核桃是血管清道夫？研究发现核桃让血管更健康，怎么吃才正确？

　　人到中年，总是想要养生。王婆婆过了四十多岁，也开始担心起健康问题。自己逐渐变得不记事，最害怕以后患上老年痴呆。
　　听人说，核桃可以补脑，可以清血管，于是买了好几斤放在家里，当成零食吃。
　　一段时间之后，王婆婆感觉自己出现了消化不良，恶心呕吐的症状，去医院才知道，原来核桃根本不补脑，而且油脂量还多，吃多了不是件好事。
　　但王婆婆有点没想明白，核桃油脂多，真的能保护心血管吗？
　　一、核桃是血管清道夫，还是催命符？
　　核桃富含维生素、铁、钙、镁等营养物质，是名副其实的＂坚果之王＂。然而一颗核桃的60~70%为脂肪，有人觉得核桃不利于心血管健康，还可能会危害身体。
　　2021年《美国心脏病学会杂志》发布了一项研究， 发现每天吃30-60g的核桃，能降低炎症，预防心血管疾病 。
　　图源：健康时报
　　而核桃为什么能降低心血管疾病的风险呢？根据2020年美国《营养学杂志》的研究，核桃对肠道有益菌类的生长有促进作用，对肠道健康有利，长时间食用可以减少心血管疾病的几率。 二、虽然不补脑，但核桃的营养优势远不止于此
　　核桃中的多酚等抗氧化物质虽然不能真正起到＂补脑＂作用，但研究发现核桃对人体有多项功效。
　　根据哈佛大学研究团队的研究结果， 相对于不吃核桃的人群，每周食用140克以上核桃的人群可以减少死亡风险，延长大约1.3年预期寿命 。
　　研究人员表示，这项研究虽然作为观察性的研究，还需要进一步研究证明，但还是有力地证明了核桃有助于健康，有延长寿命的可能性。
　　除此之外，美国加州大学洛杉矶分校研究员伦诺·阿拉布博士及其研究团队发现，经常吃核桃的人群 罹患2型糖尿病几率更低 。
　　《美国心脏病学会杂志》一项研究表明，核桃能 减少炎症风险和使心脏更健康 。
　　在营养成分上，核桃 含有欧米伽3脂肪酸、神经鞘磷脂以及丰富的植物化学物 ，其中神经鞘磷脂对神经系统发育起着无可替代的作用。美国化学学会认为， 核桃的抗氧化作用大约是其他坚果的2倍。
　　三、每天吃几个核桃更合适？什么时候吃好？
　　根据国际脂肪酸和脂类研究学会的推荐，成年人最好每天食用2~3个核桃，以补充每天所需的500毫克欧米伽3脂肪酸。
　　中国营养学会推荐每周食用大约70克坚果，相当于一天吃2~3个核桃。
　　如果每天摄入的核桃数量较多，则要 遵循替代原则 ，减少吃炒菜油或油脂类的点心零食，保证总热量不过高。
　　俗话说：＂吃得好不如吃得巧。＂虽然核桃功效显著，但是核桃富含油脂，一旦食用过多或没有把握好食用时间，很容易导致人体肥胖。
　　一般而言， 早上是吃核桃的最佳时间 ，早上摄入的热量会被一天的活动消耗，所以早上最需要补充能量。
　　此外，有研究发现，早上食用核桃可以避免午餐吃过多，有利于抑制食欲。 晚上最好不要吃核桃 ，因为晚上的运动量不大，多余的热量在入睡前无法消耗完毕，容易导致脂肪囤积。
　　而且 核桃难以消化 ，食用过多可能导致人体出现上火痰多症状，不利于吸收营养。
　　四、给血管＂添堵＂的食物是这3种
　　实际上，引起血管相关疾病的并不是核桃，而是和以下三种食物逃不开关系。
　　1.高盐食物
　　根据近年柳叶刀发表的全球数据，高盐饮食是死亡率排名第一的不健康饮食习惯。
　　高盐食物不仅会导致心血管相关疾病，还可能提高中风、癌症、视力下降、性功能障碍等疾病的几率。因此我们在日常生活中要减少摄入盐以及含盐量极高的调味品，尽量使用钾盐。
　　2.高糖食物
　　高糖食物在制作或加工过程中添加蔗糖、红糖、蜂蜜等添加糖。高糖食物是导致冠心病、2型糖尿病和超重几率增加的原因之一。
　　202 1年美国心脏协会心血管饮食指南10大建议之一就有一条：减少含糖饮料和食物的摄入 ，所以要尽量避免饮料、糖果甜点等食物。
　　3.高脂食物
　　高脂饮食对心脑血管有威胁，主要是因为高脂饮食会损伤血管内皮，可能产生粥样硬化斑块，最终可能导致高血压、高血脂、心脑血管等疾病。
　　除此之外，根据美国耶鲁大学的研究结果，高脂食物容易刺激大脑中的下丘脑，从而产生炎症。持续低度的炎症容易引发注意力不集中、反应迟钝等现象。
　　摄入过多脂肪也会阻塞血液流动，影响胰腺血管微循环，出现供血不足，可能导致胰腺炎。根据亥姆霍兹慕尼黑研究中心的研究，高脂食物容易导致肝脏中的多余脂肪增多，对肝脏不友好。
　　虽然核桃补脑的说法不科学，但核桃的其他功效显而易见，适量食用核桃对我们的身体健康大有裨益。 参考文献：
　　[1] 《每天吃30~60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制》. 生命时报 . 2021-02-10
　　[2] 《美国心脏协会杂志：不瞒你说，核桃可能是心血管的最佳拍档》. 生命时报. 2019-05-07
　　[3] 《高盐饮食危害到底有多大？最新研究这么吃更健康》. 医学界消化肝病频道. 2021-10-22
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