪。我们不要显老，我们一直要水嫩美丽！
　　胶原蛋白就像皮肤里的一张＂弹力网＂，让皮肤紧致有弹性，它还是骨骼、软骨、韧带、内膜筋膜里的负责支撑和弹性的重要部分。是我们保持年轻的好朋友。
　　秋季天气干燥，银耳和猪蹄是常见的食补胶原蛋白的原材，深受大家的喜爱。我们要美，又要瘦！怎么吃才能紧致Q弹又凹凸有致呢？我们来认真看一看。
　　知识点1：胶原蛋白只有动物里面才有。
　　猪蹄里面是有胶原蛋白哒！
　　但是作为植物，银耳是完全不含胶原蛋白的。银耳羹里粘稠的胶质其实是一种糖，叫银耳多糖，是可溶性膳食纤维。这种糖有很好的保湿效果，可以媲美玻尿酸，干燥的秋冬季节，喝银耳羹可以有效补水保湿、补充膳食纤维。
　　知识点2：胶原蛋白是大分子物质。啥意思？就是大分子物质是无法被身体直接吸收的。吃胶原蛋白不一定补胶原蛋白！
　　我们吃了猪蹄后不会直接吸收，会在肠道消化分解为氨基酸等进入血液，根据身体需要重新合成各种各样的蛋白质，比如胶原蛋白，但不一定是胶原蛋白。合成什么蛋白质，在哪里合成又补充到哪里，全由身体说了算。
　　知识点3：怎么才能补充胶原蛋白？
　　怎么让身体合成胶原蛋白呢？构成胶原蛋白的氨基酸中最特别的两种：羟脯氨酸和羟赖氨酸，分别是从食物中摄入的脯氨酸和赖氨酸在充分的维生素C的条件下通过身体的生化反应产生的。
　　脯氨酸和赖氨酸（赖氨酸是必需氨基酸，只能从食物中获取，身体无法合成）在富含高蛋白的食物中都有，比如禽蛋鱼肉。
　　Ps：口服胶原蛋白有用吗？
　　答：性价比很低，不建议。原因有二。
　　原因一：我们脸上和身上的胶原蛋白是食物转化的，食物消化为氨基酸然后在血液里流动，成为纤维细胞的原料，生产出胶原蛋白。如果直接吃下胶原蛋白，经过胃肠消化还是会分解成氨基酸，成为身体细胞的原料，并不一定重新合成胶原蛋白，起到补充胶原蛋白的作用。
　　原因二：从营养价值来看，胶原蛋白不是优质蛋白质，它缺少几种必需氨基酸，胶原蛋白的蛋白质利用率极低，仅有2.5%，营养价值还不如直接吃肉和鸡蛋。
　　感谢邀请。
　　女性朋友们都爱提到胶原蛋白，大家都相信胶原蛋白是一种能够美肤的成分，到处寻找给皮肤补充胶原蛋白的方式，其实胶原蛋白的确是皮肤离不开的成分，不仅是在皮肤，在我们的关节软骨、结缔组织等部位胶原蛋白都是存在的，胶原蛋白的存在可以让部位保持弹性，保有充足水分，因此，如果皮肤的胶原蛋白丰富的话皮肤更有弹性，而且更水润，胶原蛋白的补充需要我们日常食物多样化，均衡营养。
　　而很多朋友补充胶原蛋白的方式可能并不正确，例如很多人都认为吃猪蹄，吃鸡皮就能补充胶原蛋白，这些食物中的确是富含胶原蛋白的，但胶原蛋白其实也是一种大分子蛋白质，它被我们摄入体内之后，和其他蛋白质一样会被分解为氨基酸，而且胶原蛋白还属于一种劣质蛋白，摄入后的吸收率较低。氨基酸的合成并没有导向性，它们并不一定会在此合成胶原蛋白，可能会被运输到其他身体所需的地方合成其他物质，例如各种酶，蛋白质载体、肌肉组织等等。但这些富含胶原蛋白的食物普遍都是肥肉皮、油脂含量高的部位，反而吃多了会让我们摄入过多脂肪、热量，让我们发胖，在追求美的同时又失去了美，有些得不偿失。
