低碳水化合物饮食翻车！适合国人的营养减重膳食模式是什么？

　　肥胖是威胁我国乃至世界人民健康的重大公共卫生问题。过去30年，中国人正在迅速胖起来，超重/肥胖成年人已过半 [1] （参考文章：中国人成为＂世界第一胖＂！原因何在？《柳叶刀》发文了！） 。
　　近日，首届中国肥胖大会 （COC 2021） 在北京国家会议中心圆满结束，肥胖相关心血管疾病、内分泌代谢疾病、减重与代谢外科、代谢基础及转化研究、营养学等相关领域的专家学者共聚一堂，共同交流探讨关于中国肥胖防治的最优策略与未来发展。
　　其中来自青岛大学营养与健康研究院的李铎教授就《探索适合国人的营养减重膳食模式》一题作了精彩分享，指出我国人民在追求健康上不应盲从西方人的饮食模式，并点明了几大常见对健康饮食的认知误区，最后，李铎教授围绕新近研究对适合国人的营养减重膳食模式作了介绍，一起来看看吧]ttttttthhhi8[
　　低碳水化合物饮食意味着健康？未必！
　　01
　　误区排查：低碳饮食=低碳水化合物饮食
　　低碳饮食 （A low-carbon diet） ≠低碳水化合物饮食 （A low carb diet） ，这是李铎教授首先要纠正的第一个常见误区。
　　低碳饮食一直以来受到联合国的倡导与推崇 ，它指的是消费者为了减少温室气体排放，而做出的饮食选择。如少吃工业化生产的食品 （包括工业生产的肉类和奶制品，加工和包装食品等） ，多吃本地和季节性种植的食品，并以适当地回收利用食物 （如用来制作肥料） ，减少食物的浪费。
　　而低碳水化合物饮食通常是指限制碳水化合物的摄入的一种饮食方式，包括阿特金斯饮食法、生酮饮食等。
　　02
　　阿特金斯饮食法，适用于国人？
　　阿特金斯饮食法是指一种减少高碳水化合物食物的摄入，摄入尽量多的所需的蛋白质和脂肪的饮食方法。在国内外受到了一定程度的追捧， 但李铎教授对其在国人身上健康角度的适用性提出了质疑。 倡导并自己实践低碳水化合物饮食的鼻祖罗伯特·柯尔曼·阿特金斯本人也有心脏病发作、充血性心力衰竭和高血压的病史。2002年，在阿特金斯心脏病发作后，许多批评者指出这一事件是由于阿特金斯饮食带来的过多脂肪，特别是饱和脂肪的摄入而带来的内在风险，但阿特金斯却给予了否定，辩解道自身的心脏骤停不是饮食不良的结果，而是由慢性感染引起的。
　　03
　　生酮饮食，不能推广至健康人群
　　生酮饮食指的是摄入高比例脂肪、低比例碳水化合物，和适度的蛋白质、其他营养素的饮食策略。起初人们观察到饥饿能减少癫痫发作，之后慢慢摸索出了这一不用忍受饥饿也能对对癫痫有益的食疗法。生酮饮食被用于儿童难治性癫痫的治疗，至今已有数十年的历史。
　　图1 生酮膳食对药物无效性癫痫的治疗性作用的综述
　　Cochrane Library  曾收录了一篇关于生酮膳食对药物无效性癫痫的治疗性作用的综述 [2] ，这篇综述虽肯定了生酮膳食对难治性癫痫的益处，但样本量小（只纳入了778位受试者） ，且其中712位为未成年人，不同研究中得出的结论也不一致。李铎教授认为 生酮饮食作为难治性癫痫患者药物无效时的最后选择无可厚非，但绝不该将生酮膳食推广至健康人群。
　　适合国人的饮食模式，竟然是——＂高碳水＂？
　　近年，李铎教授等人就此议题进行了一项研究 [3] ， 2016年4月30日至2016年10月30日期间中国人民解放军总医院和浙江大学的307名健康成年人（年龄在18岁~35 岁，体重指数<28） 参与了为期六个月的全喂养试食研究。受试者被随机分配至三组，在所有组的膳食结构中，蛋白质来源的能量均占14%，但不同的是，三组分别摄入：
