运动不足、熬夜、常吃垃圾食品……不健康的生活方式，让越来越多人的血管未老先衰。 19世纪法国名医卡萨尼斯曾说：＂ 人与动脉同寿 。＂意思是，血管年轻人就年轻，血管老化人就老化，血管破了人就会死亡。 在防止血管老化方面，世界上有不少国家和地区有着独到的经验。本期，《生命时报》 （微信内搜索＂LT0385＂即可关注） 带你跟长寿区的人学学护血管。 每天活动6小时 玻利维亚屈玛内族 著名学术期刊《柳叶刀》刊登了一项研究：多个机构合组的一队研究者进入南美洲玻利维亚境内安第斯山脉东侧的低地森林和稀树草原，在亚马逊河流域发现了全球有记录以来最健康的血管——屈玛内族。 研究人员在2014年7月至2015年9月访问了85个屈玛内族聚落，共对705名40~94岁成年人的心脏进行检查，测量他们动脉硬化程度，并记录了体重、年龄、心率、血压、血脂、血糖和发炎指数。 结果显示，85%的屈玛内族人没有心脏病风险，13%有低风险，仅3%有中高度风险。这些现象还一路持续到老年，2/3的75岁以上老人没有风险，中高度风险者只占8%， 这是从有文献记录以来发现的全球最低血管老化水平 。 研究者指出，屈玛内族人的生活方式藏着血管青春不老的秘密。 每天运动6小时 城市居民有一半的清醒时间久坐不动，屈玛内族人则只有10%。他们的生活方式自给自足，每天都要狩猎、聚会、钓鱼和务农，男性每天活动时间达6~7小时，女性4~6小时。 食物天然又健康 他们的饮食主要是碳水化合物，平均占72%，而且富含未加工的高膳食纤维碳水化合物，如大蕉、木薯、玉米、坚果和水果。 蛋白质占饮食的14%，多来自动物肉类。 食物中的脂肪含量低，且没有反式脂肪。 体型好，不吸烟 屈玛内族很少有人患上＂三高＂，胖子也少，吸烟者少之又少，这都为保护血管提供了有利条件。 果蔬摄入全国第一 日本长野 位于日本本州岛中部的长野县是有名的长寿之乡，地处素有＂日本屋脊＂之称的中央高地。该县是日本少有的农业县，以种植水稻、果树、蔬菜、花卉为主。 长野县不仅男女平均寿命在日本数一数二，而且男性健康寿命为81岁，女性达84.9岁，双双居日本第一位。 家住长野县饭山市的苹果种植专家盐崎三郎今年82岁，身体非常健康。 尽管果园已经交给儿子打理，但他每天都要去果园和直销店指导、帮助儿子，他的长寿秘诀有两条： ＂闲不住＂和＂助人为乐＂ 。 上世纪60年代，盐崎三郎开始参与富士苹果选育过程，后来积极推广种植富士苹果。他与中国开展苹果种植合作已有20多年，曾数百次前往中国多地农村，指导农民提高苹果种植技术。 政府引导 长野县驹根市议会副议长小原茂幸告诉记者，尽管长野是农业县，但各级政府和医院都积极致力于开展预防医疗，努力向民众推广减盐等健康的生活习惯。 食材新鲜 由于是农业县，当地居民可以吃到大量新鲜果蔬，喜欢喝味噌汤、酸奶等发酵食品。小原茂幸的父亲今年95岁，93岁时还坚持下地干活种菜，送给邻居和朋友，享受生活的乐趣。 自然环境好 日本媒体对长野县居民的长寿之道做过大量报道，认为首要原因就是特殊的自然环境。 长野县被多座高山包围，耕地基本位于海拔300米以上，气压低，在这样的环境中每天劳作、生活，就像田径运动员经常要到高原地区训练一样，能大大提升肺活量和身体素质。 