你想短期内快速减肥吗？也许马铃薯饮食能够帮助你

　　土豆是纤维、维生素、矿物质甚至蛋白质的极好来源，但这些富含复合碳水化合物的根茎类蔬菜对减肥有益吗？马铃薯饮食的支持者认为如此，声称每周可以减掉大约一斤。
　　马铃薯饮食是一种短期快速减肥方案。你猜对了——这种饮食中卡路里的主要来源是土豆。马铃薯饮食有很多变化，但在最简单的形式中，减肥人群几天只吃普通的马铃薯。由于这种饮食是限制性的，因此不应长期遵循。
　　马铃薯天然脂肪含量低，纤维和碳水化合物含量高，可以帮助你长时间保持饱腹感，因此马铃薯饮食可以帮助你减轻几斤体重。然而，这可能不是一个可持续的解决方案，因为它不是多样化和均衡的饮食。
　　以下是对马铃薯饮食的期望：优点、缺点、要吃的食物和要避免的食物。
　　背景
　　从 1849 年开始，人们一直在吃不同的马铃薯饮食，那时马铃薯被用来帮助过上奢华生活方式的人们变得更瘦。马铃薯也是世界各地许多文化的主食，尽管将马铃薯作为健康饮食的一部分与只吃马铃薯的饮食大不相同。
　　2016 年，马铃薯饮食（又名马铃薯黑客饮食）重新流行，部分原因是蒂姆斯蒂尔的书，马铃薯黑客：简化减肥，其灵感来自 1849 年版本的马铃薯饮食。斯蒂尔版本的土豆黑客饮食声称追随者每天可以减掉大约 1 斤。除了减肥，3 到 5 天的干预声称可以促进更强的免疫系统、增加能量水平、改善睡眠等等。
　　这个计划也被认为可以改善消化。根据马铃薯黑客饮食的创造者的说法，马铃薯等高纤维食物创造了多样化的肠道微生物群，可能有助于治疗胃食管反流病 (GERD)、肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD) 和小肠炎等疾病。肠道细菌过度生长（SIBO）。
　　专家怎么说
　　＂就像白菜汤减肥法、葡萄柚减肥法和之前的许多其他减肥法一样，马铃薯减肥法提倡关注体重而不是健康，以牺牲健康为代价。
　　限制性饮食不仅带来了无法满足营养需求的风险，而且还会增加对某些食物的恐惧，减少大量食物的摄入，并根据＂批准＂的食物清单进食，而不是遵循身体的暗示，所有这些都会导致饮食失调。＂
　　你能吃什么？
　　马铃薯饮食旨在短期内快速减肥。通常，这种饮食的追随者会连续参与 2-5 天，但有些人一次最多遵循这种饮食一周。
　　甚至在某些情况下，人们长期只吃土豆。其中包括一位名叫安德鲁泰勒的男子，他是SpudFit 的创始人，他只吃土豆，一年减掉了 121 斤。
　　虽然有不同的变化，但所有马铃薯饮食都认为它们是素食主义者，膳食脂肪含量低，并鼓励吃到饱为止。马铃薯饮食的追随者被鼓励吃到饱，而不是称量份量或计算卡路里。
　　你需要知道的
　　马铃薯饮食没有固定的用餐时间表。由于追随者可以吃到饱，因此允许早餐、午餐和晚餐等主餐以及小吃。
　　为了使马铃薯饮食更加均衡和可持续，你可以加入全植物性食物，如水果、蔬菜、谷物和豆类。这些食物天然脂肪含量较低，同时富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
　　虽然不建议在短期马铃薯饮食中使用膳食脂肪，但它是任何均衡饮食的重要组成部分。极低脂肪或无脂肪的饮食是不可持续的。如果你计划遵循一种受马铃薯饮食启发的饮食，请考虑添加健康脂肪，如坚果、种子和鳄梨。
　　土豆饮食已经是一个具有成本效益的计划，因为土豆是负担得起的。传统种植的马铃薯比有机马铃薯更具成本效益。这种饮食不需要吃所有的有机马铃薯，但对于那些想要限制接触农业期间使用的杀虫剂的人来说，这是可选的。
　　吃什么所有品种的土豆 全植物性食物（可选） 最少的调味品和调味料（可选） 咖啡、茶和水 什么不能吃动物产品，如肉、鱼、乳制品或鸡蛋 添加脂肪，如黄油或植物油 加工和精制食品
