关于补充维生素C，这些事情先要心中有数

　　生活中，经常听说：感冒了、嘴里长溃疡了、嘴角裂了、嘴唇干了……补点维生素C吧。维C防治感冒的说法由来已久，今年的疫情甚至还把它推到了防治新冠、增强免疫的风口浪尖。只是，维生素C真有那么强大？
　　新鲜果蔬：维C的主要来源
　　维生素C是人体必需的营养，它有很多功能。比如增强免疫力、促进矿物质吸收、抗氧化、防衰老等。一且缺乏维C，最直接的后果就是会弓发坏血症。
　　很多动物都可以合成维C，唯独人类只能从食物中获得。动物性食物基本不含维C，新鲜果蔬才是主要来源，比如柑橘、番茄、草莓和绿叶蔬菜等。最佳食物来源主要包括刺梨、鲜枣、猕猴桃等，生活中也很常见。
　　补还是不补？先好好吃饭！
　　理论上，正常人完全能从食物中获得充足的维生素C。但如果不好好吃饭，或会避开日常膳食中含维C的食物，那可能真的需要＂补点维C＂了。
　　有一类人，处于机体对维C的需要量相对增高和吸收利用率相对降低的时候，比如妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，如果能补尽量补充点。老年人胃肠道功能下降，对维C的吸收利用率降低，适当补充也有益。
　　维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有一部分的丢失；维C易被氧化，不能长期储存；维C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。因此，有意通过吃果蔬补维生素C的人，最好选择生吃，或是用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，这样能使维C的损失最小。
　　搞定感冒，不能全指望它
　　维生素C防治感冒的说法由来已久，新冠疫情发生以来，还把维生素C推到了防治新冠、增强免疫的风口浪尖。维C真的能搞定感冒？真相是，感冒期间可加大用量，但治疗作用不明显。对抗感冒，更多还得拼免疫力。
　　那预防呢？2013年一篇对29项随机试验，共有11306名叁与者的荟萃分析结论显示，维C对普通人群不能降低感冒风险，而对马拉松和滑雪等运动量较大的人群能有效降低感冒风险。这也提醒大家，平时在服用维C的人，应该更积极地运动。美国哈佛大学医学院的研究指出，维生素C能适度预防感冒。
　　怕肾结石？凡事过犹不及
　　有一种说法称，补多了维生素C，容易导致尿路和肾脏结石。这让将维C作为保健药品服用的人犯了难。究竟是该停用还是不管不顾继续服用呢？
　　一项针对尿路结石患者的研究观察到，尿中草酸盐排泄量在维生素C每天摄入量超过500毫克时开始上升，摄入维C的量每增加1克，尿中草酸排泄量就会增加6-13毫克。随后针对草酸钙结石患者和正常对照者的研究结果提示，每日摄入2克维C，尿中草酸盐的排泄比基础水平增加了20%。所以，研究结论建议每日的维生素C摄入量不宜超过2克。也就是说，维生素C虽好，也不能贪多。
　　温馨提醒
　　在美国国立卫生研究院官方发布的膳食补剂推荐剂量中，不同人群维C的每日膳食供给量分别为：儿童15-45毫克，男性90毫克，大多数女性75毫克，妊娠期或哺乳期女性和老年人可达120毫克。 19岁人群的维生素C摄入量的上限设定在每日2克。
　　中国居民膳食指南推荐，维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。换算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可满足全天需求量。
　　在疫情还没有完全消失的现状下，补充维生素C和适量增加有氧运动，有助于保持健康。但在补充维生素C的同时，要控制总摄入量，注意多饮水。
　　（北京医院肾内科副主任医师-陈欢）
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