饿着减肥难成功，掌控食欲，才能实现减重目标

　　大家都知道，减肥的硬道理是管住嘴、迈开腿，但是，在实际的减肥过程中，这2点都难以坚持。忍着饥饿，会有短期效果，但是，很快就会促成食物成瘾，越坚持挨饿，越想吃东西，最终，可能引起代谢紊乱及心理问题；锻炼，只能消耗摄入能量的10%到30%，减重效果有限。这个局如何破？哪些方法可以帮助达到减肥目标呢？咱们现在从食欲管理的角度，给大家支招。
　　健康减肥，基本的要求是在确保全面营养的前提下，适当减少能量的摄入，并且，通过补充优质蛋白质及科学运动，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧；在食欲管理的基础上，形成健康的生活方式。具体而言，减重速度不宜过快，通常维持在每周减重0.5到1.0公斤；每天摄入能量，大约1200到1500千卡。为了达到这个标准，主食应该选择较少或极少的淀粉比例，2餐之间可以适量进食升糖指数较低的水果。最终的目标，是将体脂百分比控制达标，男性不超过25%，女性不超过30%。
　　大家必须清楚地认识到，减肥是1场生理与心理的战役，因为，突然间的生活行为改变，必然会引起生理及心理的不适应。因此，需要首先了解食欲调控的相关机制，顺势而为，注意改变那些影响食欲的关键环节，而不是硬刚，否则，可能会导致报复性的体重反弹，前功尽弃。
　　咱们人类机体内，控制食欲的关键部位，是大脑中的管状核，这个区域的细胞，会在饥饿激素的作用下，被激活并且表达活性，从而产生食欲。《国际肥胖杂志》曾在2019年2月发表过1篇论文。研究发现，饥饿激素的水平会在晚间上升，而饱腹激素的水平则会下降，因此，晚上更易暴饮暴食。而且，研究还发现，饥饿激素水平会受到压力的影响，压力增大时，激素水平增高。这项研究结果提示大家，管嘴的重点时段是晚间，此外，减肥过程中，需要保持轻松的心情，不要制订不切实际的目标，也不宜每天盯着磅秤上的指针。
　　压力对减肥效果的影响，还体现在食物选择方面。加文医学研究所的学者，曾于2019年5月，在《细胞》系列的《新陈代谢》分册上发表过1篇论文。研究表明，在压力状态下，高脂饮食会增加中央杏仁核的1种抗焦虑的神经肽NPY的表达，调节人体的能量平衡。NPY，可以调节压力，也会影响食欲。这种机制可以解释，为何有些人会在情绪低落的时候，会化悲愤为食欲。因此，减肥期间如果遭遇生活事件的打击，情绪受到影响时，应该及时调整减肥计划，先解决生活和心理问题，等到心情变好后，再考虑减肥。
　　食欲管理，还需要注意睡眠的配合。研究发现，睡眠不足会触发大脑中的奖惩系统对食物刺激的反应，使机体对食物的渴求受到过度激活。而且，观察性的研究还发现，睡眠不足的时候，人的注意力会下降，这样，就会对食物选择放松警惕，出现饥不择食的情况。因此，良好且充足的睡眠，是食欲管理的必要条件，睡得好，就不会乱吃，才能把控住能量摄取。
　　锻炼，对于减肥至关重要，身体活动可以帮助机体消耗多余的能量，减少脂肪堆积，同时，可以促进整体身心状态的改善。此外，锻炼也是食欲管理的辅助手段。德雷塞尔大学的学者，于2020年2月在《健康心理学》杂志上发表报告。研究表明，运动能够调节机体的饥饿感，有助于减少暴饮暴食。总之，减肥的时候，需要调动机体内部可以调节食欲的相关因素，让食欲自然消退，而不是忍着饥饿与食欲对抗。只有身体的生理与心理反应，达到了真的不想吃太多的境界，实现减肥目标才有希望。
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