　　在最严格的马铃薯饮食形式中，你一次只能吃纯马铃薯好几天。该饮食旨在在短时间内最大限度地减轻体重，禁止添加黄油、植物油、坚果、种子和鳄梨等脂肪。需要注意的是，这些类型的健康脂肪有助于促进马铃薯中关键营养素的吸收。
　　允许的马铃薯种类取决于你遵循的马铃薯饮食版本。如果你遵循斯蒂尔的土豆黑客饮食，坚持吃纯白土豆。如果你遵循更宽松的版本，也允许使用其他品种，例如黄色、红色和红薯。
　　准备土豆的方法与土豆本身的类型一样重要。不鼓励使用需要添加脂肪的烹饪方法，例如油炸。坚持不需要添加脂肪的烹饪方法，如煮、蒸、烤和烤。
　　知道一天吃多少土豆取决于每个人。几乎所有版本的马铃薯饮食都建议吃到满意为止，因此数量因人而异。一般建议是每天吃大约 2 到 5 斤土豆。在这种饮食中摄入足够的卡路里很重要，因为它是有限制的，如果追随者摄入的卡路里太少，他们可能无法获得足够的营养。
　　全植物性食品
　　最纯粹的马铃薯饮食不允许除了马铃薯之外的任何其他食物，甚至是水果和蔬菜等营养丰富的食物。
　　然而，马铃薯饮食的松散形式被设计成更可持续的长期。根据你遵循的马铃薯饮食版本，你可能可以与马铃薯一起食用完整形式的未加工食品。这包括天然脂肪含量较低的水果、蔬菜、豆类和谷物。天然脂肪含量较高的植物性食物，如坚果、种子和鳄梨，可能会受到限制或不推荐。
　　即使允许使用其他植物性食物，土豆也应占你盘子的大部分。这些额外的食物应该被视为土豆的营养成分的补充。
　　调味品和调味品
　　在严格的马铃薯饮食中，调味品、酱汁和调味料也受到限制。在不太严格的版本中，允许少量使用芥末和自制番茄酱等低脂调味品。
　　也允许用盐给土豆调味，但不鼓励这样做。
　　一般来说，调味品和调味料应使用无脂肪成分制成，并保持在最低限度。
　　饮料
　　水、普通咖啡和普通茶是马铃薯饮食中唯一允许的饮料。保持水分很重要，因此在马铃薯饮食期间和之后都鼓励补充大量的水。
　　素食
　　马铃薯饮食的所有变化都是素食主义者。这并不意味着马铃薯饮食仅适用于纯素食者。由于这是一种短期饮食，纯素食者和非纯素食者都可以参与马铃薯饮食。
　　在遵循饮食时，禁止使用所有动物产品。马铃薯饮食属于低脂饮食，因此应避免食用黄油、奶酪、鸡蛋、肥肉、肥鱼和加工肉类等高脂肪动物源性食物。
　　添加脂肪
　　与动物产品一样，马铃薯饮食中严禁使用植物油等明显脂肪。由于马铃薯饮食是一种低脂肪饮食，很明显为什么不允许添加脂肪。脂肪是热量的重要来源，因此即使是少量添加的脂肪也会迅速增加。
　　相反，马铃薯饮食鼓励大量进食。这是当你吃自然热量较低的食物时。尽管你全天摄入的卡路里较少，但大量食用会让你感到饱足。
　　加工和精制食品
　　马铃薯饮食鼓励你在计划期间食用完整的未加工食品。当然，加工食品不属于这一类，因为它们的卡路里、脂肪和钠含量可能很高。它们的营养成分也往往低于全食物。例如，烤土豆比炸薯条、薯片和炸土豆饼更有营养，尽管它们都是用土豆制成的。
　　即使是素食友好的加工食品，如意大利面、面包和薯条，也应该避免。甜甜圈、松饼和谷物等精制食品是不允许的，因为它们可能含有高糖和高脂肪。
　　马铃薯饮食是专门为减肥而设计的。从 1849 年推出，到 2016 年卷土重来，马铃薯减肥法一直是一种减肥方案。它是一种有效的减肥方式，因为它天然脂肪含量低，卡路里含量低。然而，减肥可能是不可持续的，因此一次只遵循三到五天的饮食。
　　短期
　　如果你喜欢较短的饮食以获得快速的效果，你可能会意识到马铃薯饮食只能持续 3-5 天。虽然土豆黑客饮食创始人声称你每天最多可以减掉 1 斤，但这对每个人来说都不是一个现实的目标。
　　可能会改善消化
　　有些人被马铃薯饮食所吸引，不仅是因为减肥的好处，还有消化的好处。马铃薯是容易消化的食物，使这种饮食对胃肠道温和。马铃薯也是纤维的丰富来源，可以保持食物在消化系统中移动。
　　易于遵循
　　单的饮食，如土豆饮食有一个优势几乎任何其他的饮食，他们都是遵循最简单的。很容易理解饮食中允许的内容和避免的内容。努力遵循复杂规则饮食的人会欣赏马铃薯饮食的简单性。
