2022新版中国居民膳食指南解读，主食（包括谷类，薯类）

　　2016版指南的主食统称为谷薯类，包括全谷物杂豆和薯类，一共加起来每天推荐原始食材的重量是250到400克（其中全谷物和杂豆50到150克，薯类50到100克，全谷物和杂豆薯类可以占到一半左右，也就是我们经常说的主食粗细各半）。
　　全谷物杂豆薯类也没必要占100%，太高的膳食纤维也不容易消化，而且会阻碍很多矿物质吸收，产气，腹胀放屁排气，所以粗细各半刚刚好。
　　而薯类，新版膳食指南提高了他们的绝对位置。之前统一归类为谷薯类里，仿佛可有可无。但新版膳食单独把薯类分离出来，每天推荐50到100克。相当于一两个鸡蛋的体积的薯类。包括红薯，紫薯，山药，芋头，土豆等根茎类食物。
　　我把红薯跟大米饭做个比较你们感受一下下：同样重量的红薯和米饭，红薯热量更低。
　　膳食纤维比米饭高十倍！米饭高GI，红薯低GI我国成年人糖尿病患者超过1.4亿，5亿人糖前期，血脂达标率不足三成，超重肥胖率超过50%，越来越多的人因为膳食结构不合理而导致亚健康。
　　GI即血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物指的是血糖生成指数大于70的食物，而在55-70之间的称为中GI食物，小于55的则为低GI食物。红薯替代一部分主食，对健康有益，按照我们新指南吃薯类，很有意义！维生素C，胡萝卜素，维生素E，维生素B1维生素B2，镁，钙，钾都比米饭要高，尤其是钾比米饭高十倍。高钾低钠饮食，利于控制血压。
　　大家每天吃一小块红薯吧，红薯也被誉为抗癌食物，营养素密度的确比米饭高哟！
　　尽管新版膳食指南谷类 薯类总量不变，还是250到400克，但把薯类单独提出来推荐量，就意味着主食的总热量比之前谷薯类归在一起要低了。因为薯类比谷物热量低。
　　2022新版膳食指南谷类包括全谷物和杂豆，一共200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，占一半了，如果加上薯类的50到100克，那么全谷物杂豆薯类最高就有250克，和总量400克比例就有62.5%
　　什么意思？主食总热量适当降低，而全谷物杂豆薯类比例升高，对人体更健康！
　　大家按照这个比例吃饭就好！
　　其实，我们国家吃主食的量比几十年前已经降低了很多，包括主食在内的碳水化合物，由三四十年前的70%左右，已经降到了现在的50%几，也就是大家吃的主食越来越少。
　　不要以为你吃的主食，饭少了，你就能瘦。实际上我国的超重肥胖率由几十年前的30%几已经增长到50%以上了。
　　你胖，不是因为你吃主食吃的多，而是因为炒菜油多，脂肪超标，肉里面的脂肪，肉鱼虾蛋白质吃多了也长肥肉，各种甜点，零食，杂七杂八的这些总热量超标了，吃多了都长胖。
　　别以为吃多了鱼肉蛋奶就是长肌肉，其实都长肥肉，否则，就多出来很多肌肉男，肌肉女，而不是胖子了。
　　所以不要一说减肥就不吃主食，没有必要的。
　　主食富含碳水化合物，是最干净清洁的能源，释放热量供能，代谢变为二氧化碳和水，排出，没有污染很干净。我们肌肉收缩，正常呼吸基础代谢，心跳，大脑思考的能量都来自于碳水化合物。
　　糖异生(GNG)是一种代谢途径，可导致某些非碳水化合物碳底物产生葡萄糖。比如不吃主食和碳水化合物，而靠蛋白质和脂肪燃烧供能，得不偿失，又贵，还有含氮等代谢产物需要肝肾增加代谢，太多了也不利于健康。
　　碳水化合物供能低于40%或者高于70%都提高死亡率（柳叶刀数据），所以别搞极端饮食，正常吃饭别多吃，适量运动，吃动平衡，适当减少食物总量摄入，就能慢慢减肥而不损害健康。
　　翻译一下，就是每餐差不多吃的主食，正常的办公室白领，不是搬砖那种重体力劳动者，不超过你的一个拳头大小的主食就很合适。不多不少刚刚好。
　　大米，三色糙米，小米，藜麦，土豆饭，一小碗，熟的重量差不多150克。这是女性。
　　男性1.5个拳头大小的主食。
　　显而易见，一大碗拉面的主食就超太多了。除非你搬砖。或者马拉松选手要吃高碳水。
　　全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
　　全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。
　　全谷物包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。膳食纤维，各种维生素矿物质都比精白大米白面高很多。升糖指数GI却低很多。
　　杂豆类：是指除了大豆（黄豆）之外的红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆，豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是膳食的好搭档，可以做成粥、杂豆饭等，发面，甚至可以加工成菜肴来食用。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用，提高营养价值。若想要主食丰富又营养，在大米白面基础上加上全谷物、杂豆类和薯类搭配食用最佳。
　　杂豆事先煮得比较软了，做饭时候加进去一起做，这样就能每顿都吃。发酵面食去除植酸影响，更好吸收也养胃。胃病的多吃点发酵面食。
　　每天吃全谷物和杂豆类食物原材料生重50-150克。
　　主食多样化，粗细搭配粗细各半，每餐量化一个拳头到1.5拳头即可。
　　这是我的配餐，大家可以照葫芦画瓢：
　　吃饭顺序很重要！主食放在最后吃，可以降低餐后血糖，而且不会吃多。
　　我解读一下：吃饭顺序按照顺时针方向吃，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，再吃主食（一口主食搭配几口菜）。随餐喝奶。餐后，或者两餐之间吃水果。