长野县独特的自然环境也给果蔬生长带来益处，冬季寒冷，昼夜温差大，使得果蔬更具＂韧性＂，且富含营养。 长野县居民特别爱吃蔬菜，每天摄入量最少达379克，居日本全国第一，苹果、葡萄等水果是他们的最爱。 细嚼慢咽 长野的居民有一个特别好的饮食习惯——吃得慢。他们每天花在吃饭上的时间约为104分钟，研究人员认为这是打开＂长寿基因＂的一把钥匙。 爱晒太阳，追求放松 西班牙马德里 最近，西班牙因为两个热搜又＂火＂了一把。 西班牙将试行一周只工作4天； 首都马德里居民因为爱晒太阳、出行方式健康、吃得有品质，在2021年世界十大最健康城市排行榜中位列第二。 伊比利亚半岛的阳光孕育了西班牙这个热情的国度，马德里作为西班牙最繁华的城市，却是一个可以呈现快节奏和享受慵懒两种不同生活方式的城市。 马德里十分注重城市绿化，拥有众多免费开放的公园和绿地，同时市内有300多个广场。 由于马德里一年几乎有300天都是晴天，所以这些地方经常＂人满为患＂。马德里人特别喜欢在阳光明媚的日子里坐在广场、公园的椅子上晒太阳，看着孩子们奔跑和跳跃，与亲朋好友喝酒聊天。 晒太阳 晒太阳给马德里人的健康带来了诸多好处，还在很大程度上降低了因高血压、糖尿病、动脉硬化等对心血管系统造成的损伤。 爱运动 马德里人非常爱运动，公园、社区内经常可以看到跑步锻炼的人。值得一提的是，西班牙也是欧洲步行者比例最高的国家，步行上班的人约占37%。 地中海饮食 饮食方面，2021年，《美国新闻与世界报道》发布了一年一度的最佳饮食榜单，位居首位的依旧是地中海饮食。 粗粮杂豆是餐桌常客 意大利撒丁岛 畅销书作家丹·比特纳曾在《国家地理》首创了＂蓝色地带＂概念，指世界上居民预期寿命最长，且冠心病、癌症和阿尔茨海默症发病率显著低于其他地区的5个地方，意大利的撒丁岛位列其中。 据书中描述，在世界大部分地区，活到100岁的男性与女性比例约为1：5，而在撒丁岛这一比例达到了1：1。 地中海饮食 撒丁岛居民以地中海饮食为主，早餐来一杯加入鲜奶的咖啡，午饭前先喝一碗新鲜的蔬菜浓汤，然后配上加入鸡蛋的面食，并佐以水果和干果，晚餐来些肉类、奶酪和面包。这是岛民的传统饮食，不仅为他们带来了一整天好心情，更为保护心脏提供了保证。 喝红酒 红酒在撒丁岛居民的饮食中占据重要地位，该岛盛产葡萄酒，几乎每户人家都会自己酿造。客人来了，主人都会热情地邀请对方尝尝自酿的葡萄酒，既交流感情又品尝美食。葡萄酒中含有花青素、白藜芦醇、黄酮类化合物等，有抗氧化作用，可能对心脏有利。 全麦面包 岛民还特别爱吃全麦面包，从营养角度来看，当地种植生产的面粉富含微量元素硒等，而硒有很好的抗癌、抗氧化、增强免疫力等作用。全麦面包中还富含膳食纤维，可将体内多余的油脂、胆固醇排出体外。 鹰嘴豆和羊奶酪 当地人爱吃鹰嘴豆、羊奶酪等。鹰嘴豆含有丰富的植物蛋白、亚麻酸等，有保护血管的功效。 高强度运动 走在岛上，你会发现许多百岁老人都是牧羊人或农民，他们每天劳作都要步行几公里，甚至十几公里，这种持续、高强度的锻炼让他们的血管、关节更加强韧。 随遇而安 撒丁岛历史上经历过数次战争和多个国家及王朝的统治，频频外来入侵造成社会动荡不安，居民生活艰辛困苦，这反倒养成了岛民处之泰然的生活态度，对每件事都采取一种顺应命运的开朗态度。▲