为啥肚子上的肉最难减？4类运动减脂各有优势，看看哪种最适合你

　　【运动指导】
　　秋天真好哇，是凉风，是橘子，是枫叶，是桂花~
　　随着天气日渐凉爽，不知道大家是否也和小动君一样，心情和胃口都在变得越来越好了呢~
　　图片来源 ©shutterstock
　　还有一个好消息——
　　盼望已久的＂双重小长假＂就要到啦——金秋逢佳节，大家想好去哪玩了吗？
　　＂醉美＂不过金秋，不仅有飒爽宜人的天气，更有让人＂欲罢不能＂的美味——香甜的瓜果、肥得流油的大闸蟹、松软可口的月饼.....啊这，人还在上班，心已经放飞到＂假期模式＂了可咋办[憨笑]
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　　不过，有人欢喜有人愁——容易＂每逢佳节胖三斤＂的朋友已经在颤抖，好不容易减了一个夏天的＂肥＂，莫不是又要悄悄＂贴回来＂了？
　　特别是这软软的＂肚腩＂，怎么就这么＂不争气＂呀[大哭]
　　单看四肢还算＂苗条＂，偏偏肚子上的赘肉格外＂凸出＂； 体重下降了不少，小肚腩却依旧＂顽固不化＂......
　　动图来源 ©SOOGIF
　　肚子上的肉确实最＂难减＂，但也不是完全不能＂攻克＂；
　　都说＂减肥十年功，吃胖三分钟＂，为什么有的人却能＂照吃不胖＂？
　　如果减肥总是不见成效，那很可能是你的打开方式有~问~题！
　　本期【运动指导】 ，小动君就来教大家通过恰当的运动，科学＂减肥＂——只要运动选得对，既瘦得快，还不耽误吃吃吃[狗头]
　　为什么肚子最容易胖？
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　　据统计——在我国，成年人的总体腹型肥胖率高达 29.1%；也就是说，每 10 个成年人中，就有 3 个难逃＂大肚腩＂[捂脸]
　　肚子＂易胖难减＂，有 2 个主要原因：
　　◎ 日常习惯：吃得多，运动少——特别是长期久坐，使得腰腹部代谢循环减慢，脂肪更易堆积；
　　◎ 脂肪构成：腹部不仅有皮下脂肪，更有其独有的内脏脂肪——脂肪构成都是＂双份＂的，你说能不＂加倍＂地易胖吗？
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　　此外， 肚子上的＂赘肉＂ ，更号称是 威胁健康的＂隐形杀手＂ ：
　　内脏脂肪堆积过多，会影响内脏功能，降低机体代谢与循环能力；
　　进而增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险......
　　所以，即使你不在乎自己的颜值，就算为了健康，也不能让肚子上的肉肆意生长哦！
　　肚子上的赘肉怎么减？
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　　之前有朋友问：＂我就想减肚子，是不是多让肚子活动活动就好了？＂
　　Nonono!
　　人体脂肪的堆积过程是全身性的，反之，若想让脂肪减少， 全身性的合理运动也必不可少！
　　也就是说， 即使你只想减肚子，也不能只靠腹部运动——需要让全身动起来！
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　　运动的方式五花八门，而选择不同的运动，对于减肥也有不同的效果，比如  有的更＂易上手＂  有的效果更长远  有的见效更快......
　　下面，小动君就给大家推荐几种运动减脂方法：各具优势——选择最适合你自己的，效果才能更好！
　　瘦身必备，四大科学减脂法
　　最＂易上手＂的减脂法
　　# 有氧运动 #
　　简单，适合大多数人的绝佳减肥方式
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　　有氧运动，是身体在氧气供应充足的状态下进行的运动，比如：  健走  慢跑  游泳  瑜伽  打太极  骑自行车......
