美国心脏病学会睡不好血管硬化风险增三成！6招挽救垃圾睡眠

　　睡觉时最讨厌的是什么？
　　生命君的答案是：被打扰。
　　在熟睡中被吵醒，不光影响心情，还会影响血管健康。
　　近日，顶级学术期刊《自然》刊登了哈佛医学院的一项研究：睡眠干扰会减少大脑下视丘分泌素的分泌，使得血液中的白细胞增多，从而造成动脉粥样硬化。
　　这项研究首次清晰地揭示了睡眠干扰引起动脉粥样硬化的机制，这对于心血管疾病的预防有重要意义[1]。
　　《生命时报》结合最新研究，采访相关领域的专家，教你从好睡眠里深度修复自己的身体。
　　受访专家
　　北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长 陆林
　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
　　首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任 郭树彬
　　北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞＂垃圾睡眠＂和失眠一样伤身
　　睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为＂垃圾睡眠＂，和失眠一样影响健康。
　　没睡够
　　血管硬化风险增三成
　　美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现：与每天睡7~8个小时的人相比，睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%；与睡眠质量好的受试者相比，睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%[2]。
　　没深度
　　身体无法充分休息
　　深度睡眠也被称作是＂黄金睡眠＂，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。深睡眠充足，起床时神清气爽，否则你可能无精打采。
　　打呼噜
　　伤害全身多器官
　　打呼噜经常中断、有时呼吸困难、大口喘气以及多次从睡眠中醒来，可能是睡眠呼吸暂停综合征。患者夜间长时间处于缺氧状态，时间长了可造成心血管疾病、脑梗死、内分泌疾病、神经认知功能障碍等。
　　此外，睡不好还会导致身体疲劳、免疫功能减退等多种健康问题，并且影响工作质量与效率。6招找回整晚优质睡眠
　　睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫的人，不妨通过这些方式睡个好觉。
　　1、11点前入睡
　　晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。
　　早睡困难的人，建议设置一个上床闹铃。
　　2、培养上床就＂困＂
　　告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。
　　睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。
　　这样做的目的是，将＂困＂和床联系在一起，消除之前＂睡不着＂和床的联系。
　　3、睡觉少穿点
　　最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量。
　　4、抽空晒太阳
　　褪黑激素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。
　　一般情况下，晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。
　　5、快走半小时
　　适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡，并增加深度睡眠的时间。
　　每天白天快步走30~60分钟即可，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
　　6、调节好灯光
　　白天居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。
　　白天要保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。
　　要提醒的是，打呼噜经常中断的人，应及时到医院就诊。
　　参考文献：
　　[1]. Cameron S. McAlpine et al. Sleep modulateshaematopoiesis and protects against atherosclerosis, Nature (2019).DOI: 10.1038/s41586-019-0948-2
　　[2].Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J M, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144. DOI：10.1016/j.jacc.2018.10.060
　　本期编辑：张杰
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