孕期体重不良，孕妇和胎儿都危险！如何科学增重，长胎不长肉？

　　许多人对孕期保健存在一定的误区——认为孕妇吃得越多、增重越快、运动越少对胎儿越好。然而，能量摄入与消耗失衡、孕期体重增长过多可导致妊娠糖尿病和巨大儿的发生率显著增加，从而危害母婴健康。
　　此外，孕期体重增长过快、体重过高或过低，都会增加妊娠期并发症风险。体重过低，可引起胎儿宫内发育迟缓或早产。体重过高，会增加出生后儿童期肥胖症风险，并阻碍产后妈妈体重的正常恢复。增重过快，不但可引起妊娠期糖尿病、高血压，还会增加分娩难度以及巨大儿的风险。
　　因此，准妈妈在孕期面临最重要的任务之一就是科学地控制体重。那么，如何在孕期保证适宜的体重增长呢？
　　孕期增重多少才合适？
　　首先，需要了解准妈妈在孕期适宜的体重增长值。参照中国《妊娠期妇女体重增长推荐值》，以孕前体重正常的准妈妈为例，孕早期的体重增长应控制在2kg以内，孕中晚期平均每周增重不超过0.5kg，整个孕期增重8~14kg为宜。
　　不同孕前体质指数 (BMI) 的准妈妈在孕期的适宜体重增长范围和增长速率推荐值具体如下：
　　孕期体重增加过快的膳食建议
　　对于体重增速过快和增重超标的准妈妈，应适当控制饮食，同时增加身体活动，使能量摄入与消耗能达到一个合理水平，控制妊娠期体重的合理增速和增量。
　　针对容易导致体重增加过快的可能因素，提出以下膳食建议：避免过多油脂摄入，减少摄入含脂肪较多的食物(如动物肥肉、禽类皮肤、内脏、坚果等)，不建议采用煎、炸等＂高油＂烹调方式。在控制碳水化合物总量基础上，主食多选择富含膳食纤维的粗粮、杂粮及薯类食物，尽量避免放糖、勾芡等烹调方式。严格控制每日水果摄入量为200~350g，避免摄入含糖饮料及零食。适当增加叶类和瓜类蔬菜的摄入量，以增加饱腹感。适量食用全脂奶制品，必要时可替代为低脂或脱脂奶制品。
　　孕期体重增加过慢的膳食建议
　　对于妊娠期体重增加过慢的孕妇，应对孕妇进行膳食调查和生活习惯调查，仔细分析其体重增长不足的原因。
　　如确认是由于膳食能量和营养素的摄入不足，则需要及时调整膳食结构，一般可考虑从以下几个方面进行改善，以促进妊娠期体重合理增加：少量多餐，每日5~6餐，增加能量密度大且富含优质蛋白质的食物。例如肉、鱼、蛋、奶制品等需要足量摄入。
　　保证碳水化合物的摄入量，必要时可予适当增加。适当增加健康油脂的摄入。例如在饮食中增加富脂海鱼摄入量，烹调中增加橄榄油、奶酪等。避免过度的身体活动和运动，减少能量消耗。
　　孕期增重可作为评价孕妇营养状况以及胎儿生长发育状况的综合指标，孕期适宜的体重增长对母体和胎儿的健康至关重要。准妈妈应合理饮食，保持适度的身体活动，以实现孕期体重的适宜增长，迎接健康宝宝的到来。
　　参考资料
　　[1] 中国营养科学全书本：全2版. 杨月欣，葛可佑主编. 第2版. 北京：人民卫生出版社，2019
　　[2] 中国居民膳食指南(2016). 中国营养学会编著. 北京：人民卫生出版社，2016