居家1号饭减肥朋友别把玉米南瓜当蔬菜，小心越减越胖

　　常常会有人将玉米、南瓜、红薯当成蔬菜无限量地吃，而落入发胖陷阱。其实这些食物都属于淀粉类，吃一碗玉米就等于吃一碗饭了，虽然说吃粗杂粮要比精米白面好，但也不能肆无忌惮地吃，这样会让你离变瘦越来越远。也因此呢，通过这篇文章想让大家学会认识食物 ，了解每种食物的特性与营养素，才能聪明吃，健康瘦。
　　《中国居民膳食指南（2016）》中将食物分为五大类，包括＂全谷根茎类＂、＂蔬菜水果类＂、＂鱼肉蛋奶类＂、＂大豆坚果类＂、＂油脂类＂。
　　1. 全谷根茎类
　　也就是我们常吃的主食类，如米饭、面条、面包、薯类（马铃薯、甘薯等）、杂豆类（红豆、绿豆等）等食物，主要提供糖类、蛋白质以维持生理机能。不过，现在我们吃的主食类过于精细，营养成分容易因加工而被流失。下面是以稻谷为例，一起来了解一下他的结构吧~
　　谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分构成。
　　谷皮主要有纤维素、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪，经过加工后都被去除掉了；
　　糊粉层含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素，但在碾磨加工时，糊粉层易与谷皮同时混入糠麸中丢失，降低其营养价值；
　　胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量蛋白质，是我们经常吃的一部分；
　　胚，位于谷粒一端，其中的胚芽富含蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽柔软韧性强，不易粉碎，但在加工过程中与糊粉层一起混入糠麸流失，造成营养价值降低。
　　因此像我们吃的白米，加工过程除去了麸皮和胚芽，连带去除很多维生素和矿物质等营养素，仅剩碳水化合物提供热量，营养价值远低于糙米、小麦、杂粮这些全谷类。
　　瘦身期间建议大家以全谷物食物作为主食来源，因为全谷物类的水溶性纤维具有延缓胃排空的作用，让人比较不会饥饿。除此外，全谷物还富含非水溶性纤维，可促进胃肠蠕动，缩短食物在大肠中的滞留时间，减少了有害物质被大肠吸收的机会，改善肠内菌群，改善便秘，预防大肠癌。提倡大家每天三餐至少有一餐要有全谷类食物。
　　2. 蔬菜和水果类
　　蔬菜品种很多 ，根据可食部可分叶菜类（菠菜、包菜）、花菜类（西蓝花）、根菜类（萝卜、凉薯）、果菜类（青椒、茄子）、豆菜类（四季豆、豌豆）等。主要为身体提供糖类、维生素、矿物质及膳食纤维。蔬菜的颜色越深绿或深黄，含有越多的维生素A、C和矿物质铁、钙等营养元素。
　　水果当中蛋白质和脂肪含量较少，主要提供糖类、维生素、矿物质、膳食纤维。减肥的朋友可不要贪吃水果，每天250克的水果已经足够了。另外水果皮也含有营养成分，像膳食纤维能帮助胃肠蠕动，还有多酚类物质可抗氧化，因此建议吃水果连同皮一起食用。
　　减肥期间水果整个直接吃最好，不要打成果汁饮用，避免维生素因搅打过程受氧化而流失。
　　3. 鱼肉蛋奶类
　　畜肉、禽肉、水产品和奶类，能为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和部分维生素。有的瘦身时不敢吃肉，建议选择比较低脂的肉类，既能获得优质蛋白质，也不用怕吃了过多的脂肪。像瘦猪腿肉、鸡胸肉、牛腱，鱼、低脂牛奶都是低脂优质蛋白质食物。
　　减肥的朋友看到带皮的肉如猪皮、鸭皮、鱼皮，还有五花肉、梅花肉、猪大肠、香肠、热狗、贡丸、包子肉馅、火锅饺子类，还有肉松、油豆腐等，这些都属于高脂肪食物，大家要尽量避免才行。还有市面上出售的拿铁咖啡为了增添风味大多使用全脂奶，如想自制拿铁或奶茶，可选低脂奶，避免摄取过多的油脂。
　　4. 油脂和坚果类
　　油脂类就是我们平时的烹调用油，花生油、大豆油、葵花油、芝麻油都属植物油，猪油、鸡油、牛油属于动物油，以及腰果、花生、瓜子等坚果类。油脂类食物均含有丰富的脂肪，提供热量和脂溶性维生素A、E。动物油含有较多的饱和脂肪和胆固醇，高脂血症患者少吃动物油，日常用油应该以单不饱和脂肪酸较多的花生油、橄榄油为主。
　　坚果中的油脂也是以单不饱和脂肪酸为主，具有良好的降血脂作用，减少心血管疾病的发生。坚果中的维生素和矿物质更为丰富，富含矿物质镁、铜、锰、硒和维生素A、E、C,抗氧化功能非常好。且坚果富含维生素B，可帮助体内各种营养素的代谢。