　　1. 低脂肪饮食 （n = 101） ：低脂肪、高碳水化合物饮食 （脂肪、碳水化合物贡献的能量分别为 20%、66%） ；
　　2. 中等脂肪饮食 （n = 105） ：中等脂肪，中等碳水化合物饮食 （脂肪、碳水化合物贡献的能量分别为30%、56%） ；
　　3. 高脂肪 （n = 101） 饮食：高脂肪、低碳水化合物饮食 （脂肪、碳水化合物贡献的能量分别为40%、46%） 。
　　在整个试验期间，受试者被要求只摄入提供的食物，避免过度或剧烈运动。
　　6个月后，李铎教授等人发现， 低脂肪、高碳水化合物组 的体重减轻显著大于其他两组 （P < 0.001） ，三组平均体重变化依次分别为−1.6 kg、−1.1 kg与−0.9kg ；且 低脂肪、高碳水化合物组 受试者的腰围变化也最明显。
　　图2 李铎教授教授在COC 2021上作报告——三组饮食间体重和腰围随时间变化的曲线
　　低脂肪，高碳水化合物饮食（LF-HC Diet），图中用紫线表示；
　　中等脂肪，中等碳水化合物饮食（MF-MC Diet），图中用红线表示；
　　高脂肪，低碳水化合物饮食（HF-LC Diet），图中用黄线表示。
　　此外， 低脂肪、高碳水化合物组受试者的低密度脂蛋白浓度下降最显著 （图） 。
　　图3 三组饮食间胆固醇与脂蛋白、载脂蛋白随时间变化的曲线
　　大多数针对欧洲和北美人群的研究结果表明，限制碳水化合物的摄入能带来显著益处，但该结论明显不适于其他种族人群。 对我国人民来说，低脂肪，相对高的碳水化合物饮食不太可能促进体重过度增加，且与典型西方饮食相比，该饮食方式带来的心脏代谢风险更低， 李铎教授指出，＂正所谓一方水土养一方人，这种适合我国人民的饮食结构刚好与中国传统膳食营养结构相重叠，其实各个地区的膳食文化结构形成的背后大有其中科学深义。＂
　　同一项研究也于2019年发布于Gut [4] 上，而这篇文章更侧重于探讨饮食结构对国人体内炎症水平的影响。
　　图4 探讨饮食结构对国人体内炎症水平影响的研究
　　该篇文章指出，低碳水化合物，高脂肪饮食会促使各种血浆促炎因子浓度的升高，长久以来对健康或造成不利影响。
　　图5 低碳水化合物，高脂肪饮食使得各种血浆促炎因子浓度升高
　　李铎教授再次强调，与普通人观念中的高脂肪、低碳水饮食相反，限制脂肪的摄入 （非碳水化合物的摄入） 对维护国人的健康来讲十分重要。
　　小 结
　　与西方膳食模式相比，健康的中国人群若要保持健康体重，并且预防心脏代谢疾病，更适合传统中国膳食结构，即采用低脂肪、相对较高的碳水化合物的饮食模式，而不是盲目跟从适宜欧美人的饮食模式。
　　虽然欧洲和北美人群的研究结果表明限制碳水化合物有益，但＂一方水土养一方人＂，这一结论很可能不适合推广至其他种族的人群，起码不适合中国健康人群。
　　目的评估一种减重膳食模式＂低碳水化合物-高营养密度＂在1-6个月的减重效果.方法入组了145名超重/肥胖患者,第一个月内将碳水化合物摄入限制在50克/天,此后逐渐增加碳水化合物比例,在第三个月时碳水化合物摄入达110克,同时3个月内的能量摄入为:在患者静息能量消耗结合其活动度推荐量的基础上,减少500kcal/天,在第1,2月还提供＂代餐食品＂代替高碳水化合物的主食;从第三个月起,不再限制热量和碳水化合物摄入,给予＂高营养密度的食物
　　保持运动习惯
　　在尝试了许多减肥运动后，还是很难达到理想的瘦身效果。那既耗费了不少时间，又没有看到肉肉变少，那到底怎样才能快速减肥呢?下面就分享2分钟减肥运动，只要学会善用空隙时间，轻松就能够达到甩肉目的!
