睡不好觉会变胖变丑，6招教你拥有好睡眠

　　我是一个睡眠很轻的人，窗帘透光睡不着，身边人打呼噜睡不着，换个地方也可能睡不着。
　　有娃的前半年都没睡过一个整夜觉，睡不好觉白天就晕晕乎乎还控制不住自己常发脾气，现在想想都觉得是个噩梦。
　　像我这样睡眠轻的朋友有很多，也有很多朋友就是躺在床上怎么也睡不着，睡着了还容易惊醒，总之大家存在各种睡眠困扰。
　　这篇文章就来说说睡不好觉的危害，再跟大家分享6个睡好觉的方法。
　　一、 睡不好觉容易变胖
　　研究显示，跟每天睡8个小时的人相比，每天睡5个小时的人瘦素水平降低15.5%，胃饥饿素水平升高14.9%。[1]
　　瘦素能抑制食欲，胃饥饿素则会增强食欲，睡眠时间少时导致前者降低后者升高，也就意味着睡得少容易食欲大增。 而有研究显示，食欲大增时，人还更倾向选择高脂肪和高糖的食物，[2]增加能量摄入，所以睡不好觉容易发胖。
　　二、 睡不好觉容易变丑
　　研究显示，睡不好觉的人皮肤更容易失水，皮肤老化程度更高，而且紫外线照射24小时后皮肤恢复力度较弱；睡不好觉的人对自己的外表和外表吸引力也更没信心。[3]
　　另外睡不好觉还容易焦虑烦躁、注意力不集中、反应速度变慢、免疫力降低， 还可能会增加心血管疾病、二型糖尿病、高血压的风险。 [4,5]
　　三、6招拥有好睡眠
　　1、 下午3点以后最好别喝咖啡
　　这是因为咖啡因有兴奋神经的作用，除了咖啡，巧克力、茶、可乐、能量饮料中也都含有咖啡因，睡不好觉的朋友晚上或下午最好少吃或别吃这些食物。
　　2、 晚上最好不喝酒
　　睡前喝点小酒能让你更快入睡，可是喝了酒入睡后很容易辗转反侧、做噩梦甚至盗汗，所以倒不如睡前1小时喝杯牛奶，其中富含的钙和色氨酸都有助于睡眠。
　　3、 别饿着入睡也别吃得太饱
　　睡后消化工作会变慢，如果睡前大吃大喝，睡觉时胃里还满满的，就可能会引起胃灼热，不利于入睡。
　　所以晚饭要控制食量，吃到七八分饱就行，而且少吃油腻辛辣的食物，也不要吃得太晚，睡前一两个小时最好就别再吃东西了。
　　不过这也不绝对，如果睡前就是饥肠辘辘那就吃些，否则也会难以入睡，睡着了也睡不沉，甚至会饿醒。
　　吃什么呢？喝包奶，吃片全麦面包、啃个水果都行。
　　4、 固定时间入睡和起床
　　美国睡眠医学会建议健康成人每晚睡足7个小时 [6] ，建议固定起床时间，然后倒推出每天要入睡的时间，形成固定的睡眠时间表，这样能更好促进睡眠。
　　另外午睡时间要控制在20分钟以内，也不要睡的太晚，以免影响晚上睡眠。
　　5、 适量运动
　　运动可以消耗能量，也能调节体温，从而促进睡眠；不过睡前不要进行高强度运动，以免兴奋的睡不着。
　　6、 营造好的睡眠环境
　　比如睡前别看手机、调暗卧室灯光、播放轻柔的音乐，特别重要的还有挑选给力的寝具比如床垫、枕头。[7]为了让自己睡得好点，谷老师可是下了大功夫挑选床垫，最终选了朋友推荐的airweave爱维福床垫，下面看看它是怎么征服我的吧。
　　放在床上大小刚好
　　1、 可以直接放在现有床垫上
　　折起来也只有这么厚
　　这点实在是太让我中意了，因为我们家的床垫特别软，一觉醒来总是觉得乏的很，我就想扔了买个新的，可是我老公就觉得这才刚买了一年扔了太可惜了，因此我们还吵了一架，吵起来他竟然让我在现在的床上铺个木板或者直接睡地上。虽然知道说的是气话后面也给我道歉了，可甭提我当时有多伤心了。
　　从朋友那里了解到airweave爱维福的薄垫，可以直接放在现有的床垫上，又调研了一番，发现日本很多高端的酒店都是用的他家的床垫，2020年东京奥运会的选手奥运村用的床垫也是他们家的，最后还亲自去朋友家试睡了2天，睡起来果真很舒服，更重要的是还能以较低的成本解决了我和老公之间的这个小矛盾，于是果断入手，睡着真舒服呀。
　　干净的白色和我家风格很搭
　　2、 睡着腰酸背痛改善了
　　作为自媒体工作者，每天8-10小时久坐码字是我的工作常态，因此伤了颈椎和腰椎，不是颈椎酸就是腰椎痛，所以真的太想枕个舒服的枕头、睡张舒服的床，让我这颈椎和腰椎少受点罪了。
　　airweave爱维福的床垫在改善这个问题上真的设计的太贴心了，它在软硬度上做了区域针对性的设计，头肩部的床垫较软，这样侧睡时可以舒缓肩部压力；背部以下的部分软硬适中，对腰部位的支撑感很好，睡觉的时候全身和肌肉都能彻底放松下来。我用的感受是没有之前那种腰酸背痛的感觉了，特别的舒服。
　　我睡着舒服，宝宝睡着也舒服
　　我睡着舒服，宝宝睡着也舒服
