WildFieldHealth如何制定科学的力量举计划？

　　科不科学，小荒说了算！
　　【力量举】三大基础原则已发送！！！
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　　在做力量举计划小伙伴们不容错过啦~~~
　　文章小目录
　　1、力量举是什么？
　　2、如何开始力量举训练？
　　一、 力量举是什么？
　　力量举（Powerlifting）是一种有别于一般举重的新的举重竞技项目。
　　力量举比的项目就三个：
　　硬举（Deadlift）、蹲举（Squat）、卧推（Chest Press），
　　都是使用杠铃（Barbell）完成，
　　规则就是谁能用最重的重量做出一下完整的动作，谁就赢了。
　　它本来是基本力量训练的重要手段，
　　后来发展为独立的体育运动竞赛项目。
　　开始盛行于英、美等国，逐步普及到其他国家。
　　二、 如何开始力量举训练？
　　在网上我们可以找到各种各样的力量举计划，
　　比如Sheiko、斯莫洛夫、西部杠铃、保加利亚等方法。
　　每一个运动员都有自己的训练计划，在你做出决定之前，
　　我们可以先了解一下力量举训练的基础原则：
　　专项性渐进超负荷恢复
　　这三点是简化版本，还有许多的层面会涉及到，但是这三点更为重要。
　　【专项性】
　　专项性指的就是，训练方法要尽可能靠近比赛时的样子。
　　在力量举中，这就意味着做许多大重量的深蹲、卧推和硬拉。
　　动作的专项性很重要，重复次数的专项性也很重要。
　　力量在很大程度上取决于在大多数训练中所使用的重复次数范围。
　　因此，最好在大多数时候使用较低的重复次数。
　　【渐进超负荷】
　　渐进超负荷指的就是逐渐提高肌肉受到的张力，
　　最有效的方法就是举起更大的重量。
　　换句话说，
　　增加力量的关键并不是做很多动作或者看看流了多少汗，
　　而是举起更大重量。
　　【恢复】
　　恢复（有时也称为疲劳管理）指的是策略性地在计划中安排休息，
　　这样能够让你适应训练并且变得更强壮。
　　合理的恢复会涉及到吃足够的卡路里和蛋白质、充足的睡眠、每隔一段时间安排减量周等。
　　了解上面三个原则有助于选择更加适合自己的力量举计划。
　　比如，斯莫洛夫这样极高容量的力量举计划适合有经验的训练者，
　　但是对于菜鸟来说就有些太难了。
　　同样地，Starting Strength这样的低容量计划就比较适合初学者，
　　不适合有经验的训练者。
　　● 频率方面
　　建议大多数训练者每周训练2-3次三大项动作，
　　会更频率地练习这些动作，同时也有时间去恢复。
　　● 训练量方面
　　建议每周做10-20组的深蹲、卧推和硬拉。
　　● 重复次数范围方面
　　推荐60-80%的组数都采用1-6次重复，
　　剩下的20-40%采用6-15次重复。
　　● 组间方面
　　推荐你根据自己的感觉来，确保自己完全休息好了，
　　为下一组做好了充分的准备，就可以开始了。
　　● 强度方面
　　建议在三大项动作上不做到力竭，留1-3次重复。
　　接下来给出3天的初学者力量举计划，参考下图：
　　注意：有关重量的选择，在上面提到了两个方法，
　　一个是根据%1RM来选择，一个是根据RPE来选择。
　　【总结】：
　　力量举是一种在深蹲、卧推和硬拉三个动作上举起最大重量的运动，
　　它相对来说比较安全，也能够帮助你增肌。
　　如果你想开始力量举训练，确保你了解它的基础原则：
　　专项性、渐进超负荷和恢复。
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