科学与健康经常感觉乏力无精打采？可能是你吃的不对

　　本文审稿：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员
　　春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月……你是否一年四季总感觉疲乏无力、打不起精神呢？
　　现如今，＂累＂成为很多人挂在嘴边的高频词汇，而这可不仅仅是工作繁重、没有休息好所致，其实不少食物也在起着＂推波助澜＂的作用。
　　01
　　7种食物，可能让你越吃越累
　　咖啡、浓茶
　　咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。
　　也就是说，咖啡因摄入过多，会在一定程度上使得神经系统变得兴奋，既影响睡眠，又不利于大脑放松，若是不能很好地调节，时间久了，人的疲惫感也就更加沉重了。
　　酒
　　酒精会使大脑处于异常活跃状态，即使是少量饮用也会降低睡眠质量，使人陷入疲惫的怪圈。
　　爱吃甜食
　　甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。
　　另外，甜食吃得太多，糖分会在体内转化成脂肪，如果任其发展，脂肪不断堆积，就会引起超重和肥胖，增加脏器的代谢负担。当人体一直处于超重和肥胖的状态时，可能也会加剧疲劳感。
　　对于添加糖，建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克。
　　主食不足
　　主食富含淀粉，在进入消化道后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。一旦摄入不足，就难以维持机体的运转，会导致热量＂入不敷出＂，进而出现乏力、没精神的情况。
　　此外，主食中的粗粮一族是Ｂ族维生素的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时，会导致身体能量代谢异常，人体细胞和各组织缺乏＂燃料＂，表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
　　所以，每顿饭都要吃适量的主食，比如一个拳头大小的馒头或米饭。且尽量要粗细搭配，精米白面与燕麦、花芸豆、红豆等粗粮搭配食用。
　　不吃红肉
　　红肉，也就是猪牛羊等畜肉，其中富含铁元素，它是人体合成血红蛋白的必需物质。
　　因此，长期不吃红肉、只吃素食，容易铁摄入不足，铁是合成血红蛋白的重要物质，铁摄入不足会导致血红蛋白的合成减少而发生缺铁性贫血。如果没有足够的血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气，就会表现出疲劳、乏力等情况。
　　《中国居民膳食指南》建议健康成年人适量摄入畜禽肉类，每次摄入量为50-75克。少吃肥肉和烟熏肉，尤其是血脂异常和患有代谢障碍性疾病的超重肥胖人群更要注意。牛羊猪的前腿肉和去了鸡皮的鸡胸脯肉脂肪含量最低，可以优选选择。
　　烹饪肉食时，尽量采用清炖、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清炖羊肉等。
　　吃得太油腻
　　当大量脂肪进入小肠时，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，进而促进睡意。
　　建议少吃高脂肪高热量的食物，每天烹调用油的摄入量最好不超过25-30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。
　　喝水少
　　喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及＂健康人群每天应该喝1500毫升左右的水＂的知识，但是能做到的人还是少数，有的人甚至一天只喝一杯水。
　　人体的能量代谢和机体运转都需要水，如果体内缺水超过身体总水量的2% ，就会产生疲劳。
　　健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水，小口慢饮。
　　02
　　这样吃，疲劳一扫而光
　　脑子太累不够用，吃点坚果、深海鱼
　　一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神、心绪不安老想发脾气……这些表现都可能是大脑要＂罢工＂的前兆。平时不妨吃点坚果和深海鱼。
　　坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。
　　深海鱼中的Ω-3脂肪酸，像EPA和DHA都可以促进大脑神经细胞的生长发育以及修复。
　　需要提醒的是，坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内；深海鱼最好清蒸，少放油盐，每周2-3次。
　　眼睛干涩、视力模糊，记得常吃蓝莓
　　眼中多血丝、黑眼圈明显、视物模糊、眼睛总感干涩……这都是眼睛处于疲劳状态的表现。这时不妨每天吃一点蓝莓：
　　据研究，在40种具有抗氧化效力的蔬果中，蓝莓的花青素含量排名第一。
　　花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成，增强视觉的敏锐程度；它还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化，减少自由基对眼部的伤害，有助于预防白内障；另外，花青素能抑制感光细胞的凋亡，保护视网膜，减少视网膜病变的发生可能。
　　感觉心累，吃点红豆
　　有人会出现胸闷、心慌、气短等症状，而且特别爱叹气，有时还出现心悸，但检查却没有异常。有时候，这不是真正的心脏病，而是心脏疲劳、植物神经功能紊乱引起的血压忽高忽低。此类人群可以将红豆加入日常膳食。
　　另外，红豆富含钾、镁、锌、硒等微量元素和B族维生素，其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。
　　注意，红豆的外皮比较厚，食用前先浸泡或者蒸煮，让它稍软后再熬粥或随大米做成红豆饭。