健身减肥增肌吃什么？一份优质食谱推荐！补充蛋白质不只有肉

　　抗＂疫＂仍在继续，健身房是不能去了，不过健身不能停。居家健身跟着手机应用就能练，但是想要效率高，配套的饮食就很关键。
　　减脂增肌的第一要素补充优蛋白。
　　补充蛋白排行榜推荐万年不变：牛肉、鱼肉、鸡胸肉······不过，在这疫情之下就不太合适了。
　　一是对厨艺要求高，二是它们都涨价了、而且涨的不只一点点。
　　所以
　　给大家推荐一份高效补充蛋白质的饮食菜品：鸡蛋混搭土豆。
　　在此之前，先了解一个知识点：蛋白质的生物价
　　我们的身体有其自己的运转逻辑，不是你吃进去多少蛋白质就吸收了多少蛋白质。蛋白质进入人体后，有一个吸收-利用的过程。
　　因为不同食物里的蛋白质含有不同的氨基酸模式，一种食物中的氨基酸模式与人体内的氨基酸模式越相近，这种蛋白质对人体就越有益。这时一种评价蛋白质质量的方法就出现了：蛋白质的生物价。
　　蛋白质的生物价是一种用来评价食物蛋白质质量的方法。生物价的数字越大，就证明人体对蛋白质的吸收利用度越高。
　　因为鸡蛋中的蛋白质氨基酸模式与人体里的最相近，因而研究人员就规定一个鸡蛋的生物价是100，其它食物均以鸡蛋为标准，有的大于100，有的小于100。
　　选择不同的食物蛋白质，可以为身体补充不同的氨基酸。不同食物搭配可以提高单一蛋白质的生物价。
　　所以除了优质蛋白，还有一种说法就是高价值蛋白。
　　我们已经知道不同的蛋白质有不同的氨基酸模式，这也就决定了我们人体对蛋白质的吸收利用度是不同的。
　　这么解释一下吧：
　　肉类、鸡蛋、牛奶这些天然的优质蛋白来源就像蛋白质里天生的贵族；而我们看不上的土豆、玉米等这些就像一个个普通平民。但是，＂三个臭皮匠，顶一个诸葛亮＂，所以普通食物团结在一起也可以通过协调跻身贵族一流。鸡蛋加土豆，贵族NO1，高效补充蛋白质
　　有一个科弗兰尼实验：土豆加鸡蛋组合，600克土豆，外加一个鸡蛋，二者的蛋白质生物价达136。
　　一般一个成年人每天30～40g这样的蛋白质就可以实现体内的氮平衡！
　　根据比例计算，想要获得40g土豆和鸡蛋组合的蛋白质，我们需要摄入约1.2kg带皮的熟土豆和2个鸡蛋，这样的组合热量约1000kcal。
　　常见食物的组合生物价
　　所以说，只要搭配好，不吃肉也能高效补充蛋白质！一种膳食蛋白质的生物价越高，我们在减脂的同时为维持肌肉量所需的蛋白质就越少。鸡蛋加土豆，烹调方便又百搭
　　1、厨艺要求？不存在的蒸鸡蛋+蒸土豆鸡蛋土豆泥等
　　根据自己的口味，添加盐、胡椒粉等即可
　　2、混搭蔬菜，营养翻倍
　　一般还可以加入胡萝卜、西兰花等，这样可以丰富口感，还能增加维生素、膳食纤维等。
　　最后说明：
　　生物价这种参数表明了膳食蛋白质在进入人体后被可用于合成自体蛋白质的程度。研究表明，在减肥阶段，优先食用含有高价值蛋白质的食物可以减少肌肉中蛋白质的分解。毕竟我减肥想减掉的是脂肪而不是肌肉。
　　鸡蛋加土豆，性价比超高的，你值得一试！
　　参考资料：
　　《健身营养全书》——关于力量与肌肉的营养策略 /【德】克里斯提安·冯·勒费尔霍尔茨
　　本文原创@营养师吴晴，如果还想看到我的更多健身饮食营养补充、搭配的内容，可以去我的主页浏览哦，欢迎关注～