日本三成年轻公务员突破过劳死线，没比过劳死好多少的过劳肥咋破

　　前两天 #日本三成年轻公务员突破过劳死线# 上了热搜，具体说的是：
　　在东京中央政府工作的5万多公务员中，10月和11月的每天平均加班时间约2小时。 其中作为干部候选人的公务员，加班时间更长，10月平均每天加班2小时55分，11月3小时21分。
　　干部候选人的这些公务员里，20多岁的年轻公务员最拼，大约有30%每月加班时间超过80小时，也就是每天超过2小时51分，日本媒体报道这是「过劳死」的底线。
　　其实我们也好不了哪里去，有的朋友可能还更严重，不是996就是007。 过劳除了会致死，更普遍的是会致肥，为啥明明累成了狗，却胖成了猪？(我也胖了几斤，呜呜)
　　一、压力过大吃得多
　　长期压力大，会升高体内的皮质醇水平，这种激素会让你特别想吃。具体的原因  [1]  是：
　　▎ 1、皮质醇会激活体内的「奖赏回路」，这个回路被激活后，人就特别想吃东西，而且还想吃 高糖高脂高能量 的食物，这是人类进化中形成的本能反应，真的不是你太馋。
　　▎ 2、进食高糖高脂食物时，大脑会释放多巴胺，这是可以让人感觉愉悦的一种激素，愉悦的感觉又会让人觉得压力缓解了；于是再遇到压力时，人就会想吃点高糖高脂的食物来缓解压力，慢慢地人就会一有压力就吃高糖高脂食物。
　　压力大会让人想吃高糖高脂的食物，工作忙又没心思好好做饭，往往都是点个外卖凑合吃饱完事儿，外卖又基本高油，肉多菜少，想不胖还真是挺难。
　　二、久坐不动消耗少
　　中国居民膳食指南建议每周至少5天中等强度的运动，累计达到150分钟。
　　中等强度运动是指需要用一些力，但是在活动时仍然能轻松的说话，比如快走、跳舞、游泳、打网球，或者做拖地、擦窗、手洗大件衣服这样的家务。
　　可是，前段时间发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民普遍身体活动不足，尤其是年轻人。 这种久坐的静态生活方式，可不只是会让人长胖，也会 增加糖尿病、心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌等慢病的风险 。
　　写到这，我得好好反思自己，怀孕时还每天至少走个七八千步，有娃后的这一年半基本都是宅在家里，今年上半年体重还在102斤左右，下半年涨了6斤，现在都108斤了。
　　想想年初还立了Flag要练出小蛮腰呢，真是打脸。 2021年不立Flag了，但是会挤零散的时间，尽量多动点儿，也会定期跟大家分享分享我的运动情况，陪着大家一起变瘦变美。
　　三、加班加点睡得少
　　多项研究显示，睡眠不足会增加肥胖风险  [2]  ，原因可能是：
　　睡眠不足会扰乱激素分泌，其中脑肠肽(ghrelin)会升高，瘦素(leptin)会降低。
　　脑肠肽能促进食欲，它的含量增加会让人胃口大开；瘦素能抑制食欲，它的含量降低，就会让人忍不住想吃。
　　另外，睡眠不足意味着醒着的时间长，这期间也可能会吃东西，增加能量摄入；睡眠不足白天就没精神，也就懒得动，消耗也会降低。
　　所以睡不够也胖人。
　　四、避免过劳肥我先做这四点
　　既然过劳肥的直接原因并非过劳，而是与过劳相关的压力大、吃得多、动得少、睡得少，那就从这四方面着手调整，每个点我就说一条我自己要努力做的。
　　▎ 1、减轻压力 每天先完成重要紧急的工作，时间不够用时，不紧急的工作拖到第二天。
　　▎ 2、控制饮食  在这四个点里，这点我是做的最好的，一年到头吃不了几次外卖，也很少在外就餐，家里饭菜也清淡。 要努力的是饭前喝两三百毫升水，定好量再吃，吃完收拾碗筷。
　　▎ 3、增加活动量  之前我尝试过的方法里，最容易做到的就是把运动时间固定在早上，起来先动了再说。
　　▎ 4、增加睡眠时间 只要手机上床，就容易刷刷刷，所以睡前手机放在客厅，我就能多睡会儿。
　　关于过劳肥我就聊这么多，你觉得应对过劳肥，自己能做点什么呢？
　　参考文献：
　　[1] Michopoulos, V. (2016). Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women. Physiology & Behavior; 166: 56–64.
　　[2]Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
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