　　另一些朋友喜欢购买胶原蛋白保健品，而且还认为有一定效果。日本在多年前也做过一次研究，一部分人服用胶原蛋白，另一部分服用安慰剂，持续几个月后，两组实验人群皮肤都有所提升，所以，服用胶原蛋白对皮肤并没有明确地改善效果。一些朋友可能会问，自己服用胶原蛋白补品后的确有改善，这是为什么？这和每个人的体质也有关系，一些人合成胶原蛋白的导向性更强，可能会有不错效果，但绝大部分人可能会没有明显效果；另外，很多劣质胶原蛋白产品中可能会添加雌激素等成分，短时间就能让服用者的皮肤弹嫩水润，但同时也增加了致癌风险，所以一定要注意。
　　最好的方式其实是胶原蛋白外敷，例如含有胶原蛋白的面膜就不错，虽然并不是能够吸收面膜中的胶原蛋白到体内转化为胶原蛋白，不过皮肤能够吸收胶原蛋白，它们能帮助皮肤抓牢水分，因此保湿效果很好，敷抹胶原蛋白后会发现皮肤很水润，好像的确有改善效果。所以买了胶原蛋白补品的朋友们，如果发现对自己不太奏效的话，可以试试外敷，其实是一种不错的方式。
　　胶原蛋白的合成需要多种氨基酸，如色氨酸，丝氨酸，脯氨酸，赖氨酸等等，我们增加这些氨基酸的来源，也能让胶原蛋白合成的几率增加，所以就是开头提到的，我们最好饮食丰富，食物多样性，营养均衡，这样才是补充胶原蛋白的合理做法。另外，补充维生素C是很好的选择，维生素C能促进胶原蛋白的合成，而且还有微弱抑制黑色素前体合成的效果。
　　资深医美医师邱正宏教你简单一个方法，轻松补充胶原蛋白，抗老不花一分钱！
　　对于希望补充胶原蛋白来说，个人有三个方面的建议。
　　第一、一定要减少流失。比如像熬夜、烟酒、长期紫外线照射都是会导致大量流失胶原蛋白的。
　　第二、三餐饮食中适当增加富含胶原和可以刺激胶原蛋白合成的维生素C的食物。比如像鱼类（鱼皮富含丰富的胶原），银耳、海藻类、海参、桃胶等，当然像猪皮、猪脚、凤爪这些也有很多胶原蛋白，但是因为一方面分子结构大，不容易吸收，另一方面就是脂肪含量高，有脂肪超标的风险。我们每天吃进来的蛋白质，身体自我也会合成一定的胶原蛋白，这就必须要有足够的维生素C帮助脯氨酸羟化成胶原蛋白特有的羟脯氨酸，因此，多吃新鲜蔬果自然是必不可少的，尤其像猕猴桃、番茄、桔子、橙、百香果、柠檬、草莓、芒果、樱桃等这些维生素C含量丰富的水果。
　　第三、经济条件允许的话，还是可以适当补充一些胶原蛋白补充剂。毕竟都是萃取的，而且分子结构小，可以直接吸收，通常还含有复合的成分，有的还可以促进调理体质。就是在选择的时候注意质量安全，最好都是符合国际标准的。
　　皮肤健康的两大关键保湿与抗皱都与胶原蛋白有关，胶原蛋白的流失是皮肤老化的开始，随着胶原蛋白的流失，教育蛋白链断裂，其构成的网状支撑体亦会逐渐崩塌、失去弹性，当真皮层的弹性与保水度降低，即出现皮肤松弛，产生皱纹等衰老症状。
　　补充皮肤胶原蛋白，重建皮肤胶原蛋白层是恢复皮肤健康的关键。已经有研究证明饮食加运动干预能够增加胶原蛋白的合成。
　　1、饮食，补充充足的蛋白质和维生素C。
