除了走和跑，4060岁的人最需要这种运动，还不知道就晚了

　　【健康科普】
　　在揭秘这种运动是什么之前，小动君先请大家想一想：
　　自己或身边 40~60 岁的亲朋好友，日常生活中有以下现象吗  走不动路？  拿不动东西？  没力气拧毛巾？  特别容易累？  活动量少？  容易生病？  一摔跤就骨折?  进食量减少？  腰腹肥胖，四肢松软纤细？  体检指标都正常，但体重莫名减轻，身材变瘦？
　　在我们看来，人上了年纪，自然体力不足，变得虚弱，这些情况没必要大惊小怪嘛。
　　但其实，中老年人这样，可能不只是年纪大了，而是患上了一种名为 「肌少症」 的病。
　　今天的 【健康科普】 ，小动君就带大家来认识一下「肌少症」，以及哪种运动能够「降低肌少症风险」。
　　文中还有小测试，1 分钟测测自己是否存在肌少症风险吧
　　什么是「肌少症」？
　　「肌少症」，也叫「肌肉减少症」，是 指人体骨骼肌含量减少、力量减弱、功能下降而引起的综合症。
　　这种疾病， 多见于老年人。 目前在我国还普遍不被了解和重视，却不容忽视。
　　因为患上肌少症，不仅严重降低老年人的生活品质， 还可能引发心肺衰竭，甚至死亡。
　　图片来源 ©shutterstock
　　「肌肉」为何不能「减少」？
　　肌少症中的「肌」，指的就是「骨骼肌」。
　　通俗讲，就是人体骨头外面包裹的那层肌肉，主要分布在躯干和四肢。
　　骨骼肌有 3 大主要功能，使我们离开它就无法正常生活：
　　1. 人体的动力源泉
　　大家 拿着手机划屏幕看文章、拎东西、走路、跑步、跳广场舞 等动作和运动，都是靠大脑控制骨骼肌来完成的。
　　2. 营养储存库
　　骨骼肌是储存蛋白质的生命银行， 供我们合成营养，这样人体才不会营养不良。
　　3. 维持血糖稳定
　　骨骼肌可以代谢葡萄糖， 帮助血糖异常人群稳定血糖 。
　　如果把我们的身体看做是一家公司，骨骼肌当然是重要员工，但它们吃的可是「青春饭」，为什么呢？接着往下看。
　　为何会患「肌少症」？
　　1. 骨骼肌随年龄衰老、萎缩
　　尤其是 40 岁之后，骨骼肌的重量、力量流失速度会越来越快。
　　图片来源 ©IHEALTH 制图 ©Daco
　　所以人到中年，可能会发现自己的肌肉块逐渐变小，越来越没力气，捏捏手臂，发现赘肉越来越松弛。
　　2. 体力活动/运动太少
　　越不动，越会加速人体细胞老化，让人生理年龄变老。
　　3. 缺乏营养，或吸收障碍
　　比如很多老年人的饮食过分清淡，只吃白粥咸菜，不吃鱼肉蛋奶，导致蛋白质摄入不足。
　　4. 由慢性疾病引起
　　如糖尿病、类风湿关节炎、慢阻肺、肺结核等慢病患者，以及长期卧床的病人，由于慢性炎症作用，食欲差、消化吸收不佳和活动量减少，往往容易合并肌少症。
　　「肌少症」有何危害？
　　一旦患上肌少症，对老年人的健康可就非常不利：
　　1. 降低老年人生活质量
　　不仅身体变差，心情也容易抑郁，陷入生理+心理健康恶性循环。
　　2. 下肢力量不足，促发骨关节疾病
　　容易引发骨质疏松、关节炎，进而 更容易跌倒、骨折，失去自理能力。
　　3. 代谢出问题，更易患慢性病
　　如更易患 2 型糖尿病、高血压、高血脂症等慢性病。
　　4. 损害免疫功能
　　增加患肿瘤风险。
　　5. 引发「肌少型肥胖症」
　　腰腹肥胖，四肢松软纤细的身材，更容易引发心血管疾病，增加死亡率。
　　什么人更易患「肌少症」？
　　1. 肌少症与年龄增长有关，因此更偏爱「老年人」。  在亚洲，老年人肌少症的估计患病率为 4.1%~11.5% 。
　　在美国，60~70 岁老年人，肌少症患病率占 5%~13%；80 岁以上老年人，占11%~50%。
　　2. 在「城市」肌少症更偏爱「男性」；在「农村」更偏爱「女性」。  上海地区对 18~96 岁健康男女性别的调查结果提示：70 岁以上男女性肌少症的患病率分别为 12.3% 和 4.8%。
