这个小小改变，能让饱腹感大大增加！减肥不挨饿

　　说到减肥，很多人都会脱口而出＂ 管住嘴，迈开腿 ＂的经典口号。
　　这其中，＂管住嘴＂对于很多人来说，就是一大难关。
　　在减肥过程中，我们常说要制造热量缺口，即 摄入＜运动 ，才能更有效的减肥。
　　很多人会节食，但饥饿感却往往让我们对高热量食物产生冲动，若付出行动，则让减肥更艰难。
　　当我们饿时，看什么都想吃；当我们吃饱后，看什么都没胃口。 （如果吃饱后看什么都想吐，那就是你的胃出了问题哦~）
　　那么，世界上有没有什么可以让我们摄入少，但饱腹感强的呢？
　　国外早早就开始对此进行研究，发现蛋白质不仅可以增肌，还能让人体的饱腹感持续时间更长。
　　（*BBC的纪录片中，国外研究机构用2组士兵分组实验，获取数据依据）
　　但有90%的人却并不清楚每天该摄入多少蛋白质含量。
　　这里有个计算公式，大家不妨算算：
　　体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)
　　低活动量：体重 X 0.8（久坐不动）
　　中活动量：体重 X 1.3（基本运动量、劳力性质工作）
　　高活动量：体重 X 1.8（高强度体能活动）
　　*实际中还要考虑年龄、性别、是否怀孕以及身体健康状况等，仅供参考。
　　如果长时间摄入蛋白质少的话，在排除疾病的情况下，身体会出现肌肉无力、大量脱发、免疫力低下、经常无精打采、睡眠质量差、特别想吃甜食等现象。
　　每一个都好可怕~~
　　今天M君为大家推荐，每天可吃的 10种热量较低，蛋白质含量较高的食物 。
　　增加饱腹感，也许就是这样一个小小的改变，能让减肥路再不辛苦哦~
　　1.虾
　　蛋白质含量：每100g约含17克
　　虾在日常生活中很常见，不仅含有大量的omega-3脂肪酸，还包括硒和维生素B12等，营养十分丰富。
　　2.小扁豆
　　蛋白质含量：每100g约含9克
　　（图片来源网络，侵删）
　　小扁豆是公认的世界上植物型蛋白质含量较为丰富的食物，并且还富含纤维，镁，钾，铁，叶酸，铜，锰和各种其它养分。
　　3.燕麦
　　蛋白质含量：每100g约含5.9克
　　比起一般主食，燕麦的蛋白质含量还是比较高的。
　　而且还含较多的维生素B1、B2、维生素E等，对人体的营养成分补充非常有好处。
　　4.瘦牛肉
　　蛋白质含量：每100g约含21克
　　瘦牛肉的蛋白质含量很高，而且味道鲜美。它富含铁，维生素B12和大量其他重要营养素。
　　瘦牛肉最好吃做熟的，而不是风干的。
　　5.西兰花
　　蛋白质含量：每100g约含4克
　　西兰花，也叫菜花，很多教练或是减肥餐中都会出现它的影子。
　　鸡胸肉+西兰花甚至成了减肥餐的绝配。
　　6.鸡蛋
　　蛋白质含量：一个鸡蛋约含7克
　　和西兰花一样，几乎营养餐食中，也会有一个或半个鸡蛋在。
　　很多人怕蛋黄胆固醇高，会选择只吃蛋白不吃蛋黄，其实＂ duck不必 ＂。
　　因为很多时候，运动健身人群每天要吃10几个鸡蛋，如果吃全蛋，会吃不下，这时才会选择只吃蛋白，而放弃蛋黄。
　　如果是普通减肥小白，一天只吃1~2个鸡蛋的，劝你好好吃全蛋，其实蛋黄含脂肪、维生素、蛋白质都有，营养价值也很高。
　　7.牛奶
　　蛋白质含量：一杯低脂牛奶约含9.7克
　　牛奶几乎含有人体所需的每一种营养素，它的钙，磷和核黄素（维生素B2）含量非常高。
　　每天早上一杯牛奶，1~2个鸡蛋，也是很多教练常吃哦~
　　8.奶酪
　　蛋白质含量：每100g约含25克
　　奶酪是一种脂肪和卡路里含量非常低的干酪。它富含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和其他各种营养素。
　　其它类型的高蛋白奶酪还有帕玛森芝士，瑞士芝士，马苏里拉和切达干酪。
　　9.鸡胸肉
　　蛋白质含量：每100g约含20克（去皮）
　　鸡胸肉是日常经常可以吃到的食物了，也是比较受欢迎的富含蛋白质的食物之一。
　　10.金枪鱼
　　蛋白质含量：每100g约含28克
　　金枪鱼的脂肪和卡路里含量都很低，剩下的只是蛋白质。
　　像其他鱼类一样，金枪鱼的各种营养成分也很高，并且含有相当数量的omega-3脂肪酸。
　　盘点了这么多，大家总会找到适合自己口味的食物了吧！
　　套用营养学一句话＂这些优质蛋白食物， 少了不行，多了没用 ！＂