　　胶原蛋白合成需要两种特色氨基酸，赖氨酸和脯氨酸，这两种氨基酸人体就能合成但是需要原料及帮手，原料来自于食物中的蛋白质，帮手来自食物中的维生素C。所以每天从食物中获得足够的蛋白质和维生素C，是增加胶原蛋白合成的一个有效途径。成年人身体每天所需要的蛋白质大概为55克。这55克蛋白质可以从这些食物中获得：
　　主食：一碗燕麦粥（燕麦25克），午餐和晚餐米饭（大米175克，小米25克）；
　　其他：一个水煮蛋、一杯牛奶（牛奶300克）、鸡肉50克、鱼50克、豆腐100克。
　　成年人每天维生素C需要100mg，这100mg的维生素C可以从这些食物中获得：150克花椰菜与100克蜜桔。
　　2、补充胶原蛋白肽
　　近年来胶原蛋白产品在欧美、日本等地风靡，在我国也很活跃。一些体外实验、动物实验和临床研究显示，胶原蛋白肽具有明显的改善皮肤状态的作用。
　　肽是蛋白质尚未完全分解成氨基酸的产物，能够在人体中通过特殊的肽运转系统被吸收，从而起到一些特殊的生理作用。也就是说如果有目的的补充一些胶原蛋白肽类的产品，有助于改善皮肤状态，减少皱纹。
　　市面上的胶原蛋白产品鱼龙混杂，如果没有买到合适的胶原蛋白产品，吃了也白吃。我们在选择胶原蛋白肽产品时，一是看有没有临床实验的报告，二是看看原料以及分子量。
　　3、直接皮下注射胶原蛋白
　　效果立竿见影，但是注射到皮肤的胶原蛋白会逐渐被人体消化吸收，效果只能维持一年半载。有些人可能会出现感染、过敏等副作用。
　　养皮肤最好的法则是健康的生活习惯，良好的心理因素，均衡的饮食结构，然后再吃基础上适当补充一些合适的产品，时间久了自身的精神以及皮肤状态自然更胜一筹。
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　　人的衰老就是胶原蛋白的合成随着年龄的不断增长胶原蛋白合成的能力在下降，胶原蛋白充足皮肤就饱满有光泽，有水份就不会松弛。女性的胶原蛋白合成能力从30岁开始每年就会以5%的速度在逐渐下降。组成胶原蛋白的原料是：蛋白质，维生素C,维生素B,钙这些营养素合成的。
　　要想补充胶原蛋白:1.首先要做到饮食均衡：每天摄取足够的蛋白质（鸡，鸭，鱼，肉，蛋，奶）维生素（水果，蔬菜）矿物质（奶，坚果，五谷杂粮）做到荤素搭配。
　　2.食物保持新鲜，应季节食物，蔬果。
　　3.适量的运动，充足的阳光。促进胶原蛋白生成。
　　4.良好的心态。好的心情促进营养的吸收和利用。
　　1、口服食物
　　比如多喝富含胶原蛋白的骨肉汤、口服胶原蛋白补品等。但由于会被人的消化系统过滤掉很大一部分，且真正能到达肌肤并起作用的量非常有限，因此，其过程比较冗长，效率也偏低。
　　2、直接皮下注射
　　主要用于填充深的皱纹，皮肤损伤造成的缺损（如青春痘疤）和修补脸形的缺陷等。其效果立竿见影，但注射到皮肤内的胶原蛋白会被人体逐渐吸收，因此其功效只能维持半年至一年，而且少数人群可能会出现过敏、感染等副作用。
　　3、口服小分子
　　这是目前最为成熟和最为有效的胶原蛋白补充方法，但需要注意的是最好是纯天然无添加的小分子胶原蛋白肽（分子量小于1000道尔顿），才能真正进入真皮层帮助修护肌肤，重建胶原蛋白层。
　　4、面敷
