一个缓解失眠抑郁的良方，但被大多数女性却采取0容忍

　　今天这个社会的节奏非常的快，2019年罗胖在＂时间的朋友＂跨年演讲上讲了一个词叫＂她时代＂，
　　是的，这个快节奏的社会，不是只有男性在奋斗了，女性也已经走上了这个舞台，甚至她们表现的比男性更加优秀。
　　但是，今天我不是要跟你讲这个时代的女性有多优秀，而是想跟你分享，在这＂她时代＂的背景下，也催生出了一系列的＂她健康＂问题——抑郁，失眠，肥胖，焦虑…
　　不可否认，这些＂她健康＂问题，受非常多的因素干扰，比如饮食、压力、、、
　　但今天我想从一个新的角度来跟你分享缓解这个＂她健康＂问题的良方，它就是大多数女性都＂0容忍＂的阳光！
　　说到阳光，在亚洲，很多女生，就算晒1分钟太阳，也要带上遮阳伞，或者喷上厚厚的防晒霜，毕竟＂一白遮百丑＂，谁都不想被晒黑。
　　但是今天我想告诉你阳光对我们人体有着非常多的好处，甚至可以今天很多女性朋友的失眠、抑郁、焦虑等跟长期不晒阳光，为了工作经常一天都呆着办公室有着密切的关系。
　　下面我想与你分享——为什么说阳光是失眠抑郁的良方？阳光是缓解失眠抑郁的良方
　　（1）晒太阳可以改善睡眠质量
　　之前我的很多文章都讲过——昼夜节律，这个对我们的健康非常的重要，而正常的昼夜节律对我们的睡眠质量有着非常重要的作用。
　　夜间睡觉的时候，人体会分泌一种叫褪黑素的激素，它会让我们放松，产生倦意；一般我们会建议大家在睡觉时候一定要关闭卧室的灯光，因为强光会向大脑的松果体发送信号，从而造成褪黑素减少。
　　但是对于白天有研究发现暴露在阳光下可以促进夜间的褪黑素快速生成[1]，从而改善睡眠质量。
　　（2）晒太阳可以缓解焦虑抑郁
　　抑郁症是一种以持久性心境低落、快感消失为主要特征的情感性精神障碍。
　　而现在社会，在重压下很多人经常会出现这种症状，觉得生活无味，甚至动不动就表现的焦虑等。
　　据世界卫生组织统计，在全球范围内抑郁症的发病率2020年将位居第二，可见这个疾病的危害性，但是更令人沮丧的是，抑郁症的治疗至今还是难题，因为它牵扯到心理疗法、饮食疗法、药物疗法等多方面。
　　或许我们没有办法用一篇文章告诉你如何去治好抑郁，但是可以告诉你抑郁症和晒太阳有着密不可分的关系。
　　5-羟色胺是是一种可以调节情绪、心情，让人产生幸福感的激素，
　　一项由澳大利亚墨尔本贝克研究所出版在柳叶刀上的研究显示，无论哪个季节，大脑中5-羟色胺的周转量，都会受到任何一天的日照量的影响。
　　大脑中5-羟色胺的生成速度与强光持续时间直接相关，阳光可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。
　　除此之外，太阳会最大化帮助人体合成维生素D（大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成），大约50％至90％的维生素D需要通过阳光来形成和吸收。
　　而充足的维生素D，可以帮助身体生成5-羟色胺，给人带来更多快乐。
　　对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，每天在阳光下散步或慢跑20～30分钟，并且坚持一段时间后，可以有效的缓解紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状。
　　（3）晒太阳可以增强免疫力
　　刚刚我们讲了太阳会最大化帮助人体合成维生素D，大约50％至90％的维生素D需要通过阳光来形成和吸收。
　　而维生素D在免疫功能中有相当重要的作用！
　　维生素D大部分在皮肤中产生，很快被血液吸收，进入骨骼、肠道、大脑、免疫细胞……这些细胞都有维生素D受体，维生素D与受体结合，开启这些反应过程。
