人到中年,骨质疏松,什么方法补钙效果最好?
骨质疏松怎么办?很多人都知道要补钙,喝牛奶,吃钙片……补钙手法层出不穷。但这些吃下去的钙能否起到补钙的效果呢?
为什么要补钙
钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分,体内有99%的钙以羟基磷灰石的形式存在骨骼和牙齿中。其余1%的钙作为体的必需常量元素,分布在人体脏器、体液和软组织中,维持肌肉和神经的正常活动,或参与血凝过程。正常人体中的钙,每天约有700mg经皮肤、肠道和肾流失,此为必需性的丢失。
补钙多少
中国营养学会推荐日常钙的适宜摄入量为18—49岁每天摄入800毫克,50岁及以上人群每天摄入1000毫克,孕妇和乳母等特殊人群钙质需要也要相应增加。
食物补钙
牛奶的补钙效果最好,250毫升的牛奶大约可提供350毫克钙,其中的乳糖和蛋白质还可促进钙的吸收。对于乳糖不耐受的人群,可以在温热牛奶后少量多次饮用或与其他食物共食,还可以饮用与牛奶等量的酸奶。
除了人们熟知的牛奶、奶酪、虾皮外,干海带、发菜、紫菜等含钙量也很高。此外,豆类和深色蔬菜中的钙含量也不容忽视,如大豆、豆腐、冬苋菜、小白菜、青菜、芹菜、蕹菜等。
研究发现,经食物的补钙可提高使用者的骨密度,效果比保健品好,且食物补钙能保证维持血钙的正常浓度,不易出现高钙血症和肾钙乳症。
如果能在摄入300g牛奶或酸奶之外再吃200g绿叶蔬菜,就能提供400-500mg的钙,每日轻松达到800mg的钙摄入目标。
钙片补钙
目前市场上卖的钙片主要是两种形式:无机钙,如碳酸钙;有机钙,如葡萄糖酸钙、乳酸钙。碳酸钙片比较便宜,含钙量高(含40%),但是要有足够的胃酸才能被吸收,最好在进食时或进食后不久胃酸分泌最高时服用。葡萄糖酸钙比较贵,含钙量低(含2l%),不过不需要胃酸也能被吸收,比较适合胃酸分泌少的老年人。
人体一次最多只能吸收500毫克钙,因此,不要买每片含量高于500毫克的钙片。如果你需要一天补1000毫克的钙,应分两次各服500毫克的钙片,而不要一次服1000毫克。
单纯补钙,特别是依靠钙剂,效果并不好。钙是制造骨头的原料之一,但钙还需要维生素D的帮助。研究证实,没有维生素D的参与,人体对膳食中钙的吸收达不到10%。
晒太阳补钙
太阳光中的紫外线B(UVB)能够作用于人体皮肤,使7-脱氢胆固醇转化为维生素D,被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D,后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应,既可促进钙、磷吸收,又能直接调整骨代谢,从而达到补钙的功效。虽然维生素D也可通过食物补充一部分,但约80%还是要通过上述途径自身合成。
专家提醒,在晒太阳时应让皮肤接触到阳光,且时间要适度,不宜过长。一般露胳膊10~20分钟就足够合成一天所需的维生素D,儿童短些,老人长些。晒太阳后一定要多喝水,多吃水果和蔬菜,以补充维生素C,这样可抑制黑色素的生成,防止晒斑。
这些习惯要改善
不良的饮食习惯与骨质疏松的发生也密不可分。因此,戒烟、限酒少不了,可乐及碳酸饮料都应该尽量不喝,咖啡、浓茶要少喝。已有骨质疏松的患者不要吃肥鹅等脂肪含量高的食物,不选择动物油脂和高盐食物(糖尿病患者亦要避免这些食物)。尽量少选择草酸多的食物如空心菜、菠菜、苋菜等,若非吃不可,一定先绰水后食用。
因此最好的补钙方法就是要养成良好的生活习惯,通过饮食、运动和晒太阳的方式进行。既安全又可以受益终生。
膳食一度,您的膳食指导专家。
第十三章衡量自己的进展一个人心智力量是不可估量的。通过系统地制定目标和详细地制定行动计划,就可以事半功倍地取得成功。制定目标使你更多地运用心智的力量。你的内在力量至少有90没有浮出水面,学会运用心智的力
肾性贫血的原因由于各种原因导致肾功能不全,进而出现血红细胞数减少(350万ml),血红蛋白低于正常值以下(11gdL)就称为肾性贫血。肾功能不全引起贫血的原因如下1。肾实质损害引起肾脏分泌促红细
老公有白癜风会不会传染给我?怀孕的话会不会遗传给孩子?昨天在门诊有个女生来询问医生,我发现我老公最近脸上长了白癜风,会不会传染给我啊?要是准备怀孕的话会不会遗传给孩子呢?其实在门诊经常会遇到这样的问题,今天就这个问题来和大家聊一聊。白
高考分数出来了,不必盼着把孩子送走,总有一天他会头也不回离开2021年高考,这两天陆续出分了。1078万个中国青年,也将在这两天,揭开未来4年各自不同的人生画卷。我的朋友圈里,开始刷屏各种查分视频,兴奋的沮丧的淡定的,注定又是几家欢喜几家愁
大脑缺氧的原因有哪些?脑缺氧的病因众多,可能与呼吸血液心血管等多个系统有关。其中最为关键的是血液中的氧浓度显著降低或脑部的血流被阻断。各种与呼吸循环相关的疾病创伤药物不良反应都可能诱发脑缺氧。吕主任针对
脑血管疾病年轻化,脑血管异常的表现都有哪些?医学科普对于脑血管疾病,在很多人的认知当中,这是一种老年病,只有老年人才会得,这种认知大错特错。数据显示,近年来,我国脑血管疾病逐渐趋于年轻化。脑血管异常的表现各式各样,与脑血管异常的位置
他汀肌肉痛怎么办?吃药记住几件事,远离他汀副作用科学技术的快速进步,给人们带来了一系列的好处,节省了时间,可以腾出时间来做更多的事情,把时间花在重要的事情上。如外卖,可以在没有时间做饭的时候,点个外卖解决吃饭问题。但是有些人就因
改变思维方式就改变了生活伟大的思想家都不会陷入思考的陷阱。他们一定会摆脱羊群心理,开辟新的路径和拓展新的边界,亨利。福特山姆。沃尔顿杰夫。贝佐斯就是这样的人。只会一成不变思考的人,也许改变了工作,但是没有
冠心病的风险因素,快来看看你中了哪个!医学科普心脏是我们人体的发动机,一旦出现问题,会导致脑肾肝肺等重要器官供血不足,出现功能不全,从而造成偏瘫失语痴呆乏力水肿气短纳差活动受限等,生活质量下降,甚至多器官功能衰竭,危及生命。0
冠心病患者心脏支架手术后的注意事项医学科普冠心病患者在冠状动脉阻塞狭窄75时,口服扩张冠状动脉药物已不能改善心肌缺血的症状,这时就需要向冠状动脉植入支架,才能有效改善心肌缺血的症状。心脏支架手术又称冠状动脉支架植入术,即将
明天入伏,记得喝三豆,饮三花,吃三瓜,应季而食健康度夏今年是7月11日正式进入伏天,所谓伏就是藏的意思,指的是阴气被阳气所迫而藏于地下的意思,三伏天也是夏季最为炎热的时间段,此时阳气最甚,人体在室外工作容易出现乏困和烦躁,所以此时最应