过年了，糖友不必拒绝吃肉

　　文 | 刘玲艳（国家二级公共营养师）
　　阖家团圆的新春佳节，一家人围坐一起享受美食是我们中国人过年的重要内容之一。每每这样的时刻，如果家里有糖尿病患者，无论是家属还是病人自己，都会特别纠结。一桌子的美食，这个升糖不能吃，那个油大不敢吃，严重影响节日氛围和心情。很多＂自律＂的糖尿病患者，即使在节日期间，也坚持苦行僧式的＂清淡饮食＂生活模式，甚至一口肉都不敢吃。这样的＂清淡饮食＂真的有必要吗？糖尿病患者真的不可以吃肉吗？
　　什么是清淡饮食
　　医生和营养师通常会建议糖尿病患者要饮食清淡，这绝不意味着只吃素不沾荤。清淡饮食主要表现为＂四少＂，即少油、少盐、少糖、少辣。具体表现在烹调方式上，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，减少或避免用油煎、油炸、熏烤等方法烹调食物，调味要少盐、少糖、少辣。
　　少油具体而言，是食用油的摄入量控制在每天25克左右，可以按照早餐5克、午餐和晚餐各10克的量来分配，比较容易实现。如果把握不好量，可以用带刻度的油壶来装油，这样每天的用油量就能轻松做到心中有数。
　　少盐，尤其要注意控制隐性盐的摄入，包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品，同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。
　　少糖是对健康人的要求，对于糖尿病患者而言，最好是无糖，糖会导致血糖升高，影响胰岛素分泌。
　　少辣是少吃辛辣食物，这类食物容易引发上火、口腔溃疡、便秘等问题，还会刺激食欲，使我们吃得更多，不利于血糖和体重控制。
　　为什么糖尿病患者需要吃荤菜
　　大多数糖尿病患者都是中老年人，这个年纪的人机体代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。意思是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低，这就意味着更容易发胖，更容易血糖失控，也更容易患各种代谢性疾病。
　　建议中老年人每天蛋白质的摄入量为1.1克/千克体重。也就是说，一个中等身材（65公斤左右）的老年人每天的蛋白质摄入量要达到70克。很多人认为喝了奶也吃了鸡蛋，一天的蛋白质就够了，其实还差很远。1袋牛奶和1个大鸡蛋加起来也只有15克蛋白质——很多人还不敢吃蛋黄，摄入的蛋白质就更少了。而100克鱼或瘦肉就能提供15 20克蛋白质，如果不吃肉，是很难保证一日营养所需的。
　　适当吃肉能帮助患者稳定食欲，不会让血糖出现＂过山车＂的状况。很多糖尿病患者因为控制饮食太过，经常处于饥饿状态，有时还会因为食欲失控吃很多不利于血糖控制的甜食或零食。而肉类能提供一定的蛋白质和脂肪，帮助患者增加饱腹感的持续时间，餐后血糖的上升也更平稳。
　　肉类还能提供丰富的维生素，这些微量元素对于维持糖尿病患者的正常代谢有着至关重要的作用。举例来说，B族维生素属于水溶性的维生素，糖尿病患者经常多尿，从尿液中排出的B族维生素也会增多，这就加剧了B族维生素的缺乏。而肉类含维生素A和B族维生素较为丰富，瘦猪肉中维生素B1含量比较高，鸭肉和鹅肉中维生素B2和烟酸含量较高，鱼和海鲜中维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2和烟酸含量较高。另外，肉类所含的铁、锌、硒等矿物质也是我们身体脏器正常运转必不可少的营养素。
　　吃肉的方法很重要
　　选择肉偏瘦的部位和合理的烹调方法，一样也能做出素淡的美味。烹调方式自然是首选清炖、清蒸，低温烘烤也是不错的选择，少油的酱炖也非常美味，当然前提是食材要优质。清蒸鲈鱼、山药瘦肉汤、鸡丝大拌菜、去皮酱鸭块、什锦虾仁、蛤蜊蒸蛋羹等一些菜式，都是很素淡的荤菜做法，可供糖尿病患者和家人参考。
　　还要提醒糖尿病患者的是，可以吃肉不等于可以大碗吃肉或者一顿饭只吃肉，适量和均衡才是最重要的，要主食、荤菜、蔬菜搭配吃。主食尽量选择粗粮、杂粮这些升糖慢的品种，吃半斤左右就好；蔬菜则优先选择叶菜和菌藻类等膳食纤维含量丰富的品种，可以吃到1斤以上；吃肉量每顿饭不要超过自己的巴掌心。
　　在吃饭顺序上，主食尽量放在靠后的时间吃，可以先吃点蔬菜和荤菜＂垫垫底＂，再正常吃饭菜，这也是有效控制血糖的方式。餐后半个小时是控制血糖上升的重要时间窗口，最好不要吃完饭马上坐下或躺下，可以干干家务或者外出散步消食，都是非常不错的选择。
　　文章内容来源：《医食参考》
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