晨起睡前的10大短命习惯和长寿习惯，人人都要知道

　　【健康科普】
　　你知道吗？咱们一天中有 2 个重要的黄金养生期：
　　一是在晨起时段；
　　二是在睡前时段。
　　若是能在这 2 个时段做好养生工作，我们的身心都将持续保持良好的状态，受益多多。
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　　所以本期【健康科普】  ，小动君就来为大家揭秘：
　　晨起、睡前的
　　10 大「短命习惯」和「长寿习惯」
　　人人都应该知道，看看你做对了吗？
　　一、第一个养生黄金期：晨起后
　　图片来源  shutterstock1.晨起十大短命「坏」习惯
　　1、起得太猛：
　　晚上睡眠期间人体血液流动慢，晨起时血液黏稠度增高，起得太猛易发生血管阻塞。
　　2、睁眼第一件事：玩手机
　　手机电子屏幕的光会刺激眼睛，造成干、涩、痒。并且，侧躺玩手机的姿势，对双眼的压迫力很大，久而久之，双眼视力就会出现偏差，导致视力下降。
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　　3、憋尿赖床不起
　　长期习惯性地憋尿，会引起尿路感染、膀胱炎、前列腺炎、尿失禁，很多人患膀胱癌就与爱憋尿有关。
　　4、早起一支烟
　　老烟民一般都有晨起一支烟的习惯，调查显示：
　　晨起后立即吸烟的人，要比起床后 1 小时再吸烟的人，更容易患肺癌。因为起床后马上抽烟，会摄入更多的尼古丁和致癌物。
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　　5、不吃早餐
　　长期不吃早餐对胆囊的打击很大，大量胆汁没机会被用掉，就可能会引起胆结石。
　　6、醒后立即叠被子
　　经过一夜睡眠，人体会排出大量水蒸气，人的呼吸、毛孔、汗液会排出 100 多种化学物质，这些都会附着在被子上。
　　所以，起床不要着急叠被子，先随手把被子翻个面，开窗将被子晾一晾、抖落抖落再叠，更卫生。
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　　7、紧闭门窗
　　夜间睡眠时，屋内空气的氧含量会有所下降，二氧化碳会增加。
　　早起若紧闭门窗不通风，二氧化碳就会在室内不断累积，不利于健康。
　　8、早起郁闷生气
　　俗话说「气大伤身」，生气给身体带来的伤害是全方位的。心脑血管、肠胃、甲状腺、乳腺，都是坏情绪首要攻击的对象。
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　　9、晨起后，一坐一整天
　　很多人一起床，就坐着忙工作、玩游戏、看电视，屁股就像钉在了椅子上，越坐越懒得动弹。
　　「久坐」不仅伤腰、长胖，更被世界卫生组织「列为十大致死致病元凶之一」，所以久坐尽量别超 1 小时。
　　10、早餐后立即躺下
　　当我们躺下时，充满食物的胃也处于＂躺下＂的姿势。这个姿势会减慢胃肠的蠕动，影响食物的消化吸收，食物＂堵车＂在胃里，不适感自然会增加。
　　不如在餐后做些简单的家务，洗洗碗、扫扫地，或是慢悠悠地散个步。
　　2.晨起十大长寿「好」习惯
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　　1、起床要＂慢＂
　　早晨醒了之后赖一会儿床，给身体一个缓冲的时间： 先在床上静躺 3 分钟，然后在床边静坐 3 分钟，再起身。 如此血压更平稳。
　　2、起床后伸伸懒腰：
　　伸懒腰，可以让 全身肌肉都得到放松与舒张 ，还可以通过对心、肺的挤压，增加供氧，促进全身血液循环。
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　　3、晨起后轻轻按压太阳穴
　　早晨清醒后，轻轻按摩太阳穴，可以达到 提神醒目 的作用。
　　4、晨起开窗通风、远眺
　　晨起后， 在天气好的情况下，应开窗为房间通风 10~30 分钟 ，注入新鲜空气。
　　同时可以在窗边眺望远处，让双眼做个＂spa＂，眼睛会更明亮、舒适。
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　　5、晨起一杯温开水
　　晨起空腹喝一杯温水，有助于 降低血液浓稠度 。
　　6、营养合理的早餐，别吃得太撑
　　早餐可不能随便应付，营养搭配记住这个公式就行：
　　奶制品+高蛋白质食物+主食类  奶制品可选：无糖酸奶、牛奶、奶酪；  高蛋白食物可选：煮鸡蛋、瘦肉、大豆制品；  主食可选：燕麦、小米、杂粮饭、全谷物。
　　7、 刷牙慢一点
　　很多人刷牙就是「走个过场」，看似刷了牙，但却残留了很多食物残渣和细菌。 刷牙要慢一点，最好配合牙线，将牙齿缝隙刷干净。
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　　8、 晨起唱唱歌
　　闲暇时爱哼唱的人更健康、更容易获得快乐。因为 唱歌能训练气息在体内的循环，起到＂按摩＂的作用 。还能减轻压力，对身体很有益处。
　　9、按时排便
　　排便时注意力要集中，不要边看书/玩手机、边如厕。 如厕时间越短、用力越小，越好。
　　10、早餐后慢慢散步
　　除了胃部不适、有胃疾（胃下垂等）的人群外，建议大家早餐半小时后，慢慢地散散步，能让血糖稍微向四肢流动一些，防止血糖升高得太快。
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　　二、第二个养生黄金期：睡觉前1.睡前十大短命「坏」习惯
　　1、睡前喝一点酒