　　3、卓越透气性，冬暖夏凉
　　我家原来的床垫冬天睡起来暖暖的，可是夏天睡上面就有些焖热，我们家也有老式的那种竹编的凉席，可是铺上又太硬，实在恼人。这款床垫就解决了我的这个困扰，它是双面都能用的，冬天就用方格外套，它是很保暖的材质，睡起来暖融融的。
　　绒绒的方格面适合冬天睡
　　夏天就用网状面外套，它的透气特别好，睡着很清爽。
　　清透的网状面适合夏季睡
　　我家一般是从4月份中旬就开始使用网状面外套，要一直使用到10月中旬，这是因为家里有宝宝，他的体温比大人高，睡着很容易出汗，所以没立夏就会用起来，过了中秋也还会再用一阵儿，这样孩子只要穿个睡袋，就睡得很踏实，他睡得踏实，我也就能睡得好些。总之，这款床垫一年四季用起来都很舒服，不用夏天专门铺凉席，所以实用度很高。
　　4、方便彻底清洁，干净又健康
　　真的感觉自己是个高需求的宝宝，对花粉、螨虫都过敏，所以春暖花开时我都躲在家里不出门，另外家里床单每周都洗，还配置了吸尘器每两周吸一次床垫。这款薄垫有拉链的设计，清洗起来很方便，外套可以直接机洗，里面的内芯也可以定期用水冲洗，真是又击中我的一大需求。
　　拉链拉开外套就能洗了
　　5、芯材不积湿气、不易生霉
　　在干燥的北方倒不用太担心床垫会积湿气或生霉，但是在南方这个问题必须得高度重视起来，梅雨季节雨一下就是几十天，朋友说就算在二十几楼，铺的是瓷砖，地上也会潮潮湿湿的，床垫被褥自然也会积湿气，严重的话还会生霉。而airweave爱维福的独特芯材90%以上都是空气，绝佳的透气性使得这款薄垫不积湿气，不易生霉，真的太适合南方的朋友们了。
　　这就是内部芯材
　　直接水喷着洗就行呢
　　谷老师亲测这款薄垫睡起来真的很舒服。也很适合颈椎腰椎不好，对螨虫过敏，不想因为扔床垫闹家庭矛盾，还想改善睡眠品质的宝宝们。
　　另外，我在购买薄垫时，还一起买了一只枕头，枕芯的高度可以按自己的颈椎弧度进行调整，渐暖的季节非常透气，舒适。颈椎不好的朋友也可以试试。
　　这就是枕头了
　　可以调节高低哦
　　参考文献：
　　[1]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1:e62.
　　[2]Dallman MF, Pecoraro N, Akana SF, et al. Chronic stress and obesity: a new view of ＂comfort food＂ Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100:11696–11701.
　　[3] P Oyetakin‐White, Suggs A , Koo B , et al. Does poor sleep quality affect skin ageing?[J]. Clinical and Experimental Dermatology, 2015, 40(1).
　　[4] Faith S. Luyster, PhD, Patrick J. Strollo, Jr., MD, Phyllis C. Zee, MD, PhD, James K. Walsh, PhD, Sleep: A Health Imperative, Sleep, Volume 35, Issue 6, 1 June 2012, Pages 727–734, https://doi.org/10.5665/sleep.1846
　　[5] St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, Conroy MB, Jean-Louis G, Coons M, Bhatt DL; American Heart Association Obesity, Behavior Change, Diabetes, and Nutrition Committees of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016 Nov 1;134(18):e367-e386.
　　[6] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716
　　[7] https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips