专家提醒糖友们粗粮膳食纤维,教你优选膳食纤维
家住青岛某干休所的黄女士,患有糖尿病七八年了。平时她对糖尿病饮食的认识,就是控制总热量。近年来,身边不少糖友给她推荐说要吃粗粮,富含膳食纤维,能防治糖尿病。黄女士就开始了顿顿粗粮的生活,经过一段时间,发现并没有糖友宣称的那么好,这是怎么一回事呢?
"在富含膳食纤维的食品中,粗粮甚至排不上前50名,因此粗粮不等于膳食纤维。"某部第900医院糖尿病诊疗中心林医师介绍说,即使是荞麦,其膳食纤维含量也只有6%左右。假如每天需要摄入30g 的膳食纤维,就相当于每天要吃500g 的荞麦,这是极不现实的。因此,多吃粗粮并不能补充足够的膳食纤维。膳食纤维"变身记"
在1970年前,营养学中并没有"膳食纤维"这一名词,只有"粗纤维"的说法。近年来的研究表明,这种"非营养素"在预防人体的某些疾病方面起着重要作用,同时也认识到膳食纤维不仅仅是粗粮中含有,因而将"粗纤维"一词废弃,改为"膳食纤维"。
膳食纤维根据能否溶解于水分为可溶性与不溶性两大类。可溶性膳食纤维包括菊粉、果胶、树脂等,在菊苣、水果、海带等食品中较多,这种纤维可溶解于水中,在胃里形成一种有黏性的胶,会"糊住"很多食物,延缓脂类和葡萄糖的吸收。另外在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀。这个胀大的"海绵"会在肠道中移动,带走所有的垃圾,因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等,在小麦、玉米以及果皮中含量较多。
生活中,膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量,可溶性膳食纤维在胃内膨胀,增加饱腹感,降低食欲,同时在消化道内形成胶质,延长人体吸收食物的时间,使糖友在较长的时间内感到不太饿,有助于控制热量摄入。同时,饮食中膳食纤维充分吸收水分,有助于减少餐后血糖波动,还可以增加胰岛素敏感性,提高胰岛素的降糖效果,减少餐后血糖波动。带"筋"的不一定是优"纤"
很多糖友都认为有"菜筋"的蔬菜,如芹菜、韭菜是膳食纤维的主要来源。其实不然。"菜筋"是植物组织中的维管束结构,并不等同于膳食纤维。传说中的"高纤维蔬菜"芹菜杆,其膳食纤维含量仅为1.2%,而一些看起来没有筋的蔬菜,如菊苣、芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量,均高于芹菜杆。一种植物吃起来有"筋道",不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。另外,尽量带皮吃蔬菜、水果,吃豆类也尽量带皮吃,才能有效提高膳食纤维的摄入量。
林医师强调说,糖友每天要吃一些菌、菇、笋、魔芋类,但部分豆制品如豆腐、豆浆的膳食纤维含量较低,要注意区别。多吃水果,对补充膳食纤维有益,但要选对水果,大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。菊苣中富含膳食纤维,膳食纤维含量高达96%,是一种优质的膳食纤维。
每日优"纤",今天你服用了吗?
注:部分内容源自中国保健营养,图片源自百度图片。
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