更长寿更强壮的饮食锻炼和睡眠规则

　　由于当今先进的研究和新的创新，我们完全有可能活得更长、更强壮、更健康。在收集来自世界各地的世界领先的健康专家、医生、科学家和营养学家的见解。为了长寿而遵循的规则有：
　　1. 定期检查
　　早期诊断对于预防疾病和与年龄相关的衰退至关重要，因此定期检查并尽可能全面是很重要的。至少每年都会进行一次全面的体检，包括血细胞计数和代谢血液化学检查，甲状腺检查和测试，以揭示维生素D、维生素B、铁和镁（我们身体执行各种基本功能所需的所有营养素）的潜在缺乏。
　　2. 让食物成为你的良药。
　　不良饮食是全球非传染性疾病的首要驱动因素，每年至少导致1100万人死亡。下面是一些长寿饮食原则：
　　多吃植物：为了降低患心血管疾病和糖尿病的风险，尽量让每顿饭都包括至少一道植物性菜肴。可以把西兰花、花椰菜、芦笋或西葫芦作为午餐和晚餐的配菜。当吃零食时，我们可选择浆果、坚果或新鲜蔬菜。
　　避免加工食品：如今你在杂货店找到的许多产品都含有盐、糖、饱和脂肪和化学防腐剂。2019年一项针对2万名年龄在21岁至90岁之间的男性和女性的研究发现，富含加工食品的饮食会导致各种原因导致的死亡风险增加18%。
　　多喝水：我们大多数人喝的水太少了，无法达到最佳健康状态。无论在哪里度过一天的大部分时间，可在手边放一瓶柠檬片水。
　　避免不健康的脂肪：并不是所有的脂肪都是有害的。高密度脂质（HDL），包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，被认为是好脂肪，对健康的心脏、血液流动和血压至关重要。
　　3. 动起来（是的，走路也算）
　　一项研究发现，如果你肥胖，每天只需15到25分钟的适度运动就可以延长你的寿命长达三年，如果你身体状况良好，则可以延长七年。试着去关注你所做的特定类型的运动。任何能让你从椅子上站起来，更频繁地移动和呼吸的东西都会对你有帮助。被推荐最多的方法是极其简单的：散步。快走可以改善心血管健康，降低肥胖、糖尿病和高血压的风险。它甚至可以缓解抑郁和焦虑的症状。
　　4. 早吃，少吃。
　　临床数据显示，间歇性禁食(一种在进食和禁食之间循环的进食模式)可以改善胰岛素稳定性、胆固醇水平、血压、精神警觉性和精力。为了适应＂早吃，少吃＂的饮食习惯，可以开始了16：8小时的间歇性禁食方案。这是你在八小时内吃完所有食物的地方，例如，在上午8点到下午4点之间，或者上午10点到下午6点之间。但请记住，禁食或限制热量的饮食并不适合所有人。在对你的饮食和饮食习惯做出任何重大改变之前，一定要和你的医生谈谈。
　　5. 不断努力戒掉坏习惯
　　最有害的习惯之一是过度饮酒。研究表明，大量和经常使用会损害你的肝脏和胰腺，高血压和免疫系统。大量吃糖是另一个坏习惯。当然，在正确的剂量下，水果、蔬菜甚至谷物中的糖在健康饮食中发挥着重要作用。吃水果，偶尔吃点冰淇淋犒劳自己。但别搞错了：各种形式的过量糖分都是毒药。为了减少摄入量，避免食用加工食品和含糖饮料。最后，不要吸烟。但对于吸烟的人，建议尽快戒烟。
　　6. 让睡眠成为你的超能力
　　对数百万睡眠者进行的研究表明，睡眠不足会导致寿命缩短。新的研究正在加强睡眠不足与高血压、肥胖、糖尿病和免疫功能受损等一系列疾病之间的关系。目标是每晚至少睡七个小时，获得高质量睡眠的一个基本要素是黑暗的环境。睡觉前，确保房间里没有灯光和电子设备。