如何缓解老来不适，提高晚年生活质量

　　来源：生命时报
　　浙江大学附属第一医院全科医学科主任、主任医师 任菁菁
　　很多人爱把＂老了，毛病多了＂挂在嘴边，认为随着年龄增加，很多不适就会自然而然出现，只能接受。其实不然，很多健康问题并非真的疾病，即使是疾病导致的不适，坚持正确方式也可以有所改善,提高晚年生活质量。
　　睡得短，醒得早
　　高质量睡眠对维持大脑功能起着重要作用。老年人正常睡眠时间为5~7小时，但在现实生活中，约有30%~40%的老人存在睡眠障碍，出现入睡困难伴多梦、早醒等情况。
　　这是因为，随着人体衰老，对睡眠觉醒周期起调节作用的褪黑素分泌不足，引起睡眠周期紊乱。同时，老年衰弱也会导致睡眠节律紊乱，使睡眠觉醒节律调节能力下降。一些老人伴有慢性疾病，长期处于疾病状态易导致老年人产生负面情绪，从而引发睡眠障碍。此外，随着老年人所在家庭的结构发生改变，尤其是当老年人独居时，更易使老人出现焦虑、抑郁等精神问题，进而造成睡眠障碍。
　　长期处于这种睡眠状态下，会导致精神状态变差，如注意力、记忆力下降，情绪失衡，认知功能减退等，还会增加心脑血管疾病、呼吸系统疾病及精神疾病等的发生风险，进一步加剧睡眠障碍，形成恶性循环。
　　解决老年人睡眠障碍问题，首先要明确其是否由躯体疾病引起，如果是，应及时就诊，寻求有效医疗。排除躯体疾病后，以认知行为治疗为主的非药物治疗是首选方法，如保持规律作息，减少影响睡眠质量的因素。具体来讲，睡前应避免进食油腻食物，远离酒精及咖啡因，睡前2小时内避免锻炼，尽量保持卧室安静、黑暗。此外，还应限制睡眠时间，尽量减少午睡以增加夜间入睡能力。同时，老年人也应丰富自己的精神生活，如多参加社交活动、多与家人交流等。
　　食欲差，吃不下
　　随着年龄增长，很多人胃口越来越小，但凡饮食没注意，就会出现胃胀、反酸等情况。很多老人为此就医，却发现并无大碍。其实，除去疾病，衰老也会给消化系统带来一系列改变。
　　老年人牙齿逐渐松脱，难以充分咀嚼食物，舌头上的味蕾数量也会随着年龄增加而减少，使食物变得＂没有味道＂。胃黏膜萎缩导致胃黏膜血流量、胃黏液分泌减少，影响食物消化。肠道蠕动减弱，小肠腺萎缩，小肠液和消化酶分泌减少等，也可影响消化功能。与此同时，大肠也会萎缩，肠腺结构异常、黏液分泌减少，润滑粪便的作用下降，使大便干结，更易发生便秘。而肠道不通畅，就会影响食欲。
　　长期食欲不振可导致老人营养不良，容易出现骨质疏松、骨骼肌减少、运动系统功能降低甚至跌倒等不良后果。建议老人尽早治疗口腔问题，饮食上尽量吃符合咀嚼能力的食物，日常保持一定活动量，以维持肠道正常运行。心理上应保持乐观平和的心态，尽量与家人一同就餐，心情好可以增加食欲。
　　腿脚笨，容易累
　　没走几步路就觉得累、容易不稳，非常容易跌倒。腿脚变笨，最不能忽视的因素是营养不良。＂吃不好＂可导致骨质疏松、骨骼肌减少，老年人肢体乏力，因此觉得站不稳、走不久、易累、易跌倒。随着年龄增长，骨骼肌流失加快，导致肢体力量减小。老人步态和平衡功能、中枢神经系统、骨骼肌肉系统的老化及功能衰退等，也会使腿脚不再如年轻时利索，增加跌倒几率。
　　要让腿脚更灵活，需改善饮食，尤其注意补充维生素D、蛋白质等元素，要选取适当的运动方式，如太极拳可以提高神经肌肉的协调性，平衡、抗阻、有氧运动可显著提高老年人肌力和平衡功能，从而改善腿脚笨、容易累的情况。
　　便不出，易腹胀
　　除了器质性病变，老年人便秘还与器官功能退化、不良生活方式及精神心理因素等有关。粪便在体内停留时间过久，肠内细菌分解、发酵和腐败产生毒素，可引起老人腹痛、腹胀，可以通过以下方式改善。
　　合理饮食：多吃富含粗纤维的粗粮和蔬果;每日晨起或饭前饮一杯温开水;适当多吃一些具有润肠通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉等;改善饮食搭配种类促进食欲，避免因吃的过少而便秘;烹饪避免过度煎炒，少食辛辣刺激的食物。
　　适当运动 ：坚持锻炼可大大减少老年人便秘发生率，提倡进行力所能及的运动，如散步、走路，还可以进行腹部按摩，以增加胃肠蠕动能力。
　　养成良好的排便习惯：日常一旦有便意，应及时上厕所。
　　克服不良情绪：焦躁、忧虑、悲伤、沮丧、抑郁等不良情绪会使消化功能减弱，使腹胀加剧。
　　看不清，听力弱
　　随着年龄增长，人的＂感觉＂也会慢慢变迟钝。比如，听觉器官及大脑中枢听觉区域功能逐步衰退，会造成听力逐渐降低甚至丧失。眼球逐渐老化容易带来老视、白内障、老年黄斑变性及青光眼等疾病，影响视力。这些问题反过来会加速机体衰老，影响晚年生活质量。
　　预防听力损失，应避免长期处于噪音环境中，避免长时间戴耳机;避免经常掏耳朵，以免损伤耳部神经，影响听力;预防和治疗心血管系统慢性疾病，如高血脂、高血压等，以免其控制不佳导致听力下降。
　　年龄增长会使晶状体弹性下降，调节功能减弱，出现老视。建议老人到正规机构检测视力后配镜，专人专用，以免不适宜的眼镜使老人阅读疲劳，损害视力。
　　保护视力还应积极防治老年性眼病，如白内障、老年黄斑变性、青光眼等。日常生活中注意眼部防晒，均衡饮食，多吃含叶绿素的蔬菜，有助于预防白内障与老年性黄斑变性。若确诊应积极治疗，以恢复视力或防止病程发展。
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