WildFieldHealth什么是抗阻训练？

　　抗阻训练，又称等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。[1]
　　有效的抗阻训练计划，对于提高运动员运动水平有非常高的价值。
　　设计抗阻训练计划的过程中，要充分考虑计划针对运动专项训练的有效性。
　　抗阻训练计划包含有许多因素：
　　练习方式、组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等，
　　在设计过程中必须仔细考虑所有的变量。
　　也要结合 实际情况 灵活运用哦！
　　有哪些抗阻训练方法？
　　一、等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多
　　①基本抗阻方法
　　a．举哑铃、沙袋等
　　b．通过滑轮及绳索提起重物
　　c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物
　　d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力
　　e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习
　　②渐进抗阻练习法
　　先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量
　　简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)
　　取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行：
　　第一组运动强度取最大负荷的50%，
　　重复10次第二组运动强度取最大负荷的75%，
　　重复10次第三组运动强度取最大负荷的100%，
　　重复10次每组间可休息1分钟，1周后复试10RM量。
　　如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练
　　二、等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动
　　是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
　　①基本方法：
　　使肌肉对抗阻力进行无关节运动，仅维持其固定姿势收缩的训练
　　这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加
　　②＂tens＂’法则
　　训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练
　　③多点等长训练
　　在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习
　　④短促最大练习
　　抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次
　　每次增加负荷0．5千克
　　三、等速练习
　　由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。
　　利用等速运动设备进行抗阻训练，是大肌群肌力训练的最佳方式之一。
　　but，等速运动 设备价格昂贵，难以普及 。
　　抗阻训练很快肌肉发酸充血无力，组间也需要恢复很久，如何改善？
　　伸展运动可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，消除局部疲劳
　　热水澡通过热水的刺激，加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄
　　按摩通过外力的作用使僵硬的肌肉放松，变软，从而加速乳酸代谢
　　运动量要循序渐进注意避免乳酸堆积，要给身体一个适应的过程
　　补充水与维生素B族大量喝水可以保持体液充足，加速乳酸分解
　　维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用！
　　特别是维生素B5（泛酸），是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质
　　同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素，丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢
　　小荒建议，运动后记得及时补充蛋白质，酸痛减少，第二天依旧活力满满哦 ！