　　伸展运动
　　早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。
　　运动减肥的方法
　　原地轻跳
　　穿裤子时，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起身的时候要迅速。穿完裤子后，可以轻跳几次，然后做原地连续轻跳，既可以增强腿部力量，还能锻炼心脏，提高心肺功能。
　　俯卧撑
　　起床后，男士可做10次俯卧撑或100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
　　跳皮筋
　　对于亟需瘦腿的爱美女士而言，跳绳是很简单的瘦腿方法，记得常被跳绳，随时可以锻炼，单脚、双脚、轮流跳，可根据个人情况掌控。
　　屈伸运动
　　洗脸刷牙的时候可以做做上身的回转运动、体侧运动、双手向下尽力远景地的屈伸运动，或者是下蹲后的站起膝关节屈伸运动。
　　坚持到底方能减肥
　　瘦身对于很多肥胖的朋友来说，是个必须长期坚持的工作，但是很难有人始终坚持一份饮食减肥食谱，也很难有人长年累月坚持做减肥动作，所以，想瘦下来简直是天方夜谭，其实减肥不一定非要你拿出专门的时间和精力去瘦身。
　　2  五种适合的运动推荐
　　1、打羽毛球
　　锻炼到手部肌肉、小腿和大腿，能有效锻炼身体，挥球动作可以拉动全身，也可以塑形健身，使女性的身体更加柔韧。另外，也能训练手脚的协调性，使人能更好地运用自己的专注力参加学习与工作。
　　2、游泳
　　游泳是一种全身运动，能有效增强心肌和肺部功能，增强体力和免疫力，对女性来讲更塑造漂亮的曲线。游泳的过程中有水的保护，这种 运动对骨骼和关节的损伤较少。
　　3、跳舞或练瑜伽
　　练瑜伽或跳舞能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质;也能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。但练瑜伽要有专人教导，切勿随意模仿，否则很容易令筋骨受损。
　　4、跑步或散步
　　慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。贵在坚持，坚持一个月以后会有意想不到的效果，但如果想要好好减肥，那当然必须要长期跑步。
　　5、骑自行车
　　这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。平时都可以进行，且自然环保无污染，不需要太多额外的花费，只要你有一台自行车。
　　3  运动后喝什么
　　很多人在锻炼之后，爱喝运动饮料或者大量喝水。《力量与训练研究杂志》近日刊登美国德克萨斯大学完成的两项研究表明，巧克力牛奶是运动后最佳饮料，身体恢复速度最快。
　　新研究负责人约翰·艾维博士表示，专业和业余运动员完成高强度训练之后，饮用低脂巧克力牛奶可使身体恢复加速。与饮用含糖运动饮料的参试者相比，饮用巧克力牛奶的参试者运动后肌肉强度更好，脂肪更少，塑身效果也更明显。
　　在第一项研究中，研究人员要求10名专业自行车运动员完成中等强度骑车90分钟，之后进行10分钟高强度间歇运动。结果发现，与运动后饮用含糖运动饮料或无热量饮料的运动员相比，运动后饮用低脂巧克力牛奶的运动员力量更强，骑车速度更快，平均骑车时间快6分钟。
　　在第二项研究中，研究人员测试了32名业余男女自行车运动员，让他们每周完成5次高强度运动，之后分别饮用三种不同饮料。结果发现，四周半之后，巧克力牛奶组运动员的最大摄氧量提高幅度比其他两组参试者高两倍。最大摄氧量是运动员有氧耐力和持续运动能力的一大指标。艾维博士表示，＂运动后饮用巧克力牛奶加速身体恢复＂的具体机理尚需要进一步研究探索，但是该饮料中的自然蛋白质和碳水化合物无疑发挥着重要作用。
　　4  少运动or多运动呢
　　你看我们平时洗脸刷牙，会有负担吗?因为它已经成为生活的一部分，是你每天不做就感到少了些什么的事情。
　　那么，为什么不把一些运动，寄生到这些日常的习惯上面呢?
　　比如洗脸前，双手互捏一下臂膀上的肉肉，每天都这样做，不就成了洗脸一样的习惯了么?你每天总要去洗手间几次，那就在起身的时候，捏几下两侧的腰，时间久了，这个地方还会有多余的肉肉吗?