　　其特征为强度较低，且能长时间进行；
　　是运动减肥最简单、也最常见的方式。
　　只要每次持续足够的时间（一般至少 30 分钟），并且长期坚持，就一定能够实现减肥效果。
　　通过 有氧运动 ，不但能够 促进新陈代谢 ， 加快体内糖分、脂肪消耗；
　　而且随着大口地呼吸，我们的 心肺功能也会得到有效提升 。
　　持续效果最好的减脂法
　　# 无氧运动 #
　　提升基础代谢，瘦身效果更长久
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　　无氧运动指的是肌肉在＂缺氧＂状态下进行的 负荷强度高、瞬间性强的运动 ，如卧推、深蹲、平板支撑、卷腹等等。
　　与有氧运动只在运动过程中才能消耗能量不同；
　　无氧运动更强调提升肌肉质量，提高身体基础代谢率 ， 进而实现持续时间更长远的脂肪燃烧效果 。
　　要知道
　　随着年龄的增长，我们的基础代谢率会慢慢下降，特别是过了 40 岁后；
　　这意味着，即使吃得和原来一样多，由于代谢变慢了，也还是会慢慢变胖——中年发福就是这个道理。
　　而增加肌肉含量，对提升人体基础代谢率非常有益：
　　研究表明，每增加一公斤肌肉，我们的身体每天就能多消耗大约 150 大卡的热量。
　　因此，平日多注重加强力量训练，不但有助于减肥，更能够延缓＂发福＂过程，实现＂冻龄＂~
　　-上肢训练：卧推-
　　动图来源 © Youtube「eHowFitness」平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实  双手握哑铃，肩胛骨后缩下沉贴住地面，收紧腹部，使腰部微微离地  大臂内夹，向上推起哑铃，感受胸部的明显收缩感  6~8 次为一组，做 3 组
　　-下肢训练：跪姿提臀-
　　动图来源 © Youtube手肘伸直，掌心撑地，双膝跪立  将后背伸直，收紧腰腹核心  单侧抬腿后踢，尽量使大腿与地面平行，大小腿间保持 90°  8~15 次为一组，每侧做 3 组
　　见效最快的减脂法
　　# 高强度间歇训练 HIIT #
　　适合想要快速高效瘦身的朋友~
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　　高强度间歇训练（HIIT），是一种能让我们在 短时间内实现高效燃脂 的锻炼方法：
　　它通过 ＂短暂高强度运动＂和＂休息＂结合 ，可以 迅速提升我们的心率 ，以 消耗更多能量 ；
　　而且还有 ＂运动后过量耗氧＂ 的效果——也就是说，当你完成训练后，哪怕只是躺着，脂肪也仍然会持续燃烧，减脂效果杠杠的[给力]
　　具体如何做？
　　给大家举 2 个例子作为参考：
　　◎  动作组合式
　　-动作一：平举振臂-
　　（20 秒/组）
　　动图来源 ©Youtube「8fit」
　　-动作二：深蹲-
　　（ 10 个/ 组）
　　动图来源 ©Youtube「8fit」
　　-动作三：原地小碎步-
　　（20 秒/组）
　　动图来源 ©Youtube「8fit」
　　-动作四：直臂式平板支撑-
　　（20 秒/组）
　　动图来源 ©Youtube「8fit」
　　每组 4 个动作，每个动作 20 秒
　　完成 1 组后，休息 30 秒
　　共做 3~5 组，每周坚持 2~3 次
　　◎ 运用到跑步中
　　-20 分钟高效间歇燃脂跑-  原地小碎步颠跑 2 分钟（热身）  慢跑 2 分钟——快走 1 分钟  慢跑 4 分钟——快走 2 分钟  慢跑 2 分钟——快跑 2 分钟——快走 3 分钟  慢走 2 分钟（让呼吸平稳下来）
　　减脂无忧的必备保障
　　# 拉伸运动 #
　　不可或缺的后备保障
　　图片来源 ©shutterstock
　　好了，现在我们已经介绍了 3 种常见的运动减脂方式~
　　但无论是有氧、无氧，还是高强度间歇运动，在正式开始之前，还有更重要的一步，那就是 ——拉伸运动 。
　　动图来源 ©Youtube
　　在运动前后，充分地热身与拉伸，既可以有效防止肌肉损伤， 为今后运动减脂的可持续性做好保障；
　　也 有助于我们的身心更快进入运动状态，使瘦身效率大大提升。
　　动图来源 ©SOOGIF
　　虽然说想减肚子不能只做腹部运动；
　　但如果你在 坚持完成全身性运动的基础上 ，还能 再结合适当的腹部训练 ~
　　那效果自然也会＂锦上添花＂——
　　简单腹部训练，让腰腹更有型
　　1.雨刷器式
　　动图来源 © Youtube「Howcast」平躺，双臂向两侧展开  双腿抬起，脚踝内侧夹紧  让双腿分别向左右倾斜， 感受两侧腹肌的挤压与拉伸  6~8 个为一组，做 3 组
　　2.臀桥
　　动图来源 © Youtube 「Children＂s Hospital Colorado」平躺屈膝，脚掌踩地，双脚与肩同宽，双臂自然贴在地面上  大腿用力，抬起臀部， 使肩部、臀部、膝部连成一条直线  保持 3~5 秒，缓缓下落，重复这个动作 8~10 次
　　3.仰卧展肢式
　　动图来源 © Youtube 「Children＂s Hospital Colorado」平躺在地上，背部紧贴地面，双臂打开伸直，指向天花板  抬起大腿与地面垂直，同时膝盖弯曲成 90°  将 一条腿伸直平放 的同时，将 另一侧手臂向后挥动至与地面平行  两侧交替，8 个动作为一组，共做 3 组
　　好啦~
　　本期的科学瘦腹小秘诀
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　　-END-
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