改变你的肠道菌群，吃什么最重要？

　　民间有句俗语＂肠健康，才能长健康＂，改变你的肠道菌群，对你的健康而言，是一项长期的投资。
　　先来做个小测试，你的肠道几岁了呢？
　　厕所
　　生活习惯符合4个以下
　　肠道年龄比实际年龄年轻！
　　有良好排便情况的你肠道年龄很年轻！保持这种状态～※ 符合5～9个
　　肠道年龄是实际年龄 + 10岁
　　是否经常性便秘或腹泻？尝试运动、多吃膳食纤维和酸奶吧～※ 符合10～14个
　　肠道年龄是实际年龄 + 20 岁
　　肠道正在老化！请重新调整饮食、睡眠和运动状态，注意生活中不要积累太多压力。※ 符合 15个
　　肠道年龄是实际年龄 + 50 岁
　　肠道疾病的风险很高。戒掉饮酒和肉食，立即进行生活状况改善吧～
　　每个人都是一个＂超级生物体＂，体内 寄居 着数万亿的微生物细胞。据估计，其数量是人体细胞的十倍。越来越多的证据显示，均衡的肠道菌群有助于我们吸收营养，增强免疫力，而且会改善体内的各种代谢。肠道菌群失调，会引发各种疾病。从过敏与炎症，到糖尿病和肥胖症等代谢性疾病，甚至导致抑郁和焦虑等。
　　肠道菌群其实早在生命早期就建立了，其决定因素包括遗传基因，以及母乳还是配方奶喂养方式。一项 以人和小鼠为实验对象的最新研究进一步验证，我们采取一些措施来丰富自己的肠道菌群。新研究显示，将饮食改为以各色植物为主，对于获得更健康的菌群或许是至关重要的。
　　然而，要改变肠道菌群可能并不容易，没人知道这需要花多久时间。那是因为你的肠道里已经确立了生态系统，决定了它会如何吸收和处理营养物质。所以，如果你肠道里的微生物群落是由奶酪、汉堡和披萨组成的日常饮食塑造而成，它产生反应的速度就不会像一个由蔬菜和水果塑造的肠道那么快，因为后者一开始就拥有更多样的微生物群。
　　＂食物的营养价值一定程度上会被其遇到的微生物群落影响，＂这篇新论文的第一作者、华盛顿大学圣路易斯医学院(Washington University School of Medicine in St. Louis)基因科学与系统生物学中心(Center for Genome Science and Systems Biology)主任杰弗里·戈登(Jeffrey Gordon)博士说。健康饮食的营养成分必须＂从内而外＂考量，他说，＂而不只是由外而内＂。
　　这项研究着手回答的问题之一是，饮食不同的个人在试图改善自己饮食习惯时，分别会有什么样反应。科学家们从人体内提取肠道细菌，将它们移植到在无菌环境下养殖的小鼠体内，然后给小鼠提供美式饮食或植物为主的饮食。之后，科学家们再对小鼠体内微生物群落的变化进行分析。
　　值得关注的是，科学家们是从饮食习惯极为不同的两组人群里提取肠道细菌。其中一组是典型的美国日常饮食，每天摄入约含3000卡路里的食物，有大量动物蛋白，水果和蔬菜非常少。他们最喜欢的食物包括经过加工的奶酪、帕帕罗尼肠和午餐肉。
　　另一组由热衷于控制热量摄入的人组成。他们每天吃的食物热量少于1800卡路里，在过去至少两年内一直细致地监测自己的饮食，严格坚持大体以植物为主的饮食。与另一组相比，他们摄入的动物蛋白要少得多，摄入的碳水化合物少三分之一，脂肪也只有一半。
　　研究人员发现，相比于遵循典型美国饮食的组，限制热量摄入组的肠道微生物群落数量要多得多，种类也多得多。他们还携带好几种被认为能增进健康的＂有益＂菌，那是他们以植物为主的饮食所特有的。＂他们在成人阶段的选择，极大地改变了自己的肠道菌群，＂这篇论文的主要作者、华盛顿大学的尼古拉斯·W·格里芬(Nicholas W. Griffin)说。
　　＂你观察一下吃真正的食物，也就是坚持高纤维、更多以植物为主饮食的人群，就会发现他们肠道内的菌群更有活力，有更强的遗传多样性，种类更健康，致病菌更少，＂她说。