WildFieldHealth臀肌太弱怎样锻炼臀肌？

　　首先小荒并不认同高赞回答观点，
　　我认为臀桥、深蹲是练臀的！
　　下面来讲讲这几个动作吧~
　　❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑，
　　秉承为读者提供科学、全面的健身方面的知识和解答~
　　欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~！
　　＂臀桥和深蹲只感觉大腿发力＂，
　　其实很可能是动作没有调整好。
　　由于题主说自身臀肌太弱，
　　实际上很可能是动作不到位，
　　而大腿代偿了动作。
　　找到臀部发力感觉、激活臀肌，
　　会比学新动作更加重要！
　　练臀小目录
　　1、臀桥介绍
　　2、深蹲介绍
　　3、为什么说深蹲和臀桥能练臀？
　　4、感觉不到臀部发力的原因
　　5、如何正确练臀？
　　1、臀桥介绍
　　臀桥是以髋关节为主导，
　　所以臀部发力很多。
　　相比起蹲类动作，
　　它对腿部肌肉刺激较小。
　　一个标准的臀桥动作如下：
　　仰卧平躺，双手掌心向上放于身体两边维持肩胛骨下沉同时紧收核心双脚分开与肩同宽脚尖向前，脚掌皆在地面发力时向上骨盆缓慢下放还原上呼下吸，4秒左右一次动作
　　2、深蹲介绍
　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作。
　　可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段：
　　抬头挺胸直腰，背部挺直肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝掌握好节奏，蹲的速度不能比蹲起的速度快下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起
　　3、为什么说深蹲和臀桥能练臀？
　　我们来看看臀部肌肉。
　　臀肌主要分臀大肌和臀中肌和臀小肌。
　　一般来说，
　　中小肌对于初学者可以放为一起讨论。
　　臀大肌的起点长在髂骨、骶骨、尾骨上，
　　从骨盆后侧延伸到了股骨上段后侧。
　　一般来说功能为：髋伸、内收、外展和外旋等。
　　臀中肌在骨盆的一侧位于髂肌下方，
　　上方的三分之一被臀大肌给覆盖，
　　下方直接连到股骨大转子的侧面。
　　功能主要是大腿外展和外旋。
　　根据实验结论，
　　无论是深蹲还是臀桥，
　　能对臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、
　　股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌），
　　并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、
　　臀中肌、臀小肌及小腿肌等有锻炼作用。
　　所以这些动作其实都是可以练臀的。
　　4、感觉不到臀部发力的原因
　　从题主的情况来看，
　　如果做臀桥时候大腿特别酸，
　　其实属于髋屈肌紧张造成，
　　主要原因就是伏案久坐，
　　所以大腿相对骨盆一直在屈曲的位置，
　　加上缺乏锻炼，
　　所以肌肉一直处在非常紧张的状态。
　　同理，在深蹲时臀部感觉不大，
　　感受不到臀部发力，
　　很大程度上是因为久坐和不良运动，
　　让臀部功能慢慢弱化，
　　神经募集能力下降，
　　髋屈肌一直处于缩短僵紧的状况，
　　限制臀部伸髋的功能。
　　此外，很多人在深蹲动作，
　　是先做膝关节弯曲，再做髋关节屈曲，
　　膝关节先动，
　　那肯定先调动大腿的肌肉，而不是臀部。
　　所以臀就没感觉了。
　　5、如何正确练臀？
　　比较有效的方法是：
　　对髋屈肌肉进行拉伸，
　　包括股四头肌和和掐腰肌。
　　股四头肌拉伸
　　髂腰肌拉伸
　　这两个动作都是弓步站立、躯干往前，
　　不过股四头肌需要后侧脚离开地面，
　　如果接触地面，
　　主要伸拉骨盆前侧大腿深层的髂腰肌。
　　可以在每次臀桥和深蹲训练前，
　　分别做这两个动作30s，激活肌肉。
　　最后是练臀的三大动作：硬拉、深蹲、臀桥。
　　臀桥
　　深蹲
　　硬拉
　　总的来说，
　　臀桥和深蹲、硬拉能练臀。
　　看起来很简单，
　　但是要想完全掌握，
　　需要一个学习的过程。
　　所以，刚开始做的时候找不到感觉，
　　先从找问题开始，
　　而不是马上说这个动作没有用。