　　维生素D与免疫细胞上的受体结合时候，会转化成骨化三醇；在身体发现自身免疫时候，我们的T细胞（免疫细胞）会攻击自身组织，从而导致自身免疫性疾病，而骨化三醇这时候能及时阻止T细胞的增殖，避免T细胞攻击人体自身组织。
　　不仅如此，晒太阳还有非常多的好处，比如降低血压、增强骨骼、改善大脑功能等，但是不可否认，大多数的女性还是不喜欢晒太阳，毕竟晒太阳会容易得变黑，甚至严重的话还会导致产生皱纹，得皮肤癌等。
　　那么，我们有没有什么办法既可以很好的避免晒黑，变衰老但是又可以改善身体健康呢？如何科学，安全的晒太阳？
　　阳光中富含紫外线，根据波长不同，被分为UVA、UVB和UVC，大多数UVA可以轻松穿过臭氧层，到达地面，相比较而言，大部分的UVB在到达地面之前，会被臭氧层削弱，而UVC基本不用担心，会被臭氧层隔离。
　　图片来自emaze
　　那么，它们都是如何作用于人体的呢？
　　UVA能增加黑色素沉积并且容易导致皱纹产生，但它也能促进皮肤释放一氧化氮，从而带给你丰富的健康益处。[2]
　　UVB和晒伤、皮肤癌的关系非常大，但另一方面，它又能极大的促进身体合成维生素D。
　　维生素D对身体的重要作用↓↓↓·帮助预防糖尿病
　　·有助于骨骼健康
　　·调节情绪，改善抑郁症
　　·增强免疫系统，预防炎症类疾病
　　因此，如果想避免晒伤，造成皮肤癌，我们可以选择一天中UVA的量高一点，UVB的量相对低一点的时间段。
　　那么如何找到呢？有个比较好的方法——影子长度。①影子长度＞身高2倍：紫外线指数最安全，可以多晒下，此时一般是太阳要落山的时候，紫外线比较弱；
　　②身高＜影子长度＜身高2倍：晒太阳的时长可以控制在20分钟左右；
　　③影子长度＜身高：避免晒太阳，此刻一般是正午时分，太阳比较强烈的时候。
　　除了晒太阳，还有哪些方法可以改善我们的症状呢？
　　有的，其实你会发现，我们晒太阳很多的好处是因为晒太阳可以让身体合成维生素D，因此如果你真的没有时间晒太阳，或者由于其他原因不能晒太阳，那么你可以通过饮食和补剂增加维生素D的含量。合理补充维生素D
　　（1）食物中的维生素D
　　维生素D是一种脂溶性维生素，在饮食中主要有2种形式：①维生素D2（麦角钙化醇）：存在于植物性食物中，如蘑菇、香菇、金针菇等；
　　②维生素D3（胆钙化醇）：存在于动物性食物中，如金枪鱼、沙丁鱼、鱼肝油、黄油、动物肝脏等。
　　因此，你可以在你的饮食经常的摄入这类型的食物，但是必须要注意的是我们日常饮食中的很多因素会干扰维生素D的转化和吸收，比如果糖（存在于果汁、饮料等中）会干扰维生素D从非活性状态转向活性状态；因此在食用动物性食物时候也要避免摄入过量的糖分摄入。
　　（2）维生素D补剂
　　必须承认一件事，我们中国人的维生素D的缺乏是比较严重的，大约90%的人都缺乏这个维生素，因此单纯从饮食中补充还永远不够。
　　你可以通过医院检查血清25OHD水平
　　如果处于不足状态，而你的饮食摄入也不足，并且也不经常晒太阳，那么可以考虑摄入营养补充剂。
　　研究发现，超重或肥胖的人，可能需要更多的维生素D。[3]
　　维生素D推荐的每日允许量为400-1000IU，对于骨质疏松症和老年人的高风险成人，建议使用800-2000IU。
　　参考文献[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
　　[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X15368974
　　[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25372709