　　我这人一向没有毅力又不能吃苦，所以想了好多的方便法门。对我来说，只有化繁为简，化难为易，才不至于感到有压力，才能快乐地去做。
　　很多朋友说我身体比例好，胖瘦适中，有一种优雅的美感。她们纷纷问我秘方，猜想是否经过一系列魔鬼式锻炼，我会跟她们自豪地说，绝对没有!该吃吃，该睡睡，人生的滋味，都在呢!
　　只是自己动了些脑子，把那些看起来庞大的锻炼计划，都融到自己的日常习惯中，丝毫不会感到有任务压着，这样更有效果。
　　● 少运动or多运动?
　　女人最怕的身体变形，在舞者的身上，体现得最为明显。很多舞蹈演员一退下来，锐减的运动量使她们的身材迅速变得臃肿，有的还会大病一场。
　　这是由于她们多年来一直进行大量的运动，一朝停下来，身体无法适应新的平衡。
　　我从来不推崇大运动量的修身方法，
　　因为大的运动量一旦停止，哪怕减小，身体肯定反弹。比如跑步，你一直跑，可能会维持一定水平的体重，但当你突然停下来，即使减少饭量，腿也会变粗。
　　大运动量本身就是对身体的一种损耗，你大量地消耗，等于提前预支了。你看那些运动员，有几个是长寿的呢?
　　对于像我这样，不太能吃苦的女人来说，选择少量运动减肥，是非常明智的，大量运动根本没有什么好处。任何减脂方法，不是越用力越好，而是把力用在对的部位，才会事半功倍。
　　少量运动，配合几个有用的穴位按压，就可以了。
　　5  做什么运动可以丰胸
　　做什么运动可以丰胸?其实丰胸运动有很多，比如做丰胸操就是不错的选择。而对于日常，游泳和扩胸运动丰胸效果更好。那么为什么游泳能丰胸呢?扩胸运动又为什么能美胸呢?下面小编就为大家解答。
　　经常游泳，让胸部更加丰满秀美
　　女性朋友们也许还不知道，游泳这项体育活动不光能够消耗身体的卡路里，达到减肥的目的。还能够对女性的乳房起到保养的作用。这是因为，大家在游泳的过程中，水会对人体的胸廓产生压力。这个压力不光会使人们的呼吸机得到有效锻炼，使得女性的胸肌变得发达。并且在阳光的照射下，女性乳房的韧性和弹性都会得到不同程度的增强。经常游泳，广大女性的身材会越发苗条。胸部也会随着锻炼的持续而变得更加丰满和秀美。美好的胸型会令女性更加自信和性感。所以对女性来说，胸部地保养非常重要。
　　扩胸运动，塑造完美胸型
　　除游泳外，经常性地做扩胸运动也是对胸部的保养和发育很有好处的。胸部对于女性来说，是最重要的身体器官之一，因此大家都应该对胸部地保养予以重视。
　　要想胸部形态好，扩胸运动少不了。对于女性来说，一对傲人的胸部不仅可以吸引异性的目光，还可以让女性们在生活上事业上乃至是爱情上增加更多的自信。胸部之于女性，可以说是最重要的一个器官。这个器官美不美，健康不健康，女性们都非常关注。
　　但由于饮食习惯以及不良的减肥方法导致女性胸部萎缩、下垂的情况也是屡见不鲜的。为了胸部的健康与健康。经常性的做一些运动很有必要。扩胸运动就是一项很好的美胸运动，并且这项运动不限制场合也不限制时间，大家想起来就可以做做。女性朋友不要认为扩胸运动只是促进胸部血液循环，使胸部保持挺拔优美这一个作用，经常做扩胸运动还能够让女性减少罹患胸部疾病的好方法呢。所以，女性们都应该在有条件有时间的情况下，多做扩胸运动。
　　其他日常简单丰胸运动：
　　1、挺胸运动：有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
　　2、呼吸动作：双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。
　　3、胸前合掌：双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
　　4、交叉伸手：左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
　　5、双手张臂：头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
　　6、抚摸背部：以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。