同样一碗饭，有人吃出一身病，有人越吃越长寿，原因竟是多加了ta

　　米饭作为餐桌上必不可少的一类主食，几乎每一天都离不开ta的陪伴。
　　但是现在很多人都说吃杂粮饭会更健康，还能降血糖，越吃越长寿，事实真的是这样吗？每天吃杂粮饭和米饭当主食，到底有什么不同？
　　白米饭VS杂粮饭，谁更胜一筹？
　　一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。里面含有蛋白质、维生素、淀粉、矿物质及膳食纤维等 多种营养成分，其实是非常健康且营养的。
　　但是，很多目前市面上的大米，为了看起来更美观口感更细腻，也为了更方便储存，会将粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是咱们平常吃的精白大米。
　　米饭跟绵白糖的升糖能力差不多。绵白糖的升糖指数为84，而白米饭的升糖指数为83，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。
　　权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：摄取足够的全谷物和豆类，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病，比如：冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等。
　　而且，杂粮种类多，因此所含的维生素和微量元素的种类也会更全面，不但有人体所需的碳水化合物和蛋白质，还含有丰富的维生素E、B族维生素、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质及木质素、多酚等植物性化学物质以及一定的膳食纤维，而且相对于精白米饭来说，杂粮的升糖指数也更低。
　　所以，从健康角度来说，杂粮饭的营养比白米饭更全面，对高血糖人群也更友好。
　　少量添加，循序渐进才是王道
　　虽然杂粮的营养好，血糖指数低，但也不至于就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50-150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%-50%。所以，比较明智的方法是遵循＂少量添加，循序渐进＂的原则。
　　即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给咱们的肠胃一点适应的时间；而且食用频率上也要讲究循序渐进，比如刚开始可以先一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
　　选择1：精白米+杂粮
　　比如：薏米、高粱米、荞麦、玉米、燕麦等。
　　其实大部分的杂粮都可以直接加入米饭中蒸煮，可以增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维等。
　　不过薏米、荞麦最好不要放太多， 占比约10%-20%即可，因为部分胃肠敏感的人对它们可能有不适反应；另外，玉米和高粱米蛋白质含量低于大米，也不适合全部替代主食，和大米混合煮饭是比较适合的。
　　而且如果是用普通锅煮，通常需要将杂粮先提前泡4-8个小时左右。如果是压力锅，或有杂粮饭功能的电饭锅，直接放进去也行。
　　选择2：精白米+杂豆
　　比如：鹰嘴豆、绿豆、芸豆、红小豆等。
　　这里需要注意的是，豆子质地紧密，相比于其他杂粮更难熟，所以至少需要提前在冰箱里泡一夜，有些甚至需要提前在冰箱里泡24小时，时间越久口感会越沙软。
　　同时，如果家里有杂粮饭功能的电饭煲，或压力锅，煮出来会更好吃些。
　　但是，豆子不能一下子加太多，否则会容易胀气， 建议在米饭中加约10%-30%的豆子，循序渐进的增加比例。
　　温馨提醒：
　　如果肠胃功能确实较差，大家可以先从容易消化的品种开始添加：例如糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化，且不会增加消化系统的负担，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
　　当然，如果真的不爱吃杂粮的话，咱们也可以选择在饭前或饭后来一杯酸酸甜甜草莓味的膳食纤维饮。膳食纤维与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖分的吸收，减轻胰腺的工作压力，从而达到有效控制血糖，维持平衡，降低糖尿病发生的目的。
　　轻益健主要成分为膳食纤维之王——圆苞车前子壳，水溶性膳食纤维高达70%以上，非药品，纯天然，无添加，安全度高，无依赖性。
　　水溶性膳食纤维具有粘稠性，一方面可以包裹糖类，减少其与消化酶的接触，延缓消化；另一方面可以包裹消化后的葡萄糖延缓其吸收。
　　清肠去油，有效缓解便秘，降低胆固醇，增加饱腹感、控制体重，肠胃减负、润肠通便、排除有害物质。
　　看完赶紧转发朋友圈，祝大家在＂干饭＂的道路上都能越吃越健康！