2021年全民营养周科普系列之合理膳食，维持健康

　　营养是人体健康的物质基础。对人体来说，营养不仅能补充生命活动和生活，游戏，学习过程中消耗的能量，还能保证人体正常生长发育的需要。抓住人体的关键时期，科学、合理、卫生的安排人们的膳食，是促进人体的健康的最重要措施。
　　1.食物多样，谷物为主体
　　人类的膳食原料必须具有足量的谷类、蔬菜、水果、肉类、鱼鲜、奶类、蛋类及豆制品等，在满足多样化需求的同时，应以谷物为主。作为主食的谷类食物是人体能量的主要来源，可为人体提供足量的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等，必须作为人体膳食的主体。
　　2.荤素搭配，互补是根本
　　人体对蛋白质及维生素的需要量相对较高，人体的膳食只有安排适量的鱼鲜、禽鸟、蛋类和瘦肉，与谷物和蔬菜等相互配合，荤素互补，才能满足其营养需求。因为，鱼、肉、禽、蛋等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素及矿物质的良好食物来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要且赖氨酸含量较高，有利于补充谷物蛋白中赖氨酸的不足。鱼类，特别是海产鱼，所含不饱和脂肪酸有利于人体神经系统的发育。动物肝脏所含的维生素A极为丰富，维生素B2、叶酸等维生素的含量也较植物性原料。每天饮用300—500毫升的牛奶，不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。奶类豆类，及时相辅佐。
　　3.蔬菜水果花色宜变换
　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，在人体膳食中必不可少。特别是新鲜的蔬菜水果，能为人体的生长发育提供足量的维生素、无机盐和膳食纤维，可促进胃肠蠕动，刺激消化液的产生。所以，人类的膳食调配要保证供应适量的蔬菜和水果，在确保新鲜的同时，还须注意品种、颜色、口味等的变换，以引起人们多吃蔬菜和水果的兴趣。
　　特别提醒：有些人的食量相对较小，要想避免暴饮暴食，同时又能保证充足的营养摄入，就必须合理搭配膳食结构，保证营养物质的全面完整。首先，应该把注意力放在一日三餐上，培养人们不偏食、不挑食的习惯，通过均衡的膳食获得均衡的营养。做到：食物多样、多吃蔬菜水果、常吃奶类、豆类及其制品、摄取适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油。尽量选择花样变换的食物，引发食欲、避免厌食；同时还要注意采用正确的烹调方法，不破坏膳食中的营养成分。只有做到这些，才能为人体提供必须的营养，促进其健康。
　　4.吃动平衡，健康体重
　　食不过量、积极运动，保持能量平衡是保持健康体重的最好方法。 每周至少进行5天中等强度身体活动（如健步走、慢跑等），累计150分钟以上。减少静态时间，每60分钟起来动一动。
　　5.小份备餐，最好分餐
　　小份备餐不但能减少剩饭剩菜，还能增加食物种类。分餐利于做到食不过量，还可以降低很多传染病的发病风险。如果较难实现分餐，最好使用公勺公筷。
　　6.一日三餐，定时定量
　　早餐时间：6:30~8:30午餐时间：11:30~13:30晚餐时间：18:00~20:00
　　三餐定时可避免因过度饥饿引起的饱食中枢反映迟钝，进食过量。
　　7.少盐少油，控糖限酒
　　培养清淡饮食的习惯。
　　成人每天食盐不超过5克，烹调油不超过25克。
　　减少添加糖摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以内。
　　足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。
　　最好不饮酒，如饮酒应限量，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
　　8.其实在家吃好处多多：
　　1.可以选择更多健康的食材和烹饪方法，吃得更健康；
　　2.可以按需采购，避免吃太多；
　　3.可以加强家庭成员间的沟通，使家庭成员特别是孩子养成科学合理的饮食习惯，提高健康意识，促进全家人的健康。
　　9.杜绝浪费 兴新食尚
　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐。学会阅读食品标签，合理选择食品。
　　减少在外就餐次数，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
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　　合理饮食，成为一个健康的人！
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　　作者：李瑞涵
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