　　高龄农村人口的肌少症患病率，男性为 6.4%，女性为 11.5%。
　　3. 在全国范围内，肌少症更偏爱「农村老年人」。
　　我国 60 岁以上老人平均营养缺乏比率为 12.4%，其中，农村老人高于城市老人。这些老人是发生少肌症的高危人群。
　　所以，请大家多多关心一下家中的老年人，
　　老年人也更要爱护自己，注意观察自身健康状况，
　　如果出现肌少症的症状，要赶快去医院检查，及早干预治疗。
　　当然，下面的几个小妙招，可以先帮你自测一下肌少症患病风险
　　1分钟简单自测
　　1. 简易版：手指测量法
　　将双手食指与拇指圈成一个圈，圈在小腿最粗的地方
　　如果圈不起来，表示肌少症风险较低。
　　若圈起来还有空隙，则表示有可能患有肌少症，建议去医院检查一下。（事实证明，小粗腿也有好处哦~）
　　图片来源 ©IHEALTH 制图 ©Daco
　　2. 精确版：皮尺测量法
　　坐姿同上图，在小腿最粗处，用皮尺环绕测量，注意皮尺须紧贴而不挤压小腿皮肤。
　　测出来如果小于表格数据，就要注意啦——可能存在肌肉质量不足，随着年龄增长会增加跌倒、行动衰弱的风险。
　　当然，最保险的还是去医院检查一下，CT、MRI、PET等手段都可以检查。
　　「肌少症」能预防吗？
　　肌少症的出现，除了与年龄相关，还与我们的生活方式关系密切，做到以下几点，可以帮助中老年人预防减轻肌少症，赶快来看看：
　　1. 增加「蛋白质」摄入
　　切勿盲目追求＂千金难买老来瘦＂，应保持营养均衡，饮食适当摄入蛋白质，如全脂乳、瘦肉、蛋、奶、深海鱼虾等。
　　2. 增加「维生素D」摄入
　　老年人可通过晒太阳、食物摄取（肝、鱼肝油等）、遵医嘱服用维生素等方式，补充维生素D，增强肌肉力量。
　　图片来源 ©shutterstock
　　3.积极控制「慢性病」
　　可减轻机体的炎症反应，有效保持肌肉容量，维持肌力和肌肉功能。
　　4. 最重要的还是「运动」
　　其实，40~60岁的人群，完全可以 通过「适当运动」来降低患肌少症的风险
　　哪种运动能预防「肌少症」？
　　像快走、慢跑、骑行、太极拳、游泳等运动，保证每周 3 次以上，每次 30~60 分钟，都是不错的选择。
　　而除了走和跑，还有一种运动，专门为预防「肌少症」而生，那就是——
　　「抗阻力运动」
　　小动君今天为大家推荐几个 适合不同年龄段、居家就能练习的 「抗阻力运动」  ，随时随地锻炼肌肉，赶快练起来吧
　　1. 俯卧撑
　　俯卧撑可谓是 「全身力量提升之王」 ，可以同时锻炼 胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群 。
　　40~60 岁人群经常练习，还可 强健心血管功能，提升人体平衡能力、增大肺活量 。
　　【60岁组：入门级俯卧撑】
　　难易程度  ★★
　　动图来源 ©YouTube
　　动作 ·  要点   以双手、双膝撑地，双臂垂直于地面，小腿与大腿呈 90°；  保持身体绷直， 头、颈、背、臀、膝在一条直线上  ；  双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，  收紧腹部，屈肘推直  。
　　【40~50岁组：标准俯卧撑】
　　难易程度  ★★★
　　动图来源 ©YouTube
　　动作 ·  要点   以双手、脚尖撑地，双臂垂直于地面；  保持身体绷直， 头、颈、背、臀、双腿在一条直线上  ；  双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，  收紧腹部，屈肘推直，平落平起  。
　　2. 平板支撑
