考生家长看过来，营养师来送考前饮食攻略啦

　　高考中考在即，备考生们纷纷进入冲刺阶段，家长们如何做好后勤保障工作？如何为孩子们制作营养健康又美味的餐食？快来看看营养师怎么说。
　　六月份，正是天气开始转热的时候，繁重的学习任务加上炎热的天气，使得很多学生在考前都缺乏食欲。因此，考生家长 应注意想办法提高孩子的食欲。
　　可以试试这三个办法：
　　1、可以多选择孩子平时爱吃的食物，并适当变换花样，菜肴应当清淡爽口、色泽鲜艳, 并可适当选择具有酸味和辛香的食物, 以增加食欲。
　　2、要注意多安排一些富含维生素C和膳食纤维的食物。维生素C可以促进铁的吸收以及增加脑组织对氧的利用。
　　3、适当减少孩子对含糖食物或高脂肪食物的摄取量，减少消化系统的负担。
　　01 考前餐食营养该如何安排？
　　1、早餐要吃好，保证充足营养
　　切记早餐不能马虎，其热量和各种营养素含量应占全天供给量的30%，应尽量按照 ＂五谷杂粮，荤素搭配，多样适量＂ 的原则，一顿好的营养早餐应该包括以下几类食物：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
　　主食可以以杂粮粥、全麦面包、蒸粗粮为主，量控制在50-75克之间。吃好早餐可以给大脑提供充足的能量, 对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。
　　食谱参考：
　　1、1个水煮蛋、2片芝士燕麦片面包，1小份白灼菜心，1杯牛奶
　　2、1碗小米粥，1个杂粮花卷，拌时蔬、1个奇异果
　　3、1碗青菜鸡蛋肉丝汤面，1杯酸奶，6颗樱桃
　　2、午餐要吃饱，保证体能充足
　　午餐一顿最重要，既要保证补充上午的脑力体力消耗，又要保证下午活动的营养准备。其营养素和热量的设计量，应占全天供应量的40%左右。足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是补充体力、加强营养、改善心理状态的良方。
　　因此，午餐 要多安排肉类、鸡蛋等优质食物， 多选用一些益智食物如杂粮、鱼、蛋、豆制品、深颜色蔬菜等。
　　食谱参考：
　　1、黑米饭、番茄焖牛腩、秋葵炒虾仁、时蔬
　　2、糙米饭、香煎海鱼、豆角香干炒肉丝、时蔬
　　3、海带排骨荞麦面、油菜虾仁炒香菇、时蔬
　　3、晚餐要清淡，养神抗疲劳
　　晚餐切记适量吃，便于餐后的温习。餐食可以 安排清淡易消化的食物，多吃颜色丰富的蔬菜和菌类， 有利于抗疲劳和养神醒脑。菌类中富含游离氨基酸，比如赖氨酸和精氨酸，对改善记忆力和睡眠、提升免疫力具有很好的作用[1]。餐后2小时也可以适当补充一些时令鲜果。
　　食谱参考：
　　1、小米饭、芥兰炒牛肉、番茄白玉菇炒肉片、时蔬
　　2、粗粮粥、紫菜肉卷、西芹百合炒鸡柳，时蔬
　　3、杂粮馒头、清蒸鱼、菠菜豆腐汤、时蔬
　　4、宵夜要简单，适量补充
　　宵夜可 安排一些易消化、热量适中的食物 , 如牛奶、肉丝面条等，进食能迅速分解为葡萄糖的食物，有助于恢复精力和体力；或是简单吃一些小胡桃、核桃等坚果。
　　这些食物含有丰富的维生素B、维生素E和蛋白质，有利于脑力劳动者长时间维持精力和情绪的稳定，缓解神经系统的疲劳，保证学习效率。
　　02 注意避开几种常见的考前饮食误区
　　1、考前大补
　　突然进补药食两用的人参、冬虫夏草等，药性作用容易引起考生身体适应不良进而出现上火、咽喉肿痛甚至是流鼻血的情况。
　　2、迷信保健品
　　平衡饮食可补充充足的营养，除考生因为偏食出现严重的营养不良时，一般不建议补充。
　　3、不吃主食或过食甜食
　　碳水化合物是机体最主要的热量来源，若摄入不足容易引起头脑昏沉的情况；若摄入过量，食物在胃肠中消化需要大量血液，从而引起脑内供血供氧减少，导致大脑反应迟钝、思维不敏捷，复习效果差。
　　4、饮水不足或食用饮料代替
　　每天1500～1800毫升的饮水量是维持体液平衡的基础，注意水温控制在36℃～38℃最佳。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。
　　切记考生膳食安排务必要把握三个原则： 一是营养均衡；二是规律饮食，三是清洁卫生。
　　同时，也要注意考生饮食有八忌：一是忌偏食，二是忌过饱，三是忌过多服用保健品，四是忌过食肥腻，五是忌疏忽早餐，六是忌以饮料代替喝水，七是忌吃不洁净的食品，八是忌饮用过多冷饮。
　　03 特殊情况该如何应对？
　　1、神经性腹泻
　　考前出现神经性腹泻要注意少食多餐, 切记不宜过饱，忌食辛辣油腻的食物。急性期宜食软质清淡的食物, 如藕粉、蛋汤、稀粥、挂面等, 注意少吃多餐，促进胃肠功能的恢复。
　　缓解期应以少渣、低脂、高热量的饮食为宜, 可适量补充蔬果。要特别注意饮食卫生, 以防止复发或拖延不愈。
　　2、神经性便秘
　　神经性便秘应多补充富含膳食纤维和维生素B1的食物，如粗粮、红肉火龙果、西梅等，可改善肠蠕动功能。另外, 每天清晨空腹喝1～2杯白开水, 也对缓解便秘有利。
　　3、月经
　　月经是女性的正常生理现象，如果考生刚好在考试期间来月经，饮食上应该注意忌生冷辛辣刺激的食物，注意增加一些富含铁的食物，或是多吃些深颜色的新鲜蔬菜。
　　参考文献：
　　[1]张宇. 考前进补的＂坑＂，究竟有多少[J]. 科学24小时,2021,(05):33-35.
　　图片来源：pexels