失眠系列讲座五如何破除越想睡，越失眠

　　有朋友在网上询问：＂为什么晚上我越想睡着，反而越睡不着，不想的时候反而有时候却能睡着？＂我想有同样疑问的朋友不在少数。我们是不是都有过这种体会，当你越想忘记一件事的时候，你越努力反而越忘不了，它的印象反而在你脑海中越清晰，而当你在做其它事情的时候，原来的事反而印象不深了。为什么呢？因为我们的记忆永远都不是被擦除的，而是被替代的，所以我们要让开心的事情到前台来，让不开心的事情成为背景。
　　对于睡眠，我们先不去想怎样治疗失眠，也不去想睡眠不好了该怎么办，我们要先做好眼前可以做的事情就好了。我们首先要养成良好的睡眠习惯：
　　1、每天同一时间上床和起床，一周7天全是如此，养成规律的生物钟。比如可以固定晚上10点半上床，早上6点钟起床，我们只需睡到第二天能够恢复精力即可。根据年龄特点不同，儿童可以适当增加卧床时间，而老年人则适当减少卧床时间。
　　2、确保我们的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰，确保卧室夜间的温度适宜。
　　3、上床前考虑做一个放松活动，比如用热水泡脚、喝杯温牛奶或药茶，阅读杂志或书籍（避免引人入胜的著作）、看一个非刺激的电视节目、听舒缓的音乐、做足底按摩等等。
　　4、纠正不良的生活习惯。戒烟，规律饮食和作息，午后避免饮用浓茶，夜间避免过度应用饮料，减少所有咖啡类产品的摄入，避免饮酒，尤其在夜间。
　　5、白天规律锻炼，避免打盹。晚上睡前放松训练，别把问题带到床上，不要试图强迫自己入睡，即使较长时间难以入睡也不担心，把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。
　　6、白天调整日常活动的节奏。如果一种行为或活动影响晚上的睡眠，则减少这种活动，如经常趟着、晚上运动到很晚等。如果一种行为或活动有助于晚上睡眠，则增加这种活动，如白天有氧运动、做自己喜欢的事情等。尽量把一天要做的事情安排满，并制定详细的计划。
　　7、寻找适合自己情绪宣泄的途径，学着释放压力，给自己减压，可以采取运动、倾诉、听音乐、呼吸法、冥想法等方式来放松心情，避免紧张、焦虑等不良情绪，保持良好的心态。
　　8、积极对症治疗原发疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、贫血、慢性疼痛、呼吸困难、抑郁症、焦虑症等，避免继发性失眠。
　　有朋友询问，在睡眠中采取哪种睡姿更健康呢？
　　一般情况下，睡姿最好为侧卧，仰卧次之，尽量不要俯卧。
　　仰卧时，身体和两腿呈伸展姿势，脊柱肌肉难以完全放松；侧卧时双腿微曲，脊柱略呈弓形，全身肌肉能达到最大的放松；俯卧容易影响呼吸，最好不要采用。
　　侧卧时，以右侧卧位为最佳。此时心脏和胃肠在上，可减轻心脏负担，有利于食物在胃肠内运转，有胃炎、消化不良、胃下垂及鼾症的人尤其适合右侧卧位。孕晚期的准妈妈，采用左侧卧位可减轻子宫增大对盆腔动静脉的压迫，并能改善子宫右旋，增加子宫及胎盘的血供。
　　需要提醒的是：侧卧可能使本身已有动脉硬化的脑梗患者颈部血流的速度减慢，形成血栓，因此这类患者适宜选择稍高的枕头，以及采取仰卧姿势。仰卧时，可在膝关节后方垫上枕头或软垫，以减轻腰部前屈，使腰背部充分放松。
　　还有朋友询问，午睡多长时间为宜？
　　很多朋友都有午睡的习惯，包括我自己中午也午睡。由于有的人中午时间充足，愿意睡得时间长一点，有的甚至午休时间达到了2个小时，其实这些都不是我们临床医生所提倡的，因为午休时间过长会影响晚上的睡眠甚至会导致失眠。当我们入睡半小时后进入深睡眠，这时正处于中枢神经抑制的阶段，流经脑组织的血液相对减少，人体肌肉放松状态，体内代谢过程相对减少。若此刻醒来，大脑皮质的抑制尚未解除，易出现周身不适、头晕眼花、疲劳不堪的症状。所以午睡时间不宜过长，以20~30分钟左右为宜，失眠严重的患者坚持中午不睡。
　　另外，还有很多朋友喜欢在睡前通过按摩穴位的方法来促进睡眠。中医专家推荐的有助睡眠的几个穴位包括：印堂穴、内关穴、神门穴、足三里穴、三阴交穴等，但是这些都需要在中医医生指导下进行，因为每个穴位的治疗类型是不一样的。