每天喝牛奶,但还是骨质疏松?营养师忽视这3点,牛奶都白喝了!
我们经常听人说:喝牛奶能补充钙质,预防骨质疏松。这个说法是真的吗?今天营养师为大家详细讲解一下!
喝牛奶补充钙是否有用,问题卡在吸收率
60岁以上的人口中患有骨质疏松症,其中有8成是女性,特别是停经之后更容易有此状况。而许多女性被诊断骨质疏松后,就开始多喝牛奶想要补充流失的钙,但事实上,可以从牛奶中补充到的钙质还是相当有限。
喝一杯300ml的牛奶含钙量约300mg,但未必是每天喝个4杯就可以补足钙,可能仍然会缺钙,主要的原因是在于吸收率的问题,因为牛奶中钙喝进入体后的吸收率只有30%到32%。
跟十字花科蔬菜钙质吸收率60%到70%,还有大白菜与芥兰菜 的40%到55%相比,有着一段差距。 靠牛奶喝进的钙会存在血液中,却未必会跑到骨头成为骨钙。
而且,喝进去的钙会存在血液中,增加了血钙的浓度,却未必会跑到骨头里成为骨钙,但偏巧人体需要的是骨头中的含钙量高,而非血中的钙,因此,血中含钙量高,并不代表骨头中钙的浓度高。
而就算喝进人体的牛奶可能进入骨头形成硬骨的一部分 ,但是也未必能停留在骨头中不动,因为身体中的酸碱反应是动态平衡,而非静止不动。
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因此,如果多吃了大鱼大肉等高蛋白质的食物,让身体呈现酸性反应,会从骨头中溶出来的钙质进入血液中变成弱碱性,以自然达到酸碱融合。因此,已经入骨头的钙又被溶解出来,等于又流失了,所以这喝牛奶补钙的效果就大打折扣了。患有乳糖不耐受会因腹泻无法吸收牛奶的营养
乳糖不耐受,还有人对牛奶中的蛋白质过敏,只要一喝牛奶就容易拉肚子,只要一腹泻就等于把牛奶的营养素都排泄掉了。
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不断腹泻的结果,还可能把原先从别的食物中摄取到的钙质也一并排出,等于喝愈多的牛奶反而造成更多的钙质流失。想靠牛奶加补充钙可以加入黑芝麻
不过,总体而言,牛奶还算是钙质的好食物来源。为了增加对钙质的吸收,建议可以在喝牛奶时加入一匙的黑芝麻,因为黑芝麻的含钙量非常高,100公克的黑芝麻就有1479毫克的钙,加了黑芝麻的牛奶可以说是既高钙又美味。
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除了喝牛奶补钙之外,也可以透过其他的食物取得钙源,例如豆腐及深绿色蔬菜。而钙质进入人体后也并非马上就可以被利用,必须透过维生素D的转化才有可能被吸收储。
因此,补钙的同时也要搭配维生素D,才能增加钙质吸收,进而强化骨密度。而像是鱼肝油、肉类、蛋黄与鱼类都是维生素D的食物来源。
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