　　平板支撑用来增肌，省时且高效， 一次坚持 10~20 秒， 就可以锻炼 三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌 ，美化腰、腹、背、臀部线条。
　　40~60 岁人群长期练习，还能缓解下背部疼痛，强化肌肉力量，提升耐力，增强身体灵活性。
　　【60岁组：入门级平板支撑】
　　难易程度  ★★
　　动图来源 ©YouTube
　　动作 ·  要点   俯身趴地，用 小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来 ；  大臂与小臂间呈 90°， 腹部要收紧，不能塌腰；  初练可先做  10  秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；  力量增强后，可尝试坚持一口气  20  秒。
　　【40~50岁组：标准平板支撑】
　　难易程度  ★★★
　　图片来源 ©shutterstock
　　动作 ·  要点   俯身趴地， 以小臂、脚尖将身体支撑起 来；  大臂与小臂间呈 90°， 从头到脚尽量保持水平 ；  腹部要收紧，不能塌腰；   初练可先做  10  秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；  力量增强后，可尝试坚持一口气  20  秒。
　　3. 蹲
　　「蹲」也是非常好的抗阻力运动，因为下蹲时需要 腰、髋、膝盖、脚踝、全身肌肉、心肺的全面配合。
　　别看只是原地做，但它其实是有氧运动，而且运动量可不小：
　　研究显示
　　下蹲 5 分钟 = 走路 1 小时
　　经常蹲一蹲，腿脚力量足了，血液循环快了，新陈代谢变好了，心肺功能更强大了，走路都带风......
　　【60岁组：椅子半蹲】
　　难易程度  ★★
　　动图来源 ©YouTube
　　动作 ·  要点   站在椅子前，双脚分开与肩同宽；  双臂前举，同时慢慢「坐」下去， 速度尽量缓慢； 臀部轻轻碰到椅子即可还原，不要猛然下坐；  起身站直时腹部、臀部都要收紧  。
　　【40~50岁组：箭步蹲】
　　难易程度  ★★★
　　动图来源 © Youtube
　　动作 ·  要点   双手叉腰，双脚微微分开站立；  右腿向前跨步，保持上半身挺直；  身体下蹲，两腿呈 90 °，注意膝盖不要超过脚尖；  8~10 次为一组，做 3 组。
　　——————————
　　如果把骨骼肌看做生命银行，年轻时我们运动、补充营养，是不断往银行存钱，而等到了一定年纪，这个银行就关闭了储蓄功能，余生就只能不断往外花钱。
　　因此，从年轻时开始保护、强化肌肉，是非常必要的。
　　不信？放一张 85 岁钟南山院士的背影近照——
　　图片来源 ©网络
　　瞧瞧这身板儿，就是六十年如一日坚持肌肉锻炼的成果！
　　谁看了不竖起大拇指[赞]
　　运动不会骗人，一分努力，就会带来一分改变。哪怕从六十岁开始运动，人生也会大不相同。
　　祝愿大家都能不惧时光老去，85 岁时也能像钟院士一样
　　筋骨挺拔，充满精气神[加油]
　　转发一下，关爱身边长辈
　　- END -
　　查看更多养生/运动/减肥小诀窍
　　请关注头条号【动动APP】参考资料：
　　《肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法》-IHEALTH
　　https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/
　　赖蓓《有一种＂老来瘦＂叫肌少症》
　　http://news.163.com/17/0609/04/CMF9734S000187VI.html
　　刘邦忠《三大法宝，防治老年人＂少肌症＂》
　　和年苑《肌肉减少也是病？（上下）——识别隐患，预防老化》