　　很多保养品的说明书中都会出现＂胶原蛋白＂的字样，外用的保养品一般分为单纯补充胶原蛋白和刺激自主生成胶原蛋白两种，也有的将以上两者相结合。常见的成分有鱼子酱、海藻、鱼软骨、大豆、葛根、山毛榉树、橄榄叶等等。
　　胶原蛋白是人体中很重要的一类蛋白质，广泛存在于皮肤、骨骼、肌肉、头发等等，简单来说胶原蛋白的功能就是在人体中帮助支撑、修复、保护作用。然而我们也都知道体内自然生成的胶原蛋白在年纪过25岁后会急速减少含量，所以适时补充也是必要的。护理是全面性的，内服外用兼备当然是更好的，饮用胶原蛋白保健品后，里面的胶原蛋白成分会随着摄入体内变成更小分子的蛋白肽、氨基酸，被消化系统分解转化且各自被分配利用。从食物来说，富含胶质的猪脚、鸡爪是不错的补充来源，不过，通常也带着丰富的脂肪，且调味料也常造成热量负担，而且经由消化系统后，能作用到肌肤表面的蛋白质比例恐怕不那么理想。最好的方式还是促进身体自发合成并且保护体内胶原蛋白的健康。
　　总结下来，可以从两个方面来理解。
　　一是内服要营养均衡：我们日常保证摄入足够的优质蛋白（但是调味建议减少），还要多吃新鲜的蔬菜水果补充维生素（维C是合成胶原蛋白的最强助攻）以及抗氧化物质，减少体内自由基对胶原蛋白的破坏，生活规律、多运动促进代谢、促进血液循环、维持激素平衡正常，人体自己就能供给胶原蛋白。如果是随着年龄上升，需要更多的补充，推荐你老牛亲研的京城之霜胶原蛋白粉，选用鱼胶原成分，脂肪与热量更低，也更好被人体所分解吸收。
　　二是外在的保养防护：依据肌肤问题选择相应的护理产品并做好防晒的保护措施，维持肌肤外在的稳定与健康也是维持肌肤年轻紧致的重要途径。
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　　年龄的增长，皮肤失去弹性，出现松弛有皱纹，这是皮肤衰老的过程，也就是胶原蛋白流失的过程，皮肤中胶原蛋白的多少直观表现出了皮肤的状态以及实际年龄。
　　日常补充胶原蛋白的方法，个人觉得大体就以下四种了吧。
　　1、 使用抗衰老的护肤品，涂抹帮助生成胶原蛋白
　　2、 内服抗衰老保养品，内在修复肌肤
　　3、 医美，直接注射
　　4、 日常饮食中补充
　　以上4钟方法，个人不太建议的是第3种，虽然见效快，但是价格也不菲，注射一次也是有有效期的。
　　如果是个人补充胶原蛋白，还是更加倾向于其他3种方法，在之前的回答中也有推荐一些自己用过比较好用的抗衰老护肤品，那么，今天推荐一些口服抗衰老保养品吧。
　　1、 IMEDEEN
　　这个2、3年不是这个包装的，这个牌子的胶原蛋白，根据年龄段是是有区别的，丹麦进口的，之前叫伊美婷，现在更名是叫怡美缇。
　　成分中含有从北大西洋深海鱼中提取的珍贵成分Marine Complex，能够增加皮肤弹性和柔软度，促进胶原蛋白生成，一盒有60片，一天两片的话，一盒正好吃一个月，这个胶原蛋白我吃过有几个月的时间，因为是口服的，见效也不会那么快，在吃完有1盒多的时候，比较明显的是皮肤的光泽感要好一些，皮肤状态也要稳定一些。
　　2、 丽媚儿雪莲胶原蛋白果味饮料
　　一盒里面有8瓶，每瓶有50ml，从成分上来说，也是用的深海鱼皮提取的胶原蛋白，每瓶含有6000mg小分子胶原蛋白，是利于人体吸收的。
