减肥怎么吃？不反弹的那种

　　文丨吴晴 图丨吴晴
　　＂ 本文讨论的是想要1周瘦1斤缓慢减肥不反弹的那种＂
　　我们都知道吃进去的一日三餐为我们提供必要的生命基础——能量（热量），人体的三大供能营养素有碳水化合物、脂肪、蛋白质，另外酒精的能量也不容小觑。1g碳水化合物=4kcal热量1g脂肪=9kcal热量1g蛋白质=4kcal热量1g酒精=7kcal热量
　　日常的能量消耗基本是这样的：
　　我们把目光放长，不计较每周体重的得失，你就会发现，胖还是瘦，最终是由能量平衡决定的，并不取决于我们摄入了哪种营养物质。（可以说依赖于任何减肥产品的方法从长期看都是行不通的）。
　　知识点：一个人如果每天减少500kcal的热量摄入，一周就能减少3500kcal的摄入，差不多相当于1斤体脂。
　　问题是500kcal的热量到底是什么呢？1个汉堡2片早餐油饼1个煎饼2片牛排一杯星巴克焦糖星冰乐2条士力架2个馒头，不太大的那种2个烧卖4片煎培根1盒爆米花，110g的那种······
　　就问你怕不怕？
　　对于一般人来说，都是减肥先减量，从早餐少吃一个烧卖开始吧。
　　1.再次强调：可以少吃，但不能不吃
　　身体长期处于低能量状态就会进入＂节能模式＂，基础代谢随之下降，同时运动相关的热量消耗也会减少。举个例子，你正常上班，月薪1万，每月饮食、娱乐、旅游等支出7千，后来因为某些原因，收入锐减变成了7千，面对压力，每个月的开销你肯定会下意识的收紧。
　　同理，我们的身体也是这样，它是一个绝对智能精密的仪器。减肥期间会更容易感到冷，精力下降，困倦，睡眠增多等等，这都是身体减少能量消耗的征兆。更可怕的是有研究表明，节食减肥后，就算恢复到正常饮食，基础代谢却很难在短期内恢复到原来的水平。
　　回不去的从前
　　2、循序渐进，进阶减肥三境界1 确定目标，每周瘦1斤2 留意自己的进食，谨记【500kcal定律】3 保持
　　3、吃饱不胖的不完全食物清单
　　主食类：蒸红薯、煮玉米、芋头、杂粮粥、小米粥···
　　水果类：草莓、柚子、苹果、樱桃、梨、杏···（平时可通过含糖的多少来判断）
　　蔬菜类：多吃蔬菜，每天绿叶蔬菜占进食蔬菜总量的1/2
　　鱼肉类：无腿优于有腿，2腿优于4腿（适量）《中国居民膳食指南（2016）》建议每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。
　　＂小分量＂是关键
　　4、小技巧
　　1 早起一杯水
　　2 吃饭顺序：先喝汤，再吃菜，最后吃主食
　　3 办公室常备零食：坚果、牛奶、酸奶、水果（只能饿的时候吃哦）