运动能力降低？注意别是患上了骨骼肌减少症

　　爬个楼梯气喘吁吁，双脚还发抖无力；过去操场可以走好几圈，现在走两圈就需要休息！这都是行动力退化的警讯，尤其是中老年人，由于年龄的增长，机体的代谢能力逐渐下降，还有罹患骨骼肌减少症（又称肌肉减少症）的可能。
　　肌肉减少症是一种进行性的全身性肌肉疾病
　　肌肉减少症是一种进行性的全身性肌肉疾病，身体骨骼肌的肌肉量快速减少，并伴随患者生活功能上的退化，随着年龄增长，会影响身体骨骼肌的代谢平衡，使此疾病发生率随增加。而随着骨骼肌的肌肉量减少，影响到患者的核心肌群，进而使肌力和肌耐力减退，患者会无法从事较费力的运动，生活型态逐渐转趋静态，最终因运动量不足，加速疾病进展并形成恶性循环。目前尚无针对肌肉减少症的特定药物治疗。
　　因此，对于肌肉减少症的提前预防不容忽视。除了充分的运动外，肌肉减少症跟个体营养摄取状况，如是否摄取足够蛋白质、营养素，还与是否有良好充足的睡眠相关。
　　除了充分的运动外，营养和睡眠同样很重要蛋白质的作用
　　合理营养的饮食对预防肌肉减少症有积极作用。增加蛋白质摄入是肌肉减少症的主要营养干预方式。因此，一个富含适量蛋白质并符合常规饮食习惯的食谱对肌肉减少症的预防作用更值得关注。
　　摄入哪种蛋白质能更好促进肌肉蛋白质合成？乳清蛋白还是酪蛋白？动物蛋白质还是植物蛋白质？
　　而研究显示，在维护肌肉并促进肌肉蛋白质合成方面，乳清蛋白优于酪蛋白、乳蛋白优于豆蛋白。其机制在于乳清蛋白或乳蛋白口服后血浆胰岛素、支链氨基酸（BCAA） 及亮氨酸水平更高。另外，乳清蛋白可以持续促进蛋白质合成，而大豆蛋白的作用时间则较短。
　　因此，推荐有条件的人们尽可能选择乳清蛋白作为营养补充，并建议在饮食中增加富含亮氨酸（多存在于动物蛋白质和奶制品中，如牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、以及燕麦和小麦胚芽等）的平衡型必需氨基酸。推荐的总蛋白质摄入量为 1-1.5g/(kg·d)，如体重60kg则每天应摄入60-90g蛋白质。
　　推荐有条件的人们尽可能选择乳清蛋白作为营养补充维生素D的作用
　　衰老相关的骨骼肌组织学改变被证明与维生素 D 缺乏有关，维生素 D 缺乏加快肌肉细胞内蛋白质的降解，最终导致肌肉萎缩。
　　研究发现，维生素D可通过参与激素变化、炎症反应、调控肌肉蛋白合成和降解的分子通路等生物过程影响骨骼肌质量、力量及功能，在肌肉减少症的进展中发挥重要作用。
　　缺乏维生素 D 的老年人每日补充800 ～1 000 IU维生素D 有利于改善骨骼肌功能。老年肌肉减少症患者因肌肉力量、功能下降发生跌倒、活动障碍、平衡感减弱的风险增加，补充维生素 D 可使老年人跌倒的风险降低约 19%。针对老年人最新建议: 60 ～ 70 岁的老年人每日摄入 600 IU，≥71 岁的老年人每日摄入 800 IU。虽然现有的研究数据无法证明维生素 D 缺乏与肌肉减少症的发生发展存在明确的因果关系，但可以肯定保持充足的维生素 D 水平可以降低老年肌肉减少症的发生率。富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、深海鱼类、蛋黄、牛奶、奶酪、蘑菇等。
　　维生素 D 缺乏加快肌肉细胞内蛋白质的降解，最终导致肌肉萎缩睡眠的影响不能轻视
　　长期睡眠不足、睡眠紊乱、睡眠质量差与很多慢性病的发生发展相关。近几年有学者认为睡眠影响人体成分，而人体成分与肌肉减少症相关，于是尝试研究睡眠与肌肉减少症之间的关联， 结果发现人体生长激素（GH）、胰岛素样生长因子 -1（IGF-1）、睾酮素等共同作用于蛋白质合成、降解，从而促进骨骼肌的合成代谢，而年龄相关的睡眠问题抑制干扰合成代谢激素，从而影响骨骼肌合成。而进一步的研究也表明，睡眠时间小于6 h者患肌肉减少症的风险会增加 1.76 倍，并且与睡眠质量较好的老年患者相比，睡眠质量差者患肌肉减少症的风险会更大。因此，设法保证充足高质量的睡眠是我们迈向健康的重要一步。
　　充足高质量的睡眠是我们迈向健康的重要一步
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