女人肥胖没那么可怕，只是你不会吃

　　随着气温一路飙升，靠意念减肥的我被频频登上热搜的＂女团减脂餐＂、＂章子怡泡面只吃四口＂、＂ 萧蔷身材＂、＂女生晒肌肉大赛＂、＂瘦下来的毛不易＂等话题深深地伤害了。确认过眼神，我是最胖的仔。
　　如果能重来，我要学杨贵妃！作为一个美貌与才华并存的当代肥宅，我要靠减脂餐变身马甲线女神。
　　女团的减脂餐，还没我零食丰富
　　你没看错，这就是女团的减脂餐。姐妹们，醒醒吧。人家火锅小龙虾烧烤只是凑热闹拍拍照片，减脂餐瘦身操才是真正女明星的生活啊。
　　还是这届网友最实在：
　　＂请问是饭前吃还是饭后吃……＂
　　＂仙女都是只喝露水的，我们肥宅啥都吃，蔬菜也要冒一下才能吃下去～＂
　　＂比你瘦还比你吃得少 ＂
　　这份减脂餐有碳水、大量蔬菜水果，也有富含蛋白质的虾仁。虾仁虽是高蛋白低脂肪，含大量水分且热量低，但这个量真的太少了 。而且也可以加一些谷物及粗粮，饱腹感强且含有蛋白质。
　　吃的好还想瘦，不冲突
　　肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。不良饮食习惯、肥胖和缺乏运动导致上海市区女性癌症患者数量在20年间几乎翻了一倍。
　　图片源于德国冠利沙拉酱每100ml营养成分表含量
　　别一想到瘦身餐就开始点沙拉，大部分非沙拉类做法热量都较高。看看上图千岛酱、蛋黄酱、芝麻酱的热量吧，这根本是减脂克星。
　　对待火锅烧烤却永远精力旺盛 ，对待减肥只有三分钟口号。相比于坚持运动，减脂餐更容易做到，也有利于我们的膳食结构的调整。
　　get减脂餐的关键
　　《enter the zone》Barry Sears：像对待药物一样对待食物。
　　减脂餐怎么吃既有效又健康，去翻一下网上关于饮食的建议，得到的回答基本都是，多吃这个少吃那个。但，恕在下直言！到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？
　　对于一个胖子，如果我知道该怎么控制饮食，我也就不会是胖子了。
　　● 一个知识点，学会计算大卡的摄入范围
　　BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。
　　男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
　　女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
　　以一个体重55kg，身高167cm，22岁的女性为例。那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。
　　● 减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，缺一不可。
　　碳水：主要类别有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，食物来源有谷类、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相当于米饭，也就是一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。
　　碳水食物推荐：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）
　　每餐摄入的量：至少9份碳水（1份＝25g燕麦＝1片全麦面包＝75g杂粮饭或米饭＝150g苹果＝100g香蕉）
　　蛋白质：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。
　　油脂低脂蛋白推荐：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）
　　每餐摄入量：根据上述公式计算即可。
　　脂肪：脂肪被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍，适当的脂肪摄入能增加人体的新陈代谢和能量保证。
　　脂肪摄入推荐：坚果、肉类、各种食物中（划重点，是健身低脂的食物，跟炸鸡Say No）
　　每天摄入量：每天不超过25克
　　膳食纤维：指人体内不能被消化的植物细胞壁，成分包括纤维素，半纤维素和木质素。
　　膳食纤维推荐：各类青菜、水果、谷物等
　　每天摄入量：每人每天25~35克
　　没有瘦不下来的胖子，只有不想减肥的＂橘猫＂~想想彭于晏的完美身材、想想倪妮奔50的人瘦下来跟少女一样，再低头看看自己的游泳圈。不运动就算了，减脂餐咱们必须得吃起来。
　　一日三餐，好好吃饭。合理搭配，日渐美丽。