全谷物对人体的营养价值

　　我们之前说了平衡膳食的五大类，其中第一大类就是谷薯类，占人体总能量的50%-65%，很多人都疑惑，那怎么算才能知道自己吃几个馒头，几碗米饭能达到一天的用餐标准呢？
　　下面我们来说一下每天吃多少谷物，至少吃多少呢？
　　大家都知道，我们所说的谷物，其实就是碳水化合物，按照每天人体所需的碳水化合物占所有食物的50%-65%计算，一个体重在60-70kg的成年人，每餐都需要1.5份米饭或者1 2份馒头，那么一份是多少g呢，我们也有详细的规定，比如一份米饭是110g，大概就是50g生大米，一份馒头就是80g左右，大概是50g面粉。
　　谷物对我们人体的重要性不能忽视，当然我们在吃谷物的时候不要忘记全谷物和杂豆类、薯类，这也是我们第一大类谷薯类里必不可少的组成部分。每天摄入谷薯类食物250到400克，其中全谷物和杂豆类50到150克，薯类50到100克。
　　下面我们普及一下什么是全谷物、杂豆、薯类。
　　全谷物是指未经精细化加工或者虽经研磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。
　　杂豆指除了大豆之外，红豆、绿豆、芸豆、花豆等。杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。
　　薯类是指马铃薯和红薯。
　　全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物，50到150克，相当于一天谷物的1/4到1/3。全谷物面包、燕麦片儿、早餐等都可以作为膳食的一部分。杂豆和精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类。如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等，午餐晚餐中可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物三分之一来烹制米饭杂豆，还可以做成各式主食，各种豆馅儿，也是烹制主食的好搭档。
　　经加工后的白米和白面，丢失了大量B族维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物，烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素，少吃油条，油饼，炸薯条，炸馒头等油炸谷薯类食物淘米，不宜用力搓揉，淘洗次数不易过多。
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