怎么样吃才能远离慢性病？

　　嘉宾
　　简介
　　徐蕴芸，临床医学博士，儿童心理学硕士。
　　曾于北京协和医院工作，现为健康生活方式自媒体、科学松鼠会成员，专栏作家，美食家，译有多部健康科学著作。
　　你可能认为只有成年人才会得高血压，但实际上，不管是婴幼儿、学龄前儿童还是青少年都可能患上高血压。大约 2%～9% 的学龄或学龄前儿童会发生高血压。儿童高血压和肥胖密切相关，约 50% 的儿童高血压患者同时有肥胖的情况，肥胖儿童患高血压的风险是正常体重儿童的 6 倍。这些孩子的生活方式也多有问题，比如高热量、高脂肪的饮食习惯，缺乏运动。
　　按我国疾控中心 2013 年在国际上发表的最新数据，在中国人当中，糖尿病患者已经突破一亿人，而最令人心惊的是，成年人当中糖尿病前期患者居然已经高达 50.1%。换句话说，就是在 18 岁以上成年人当中，每两个人中就有一个是 2 型糖尿病的候选人！如果不采取措施及时改变生活习惯，大部分糖尿病前期患者在十年之内就会发展成糖尿病人。
　　如何治疗高血压？
　　如果高血压是由某类基础疾病引起的，那血压值可能在基础疾病得到治疗之后恢复正常。
　　如果本身没有任何的基础疾病，那么绝大多数的高血压通过非药物治疗就可以达到血压控制的目标（同年龄组的 95 百分位以下）。
　　非药物治疗方法有：
　　1 控制体重
　　2
　　适量增加各种体育运动。这是控制体重很关键的步骤。高血压患者应该保持每天进行一个小时的有氧运动。只有当高血压非常严重的情况下才会被禁止运动。除此之外，还要限制荧幕时间，例如看电视的时间、用电脑或是其他电子产品的时间等；
　　3
　　调整饮食结构。少吃各种高脂、高盐的油炸食品、腌制食品；在食物中减少精制米面，多吃杂粮等谷物；少吃甜食及各种零食，尽量用新鲜水果代替各种零食；高血压儿童应该戒掉各种含糖饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、含乳饮料、「补脑」核桃露等。
　　总结：低盐低脂低糖饮食，合理锻炼，减轻精神压力，合理用药。继发性高血压，要积极治疗原发病！原发性高血压，一旦确诊，要以生活方式改变、药物结合的方式综合治疗，二者均不可偏废。如果有人告诉你：＂年轻人怎么会有高血压，生活再不健康，也能扛得住！＂立刻把本文转发给TA！
　　1 型糖尿病以前被称为「幼年型糖尿病」或「胰岛素依赖性糖尿病」。顾名思义，1 型最主要的特点就是发病年龄较轻，治疗需要依赖胰岛素。
　　患了 1 型糖尿病之后，由于免疫系统受损，加之胰岛素生成细胞被破坏，身体就不再产生胰岛素，或产生的胰岛素不够用。所有患者中大约有 5％～10% 的人是 1 型糖尿病。
　　2 型糖尿病曾被称为「成年型糖尿病」或「非胰岛素依赖性糖尿病」，是最常见的糖尿病类型，任何年龄阶段都会发病，甚至儿童也不例外。但是 2 型糖尿病最常见的发病人群还是中老年人。
　　2 型糖尿病起病的多饮、多尿、多食、体重减轻的症状可能不是特别明显，好多人都是体检发现血糖升高的，甚至是先有了并发症的症状，例如眼睛看不清了，肾功能下降了才发现。
　　有相当一部分 2 型糖尿病患者比较胖，并且有可能同时有高血压、痛风、高血脂等疾病。已经有大量的研究表明，控制饮食、规律运动等调整生活方式的方法，控糖效果明显。另外，如果能够好好利用这些方式，还能改善药物的降糖效果，从而减少药物用量。
　　管住嘴
　　控制饮食总能量，以能维持正常体重为准；
　　将低血糖生成指数的粗粮作为日常主食的一部分；
　　吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根据自己的血糖情况吃适量水果；
　　吃适量的鱼、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉；
　　不喝含糖饮料。
　　多运动
　　1. 有氧运动：每周至少 150 分钟
　　时间安排上既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟；也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟）, 累计每天 30 分钟。
　　运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
　　运动种类可以选择快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
　　2. 增肌训练：每周 2 次
　　每周进行 2 次增肌训练，也就是抗阻运动。大家可以先进行一些自重练习，比如：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后，再进行一些负重练习，如负重深蹲、负重行走等。
　　控体重
　　计算 BMI（BMI = 体重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，体重 70 kg，BMI：70 ÷1.7²= 24.22）：
　　如果 BMI 大于 24，就要考虑通过改善生活方式，比如控制饮食、增加运动来减肥；
　　如果 BMI 大于 32 kg/ m2 , 还可以考虑可行胃肠减重手术；
　　量腰围，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考虑减肥。
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