　　很多人喜欢睡前喝点小酒，美其名曰为了「助眠」，但其实睡前喝酒会让人更容易在夜间醒来。
　　因为酒精在代谢过程中会造成肾上腺分泌紊乱，扰乱睡眠。 建议睡前 3~4 小时内不要饮酒。
　　2、睡前喝浓茶
　　浓茶中含有咖啡因，因此对咖啡因敏感、平日睡眠不好的人，睡前尽量不要喝茶，避免咖啡因使人兴奋，导致失眠。
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　　3、头发湿漉漉睡觉
　　洗头后，头发变干的过程中会有大量的水分蒸发，带走身体的一些热量，湿发入睡极易引起感冒。
　　并且长期湿发入睡， 对头皮也有一定的损伤 ，会影响脑部血液循环， 出现头痛 。
　　4、生着闷气入睡
　　不少人易在睡前＂胡思乱想＂，焦虑、抑郁、伤心便找上门。坏情绪最容易影响睡眠，甚至会导致内分泌紊乱，降低免疫功能。
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　　5、睡前剧烈运动
　　运动本是好事，但是睡前不适合剧烈运动，尤其是睡前 1~2 个小时！
　　睡前剧烈运动容易让整个人都兴奋起来，睡意全无，影响入眠状态。
　　6、睡前吃夜宵
　　深夜进食，不但会带来血糖波动，还会促进消化液大量分泌，增加脏器负担，进而影响睡眠质量。
　　西班牙的一项研究表明：晚饭时间和睡眠时间的间隔越短，患癌症的风险越高。
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　　7、睡前憋尿
　　同理于早晨憋尿不起床，睡前憋尿不仅 影响睡眠质量 ，易夜醒，还会 给膀胱带来巨大的压力 。
　　8、习惯性熬夜
　　熬夜最伤害「免疫力」！
　　只要一个晚上睡眠低于 5 小时，体内专门对付癌细胞的「免疫Natural Killer细胞」就会减少 70% ；同时，癌细胞增长却会提高 2 倍！
　　9、睡前疯狂玩手机
　　睡前刷手机，容易让我们的大脑兴奋；而且这些电子＂光＂，还会抑制＂睡眠激素＂——褪黑素的分泌，让我们很难进入深度睡眠......
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　　10、偷懒不刷牙
　　哪怕是睡前只吃了一小口食物，也需要认真刷牙。
　　因为在夜间，口腔内的温度、食物残渣，会给细菌提供一个极好的繁殖环境，时间久了便会形成牙菌斑，不少人的口臭、牙龈出血疼痛就是这样产生的。
　　2.睡前十大长寿「好」习惯
　　1、温水泡脚
　　脚也被称作人体的第二心脏，人的双脚上存在着与各脏腑器官相对应的反射区和经络分布。
　　温水泡脚可以刺激这些反射区， 促进足部及全身的血液循环、新陈代谢，活血通络。还能消除一天的疲惫，改善睡眠。
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　　2、梳头
　　头部的经络、穴位密集，有五条经脉循行经过，还有 30 余个穴位，可得保护好。
　　睡前梳梳头、做 5~10 分钟的头部按摩，可以促进局部血液循环，刺激神经末梢。
　　3、揉揉小腿
　　俗话说＂树老根先枯，人老先老腿＂，因此防衰老必须重视腿部的锻炼。
　　每天睡前揉揉腿，能帮助腿部肌肉放松与血液循环，防止腿部肌肉过早衰老。
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　　4、搓搓脚
　　揉完小腿后还可以搓搓脚，将两手掌搓热，然后用两手掌搓脚心各 100 次。能防止足部酸痛、乏力、麻木，促进脚部血液循环。
　　5、轻揉腹部
　　睡前给腹部做一个＂轻按摩＂，可以 预防便秘 。
　　双手叠放在腹部，以肚脐为中心画圈按摩，顺时针、逆时针各 1~2 分钟， 动作一定要轻柔 ，不要大力。
　　6、简易助眠拉伸操
　　-婴儿式拉伸-
　　放松肩、背部
　　动图来源   Youtube「AskDoctorJo」跪坐姿势起始，身体自然向前趴下 臀部紧贴脚后跟，手臂用力向前延伸 肩部尽量下压，使腰背得到最大伸展 保持 20 秒，做 3 组
　　-勾脚操-
　　减轻膝关节压力，缓解膝痛
　　动图来源  Youtube「자생한방병원」平躺，脚踝向身体一侧回绷，保持 5 秒，放松； 再将脚踝尽量下压，保持 5 秒，放松； 然后再分别将脚尖向内、向外，全方位拉伸脚踝，共做 3 组； 注意在勾脚的同时，膝盖尽量紧贴地面不要抬起哦~
　　7、睡前 3 小时，尽量不进食
　　如果实在饿，可以喝点温热的牛奶或蜂蜜水，饱腹又助眠。
　　8、营造助眠好氛围
　　创造一个良好的氛围，能帮助我们拥有高质量的好睡眠： 不妨试试睡前关上大灯，开一盏小台灯。 在床头柜上或窗台放一个橙子、柚子或柠檬。（柑橘类水果的特有果香，能刺激大脑产生助眠电波，让我们睡得更加香甜。）
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　　9、睡前通风10分钟
　　睡前开窗 10 分钟，为室内增加新鲜空气，有助于我们睡个安稳好觉，但开窗时切记穿好保暖衣物，不要着凉。
　　10、睡前放下手机：
　　＂睡好觉，防百病＂，想要拥有高质量好睡眠，睡前果断把手机放得离自己远一点吧！
　　[太阳]晨起、睡前[月亮]
　　短命坏习惯，应及时更改
　　长寿好习惯，要继续保持
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　　一起收获健康快乐的生活吧！
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