勿盲目追求1万步健康黄金法则日行8000步快走20分

　　又是一年春来到，当草长莺飞、万物复苏，新冠疫情中高风险区终于清零的时候，尤其对于被视作高风险人群的老年人，随着身体机能及免疫力下降，户外运动和提高自身免疫力就显得尤其重要。那么怎样的运动方式和理想的运动强度适合老年人呢？
　　日本东京都健康长寿医疗中心研究所副部長青柳幸利博士持续20年的调查研究，所总结出的走路方法，或许非常值得借鉴。
　　为了找出最适合高龄者的日常活动（包括运动在内），得到有关活动量、质和活动时间等详细数据资料，青柳博士开始了一项长达20年的研究，追踪了5000人，并由此得出健康黄金法则：
　　＂日行8000步＆快走20分钟＂
　　这也印证了2019年5月《美国医学会杂志》发表的一篇论文，研究人员在2011-2015年对1.8万多名美国老年妇女进行了调查，记录每天行走的步数和步速。并在2018-2019年间跟踪调查这些人的状况，由此分析得出每天步数与死亡率的关系。
　　研究的结果显示，步行的确有益健康，每天步行达到4400步，死亡率显著下降；每天行走增加1000步死亡率降低15%；直到每天行走达到7500步，死亡风险不再下降。
　　由此可以得出结论：
　　每天步行7500-8000步，或许对健康是最有利的！
　　那么为什么是20分钟呢？
　　达到8000步的运动量之后，运动的＂质＂（强度）或许更重要，也就是黄金法则的＂快走20分＂。增加运动强度，可以刺激骨质和肌肉力量。当然也可以采用深蹲、爬楼梯或加大步伐代替，坚持一天连续或累计达到20分钟就可以。
　　事实上，只要能跨出第一步，从2000步开始，就能感受到＂奇迹＂的发生。
　　那么，如何完成＂日行8000步、快走20分钟＂呢？
　　一是傍晚走路最合适，避免清晨空腹锻炼。时间最好选择在每天太阳升起以后，或者下午3点也是最佳的锻炼时间。夏季尽量避免中午出门。尤其避免清晨空腹锻炼。
　　二是切忌锻炼过度，应逐渐增加锻炼强度。尤其是有一些心血管或者呼吸系统疾病的老年人和高龄老年人，更需要注意锻炼强度，以不诱发身体不适为要求。
　　最后，需要根据自身健康状况，不要贪多求快。最简单的判断方法就是在运动的时候＂还可以交谈＂的程度。如果可以轻松交谈或者唱歌，那就是运动强度太弱；如果感觉上气不接下气，那就是运动强度偏高了。
　　本文作者：老周医生
　　图文编辑：白丽