除了降血压，还能减肥？得舒饮食法意想不到的作用

　　高血压是造成心血管疾病、脑中风、糖尿病、肾脏病等重大慢性病的共同危险因子，想预防高血压相关疾病产生，除了要定期测量血压之外，养成健康的饮食型态也非常重要。
　　2021年2月中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。《报告》指出：世界各国膳食指南越来越关注膳食模式的平衡、合理及健康，不同地区和国家根据各自的膳食特点，为了预防和控制疾病，提出不同的健康膳食模式，如地中海饮食模式、DASH饮食模式、美式健康膳食等。
　　世界各国膳食指南越来越关注膳食模式的平衡、合理及健康什么是「得舒饮食法」？
　　「得舒饮食法」即「DASH Diet」为「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的简写，也就是「利用饮食方式来防止高血压」的饮食方法，根据美国医学期刊《StatPearls》报导，「得舒饮食法」是由美国国家卫生研究院资助研究，旨在透过降低饮食中的钠含量，治疗或预防高血压相关疾病。
　　专门设计来预防高血压的「得舒饮食法」（DASH Diet），不仅曾连续8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》评选为年度整体最佳饮食法前三名，同时也被《Forbes Health》评选为最有益心脏健康的饮食方法，适合患有高血压、心血管疾病的人实行。而进一步的研究更发现「得舒饮食法」的好处并不止于有益心脏健康。
　　「得舒饮食法」的好处有哪些？
　　1.降低血压、罹患心血管疾病的风险
　　《美国预防医学期刊》曾报导，采用「得舒饮食法」的人，比起进行一般饮食的人来说，罹患高血压和心血管疾病的机率都较低。《美国饮食协会期刊》中也有研究指出，因为「得舒饮食法」中大幅度地减少钠含量与饱和脂肪，并提倡实行者多多摄取富含大量维生素的蔬菜水果，因此可以达到稳定血压、预防高血压和心血管疾病的效果。
　　2.减轻体重
　　伊朗德黑兰大学所提出的研究指出，进行「得舒饮食法」的人，在2~6个月之间平均降低了1.4公斤，若再搭配调整每日的总摄取热量以及有氧运动，减重的效果将会变得更好。由于「得舒饮食法」限制摄取高脂肪含量、高糖含量的食物，因此人们在饮食中会自动减少摄取不必要的热量，进而达到瘦身的效果。此外，由于此饮食法强调均衡饮食及适量的重要性，而非限制食物种类的摄取，因此也相对容易遵守，是一个更容易持之以恒的健康饮食方式。
　　3.帮助睡眠
　　美国国立卫生研究院国家老龄化研究所的研究报导，「得舒饮食法」能够帮助提升睡眠品质，这是因为「得舒饮食法」中富含优良蛋白质、能帮助抗氧化的蔬果以及丰富的维生素，可以帮助色胺酸的生成，并进一步刺激血清素合成，血清素是一种睡眠诱导剂，当血清素的浓度提升，睡眠的品质也会有所提升。
　　「得舒饮食法」不仅能预防高血压和心血管疾病，更助于肥胖人群减轻体重该如何执行「得舒饮食法」？
　　「得舒饮食法」法强调水果、蔬菜和低脂乳制品，以及全谷物、家禽、鱼和坚果为主，并减少饱和脂肪酸（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）、红肉（猪牛羊肉）、甜食和含糖饮料的摄入。
　　1.每天进食6份全谷杂粮类、4~5份蔬菜、3~6份肉类
　　实行「得舒饮食法」的人，一天可以摄取6~8份全谷杂粮类（1份约为一片面包或是半碗饭）、4~5份蔬果（1份约为30公克左右）、至多6份脂肪含量较低的肉类（像是鸡肉、鱼肉等）、2~3份的乳制品，并用健康的橄榄油、坚果作为油脂主要来源。
　　2.减少饮食中钠含量、饱和脂肪的摄取
　　实行「得舒饮食法」的人，需要将每日摄取的钠含量控制在1,500毫克～2,300毫克以内（约为3.75~5.75克的食盐），并减少饱和脂肪、反式脂肪食物的摄取，多加摄取富含天然钾、钙和镁等元素的天然食物如蔬果、优质蛋⽩质、不饱和脂肪和碳⽔化合物等多元食材，同时掌握低盐、低糖与低脂的原则，可以达到预防高血压的效果。
　　「得舒饮食法」配合有氧运动，减重的效果将会变得更好参考文献
　　【1】Claudia L. Campos, Alexis Wood, Gregory L. Burke, Hossein Bahrami, Alain G. Bertoni,Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet Concordance and Incident Heart Failure: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis,American Journal of Preventive Medicine,Volume 56, Issue 6,2019,Pages 819-826.
　　【2】Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., and Salehi-Abargouei, A. (2016) The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17: 442– 454.
　　【3】LAURA P SVETKEY, FRANK M SACKS, EVA OBARZANEK, WILLIAM M VOLLMER, LAWRENCE J APPEL, PAO-HWA LIN, NJERI M KARANJA, DAVID W HARSHA, GEORGE A BRAY, MIKEL AICKIN, MICHAEL A PROSCHAN, MARLENE M WINDHAUSER, JANIS F SWAIN, PHYLLIS B McCARRON, DONNA G RHODES, REESA L LAWS,The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-Sodium): Rationale and Design, Journal of the American Dietetic Association, Volume 99, Issue 8, Supplement, 1999, Pages S96-S104,
　　【4】Liang, H.; Beydoun, H.A.; Hossain, S.; Maldonado, A.; Zonderman, A.B.; Fanelli-Kuczmarski, M.T.; Beydoun, M.A. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Score and Its Association with Sleep Quality in a National Survey of Middle-Aged and Older Men and Women. Nutrients 2020, 12, 1510.