睡眠不足的危害，比你想的更严重，如何科学地提高睡眠质量？

　　你每天都睡得好吗？人生中约有1/3的时间都在睡眠中度过，而如今睡眠障碍已经成为现代人的健康困扰之一。
　　根据中国睡眠研究会统计，中国人群中约有38%的人存在睡眠障碍，远高于世界27%的比例。工作和生活上的压力、焦虑成为影响青年群体睡眠的首要因素。
　　大部分人应该都有过睡不好的经历，第二天醒来浑身乏力、无精打采、头痛等，这些只是一时睡不好带来的短暂影响，而长期睡眠不足则会造成更严重的危害。
　　影响学习和工作：长时间睡眠不足会导致注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝等，还可能影响儿童的智力发育。
　　影响心理健康：睡眠不足容易产生情绪低落、烦躁易怒、抑郁孤独等表现，并且会将负面情绪放大。有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。
　　影响身体健康：睡眠不足会导致身体免疫力降低。有研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。此外，睡眠不足还会增加糖尿病、心脏病、炎性肠道疾病、性功能障碍、癌症等疾病风险。
　　由此可见睡眠对人体健康的重要性，甚至还有专门研究睡眠的科学。被誉为＂现代睡眠医学之父＂的威廉姆·查尔斯·德门特（William Charles Dement）教授，终其一生都在致力于研究睡眠、倡导睡眠的重要性。
　　他撰写了《睡眠的承诺》《有人酣睡有人醒》《守夜人》等多本畅销的科普作品，还参与和指导与睡眠相关的电视节目、纪录片、电影和电视剧，孜孜不倦地告诉全世界睡不好、睡不够有多危险。
　　睡得久不如睡得好，德门特教授多年保持早睡早起的习惯，平均每天7-8个小时的健康睡眠时间正是他提出的。他用一生的践行告诉人们，保持规律的作息时间，在睡前看一些不容易分心的喜剧或以前看过的书、电影和电视剧，能让睡眠变得更健康。
　　2020年6月18日，德门特教授在睡梦中与世长辞，享年91岁
　　除了德门特教授经验所得的健康睡眠技巧以外，还有一种鲜为人知的方法可以帮助我们改善睡眠质量。
　　一项由英国牛津大学的科学家保罗·蒙哥马利 (Paul Montgomery) 博士主持的研究发现，大概40%的儿童存在睡不好的情况，并且儿童体内的Omega-3脂肪酸水平还与睡眠质量之间存在显著的正相关。
　　研究还发现，补充DHA的儿童每晚的睡眠时间多了将近1个小时，夜间醒来的次数也有所减少。实验结果表明补充DHA可以有效提高儿童的睡眠质量。
　　另有一项针对40岁以上成年人的观察性研究发现，睡眠质量更好的人富脂鱼类（富含Omega-3脂肪酸）的摄入量较高。并且通过回归分析得出，匹兹堡睡眠质量指数得分（得分越高表示睡眠质量越差）与每周食用富脂鱼类的份数呈负相关。
　　也就是说Omega-3脂肪酸摄入量越多的人睡眠质量越好。这与我们体内对睡眠具有调控作用的5-羟色胺和褪黑素有关，尤其是褪黑素对于睡眠周期的正常运转起着非常关键的作用。
　　因为在黑暗环境中，松果体会分泌褪黑素来提醒大脑现在是睡觉时间，我们才会产生困意。当人体缺乏Omega-3脂肪酸时，会抑制5-羟色胺和褪黑素的分泌，从而影响我们的睡眠。
　　如果你正在受睡眠障碍的困扰，难以入睡或夜里睡不安稳，可以适当地补充Omega-3脂肪酸来帮助改善睡眠质量，别让睡眠障碍成为健康的＂绊脚石＂。
　　参考资料
　　[1]中国睡眠研究会，慕思寝具.2017中国青年睡眠指数白皮书.
　　[2]中国睡眠研究会.睡眠不足的危害.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=156#_np=107_1187
　　[3]学术经纬.那个世界上可能最了解和最关心你睡眠状况的人，走了.https://mp.weixin.qq.com/s/v7jc4-6gVIGo0R-vweqsRw
　　[4] Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135