　　这个胶原蛋白饮料是零脂肪，味道酸酸甜甜，没有鱼腥味。
　　3、 Chocola BB美肌饮
　　现在中文名是叫俏维俪BB饮，在日本是比较火的一个口服牌子，比如它家的美白丸、祛痘丸等。
　　粉色瓶子是俏BB饮，主打是修护、防止细纹、抗衰老的效果，主要成分是鱼胶原蛋白肽、左旋肉碱、蜂王浆。
　　4、 fancl胶原蛋白
　　fancl胶原蛋白有口服液、粉、和颗粒，这三者的吸收程度不同，一般是口服液高于粉，然后粉高于颗粒，不过价格也由高到低的。
　　试过胶原蛋白粉，每天一小条，晚上喝牛奶的时候，溶解到牛奶喝下去，没什么怪味道，淡淡的香甜吧，一般是服用有3个月感觉肤色气色要好一些，不会觉得明显的暗沉。
　　说明：图片来自于网络~
　　借着＂秋补＂，来补充胶原蛋白，确实是个不错的办法。但是，要掌握正确的方法来补充胶原蛋白，否则很有可能适得其反。先来说说在身体里胶原蛋白合成的原料和最关键步骤：
　　胶原蛋白的合成需要很多种氨基酸。其中最关键，也是最特殊的两种氨基酸是羟脯氨酸和羟赖氨酸。这两种氨基酸需要脯氨酸和赖氨酸经过羟化酶的羟化才能形成，而羟化酶要依靠维生素C和铁的帮助才，羟化的步骤才能顺利进行。
　　这样我们就知道了，要让自己的身体产生更多的胶原蛋白，不可缺少的原料是：
　　1、提供氨基酸的蛋白质（最好是优质蛋白）
　　2、维生素C
　　3、铁
　　其实，要想做到这些也不难，我们先说蛋白质
　　＂秋补＂时候大家会多吃些肉，这瘦肉就是优质蛋白的来源。注意了，我这里说的是＂瘦肉＂，现在就涉及到＂秋补如何更好的补充胶原蛋白＂这个话题了！
　　首先，瘦肉才是优质蛋白的良好来源，不包括肉里面的脂肪，如果您补的是红烧肉，里面大量的脂肪会造成热量超标不说，还有可能给皮肤的代谢带来负担，让皮肤油腻、暗沉。所以，＂秋补＂的时候可以适当吃些瘦肉，应该避免油腻的肥肉。
　　再有，我们要讲究饮食的均衡，不要一味的吃肉，鸡蛋、牛奶、大豆都是优质蛋白的良好来源，要每样都吃一些。
　　再来说维生素C
　　看到维生素C，首先会想到酸酸的柠檬，没错，柠檬属于水果，水果类的食物是维生素C的良好来源，不过在水果中柠檬的维生素C含量并不算高，猕猴桃、草莓、橙子等水果维生素C含量都超过了柠檬。
　　另外，容易被人们忽视的蔬菜和薯类也是维生素C的良好来源。像西兰花、芥菜、大白菜的维生素C含量也都高过柠檬。
　　最后说铁
　　动物内脏（肝、肾、心）、动物血、瘦肉提供血红素铁，吸收率高达25%，是铁的良好来源，很多深绿色叶菜、坚果和水果也提供铁，但是属于非血红素铁，吸收率只有3%左右，不过维生素C能够增加非血红素铁的吸收率。
　　铁对于不贫血的人倒是不必要特意补充，但是如果体检时查出血红蛋白偏低（男性低于120g/L，女性低于110g/L），就有必要补铁了。
　　知道了需要什么样的食物，还要把握食物的搭配和食用时机。
　　这些食物最好在2个小时内一起吃进肚子里 ，才能联合起来合成胶原蛋白，如果今天吃顿肉，明天只吃菜，食物搭配不均衡，这些原材料还没等＂见面＂，就被消化了，胶原蛋白就没法有效合成。所以，食物的均衡搭配才是最重要的 ！