　　缺点 不可持续
　　只吃一种食物，甚至是根茎类蔬菜，是不可持续的。尽管马铃薯饮食被贴上短期流行的饮食标签，但还是有一些追随者长期坚持只吃马铃薯——长达一年。对于普通人来说，这种饮食是不可持续的，因为它不符合均衡饮食的建议。
　　不是均衡或多样化的饮食
　　许多富含营养的食物在马铃薯饮食中是不允许的。虽然土豆本身很有营养，但它们确实缺乏一些关键营养素。如果长期遵循马铃薯饮食，可能会导致营养缺乏。
　　减肥可能是短期的
　　在非常短的时尚饮食中减轻的任何体重可能无法长期避免。这可能是水的重量，这与减掉体内脂肪不同。一旦你恢复到正常的生活方式，你可能会恢复一些你在马铃薯饮食中失去的体重。
　　马铃薯饮食对你来说是一个健康的选择吗？
　　马铃薯饮食与 The Starch Solution 最相似，但限制性更强。虽然 The Starch Solution 鼓励以淀粉为基础的饮食，包括土豆，但土豆饮食提倡只吃土豆。然而，马铃薯饮食被设计为一种短期快速减肥解决方案，像淀粉解决方案这样的饮食可以长期遵循，因为它们更加平衡和可持续。
　　与2020-2025 年世界健康组织世界减肥人群饮食指南相比，马铃薯饮食不符合营养建议。该指南将马铃薯列为淀粉类蔬菜的健康来源，但它鼓励饮食中含有来自主要食物组和各种食物的食物。以下是马铃薯饮食不符合世界健康组织建议的几种方式。
　　营养不均衡
　　在 2020-2025 年世界健康组织世界减肥人群膳食指南中，纤维被列为因消费不足而引起关注的问题。简而言之，世界减肥人群的饮食中没有获得足够的纤维。
　　马铃薯饮食是一种富含纤维的饮食。它还以其消化益处而闻名。世界健康组织建议成人每天摄入 28 至 34 克纤维。
　　然而，马铃薯饮食可能缺乏其他营养素，因为它不包含来自各种食物组的食物。成人每日蛋白质摄入量的建议为 46 至 56 克。如果你食用大量马铃薯，这可能适用于马铃薯饮食，但有些人可能无法从马铃薯饮食中摄取足够的蛋白质。
　　钠含量极低
　　除了脂肪含量低外，马铃薯饮食的钠含量也很低。虽然马铃薯饮食中允许加盐，但不鼓励。由于马铃薯的钠含量自然很低，而且使用者可能很少或不加盐调味，因此马铃薯饮食中的钠含量非常低。
　　世界健康组织建议每天摄入大约 2,300 毫克的钠。如果不加盐，马铃薯饮食中钠的摄入量明显低于这个量。虽然过多的钠可能对最佳健康有害，但一些钠是促进体液平衡以及肌肉和神经功能所需的必需营养素。
　　缺乏多样性
　　马铃薯饮食的一个关注领域是缺乏多样性。世界健康组织将食物分为六大类：蔬菜、水果、谷物、乳制品、蛋白质食物和油。马铃薯是马铃薯饮食中的主要食物，仅占其中一类食物：蔬菜。遵循马铃薯饮食的人缺少六个推荐食物组中的五个。
　　卡路里的变化
　　有一种误解，认为要减肥，你必须将卡路里摄入量减少到每天 1,200 卡路里。这远低于世界健康组织关于成年女性每天 1,600-2,000 卡路里和成年男性每天 2,000-2,400 卡路里的建议。
　　马铃薯饮食没有固定的卡路里要求。鼓励追随者吃到饱，所以他们可能会比推荐的多或少。
　　虽然单一饮食，如马铃薯饮食，可能会导致短期体重减轻，但这种饮食是不可持续的，可能会导致营养缺乏。
　　对健康的益处
　　马铃薯饮食可能会导致短期体重减轻并减少脂肪和钠的摄入量；然而，这种饮食对健康的好处很少。一般来说，土豆是一种营养食品，但它们应该被视为富含水果、其他蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪的多样化饮食的一部分。
　　健康风险
　　阻碍健康的饮食习惯
　　如前所述，马铃薯饮食营养不均衡，不利于健康的饮食习惯。营养丰富的饮食富含各种食物，而马铃薯饮食通常只允许吃马铃薯。只吃一种食物可能会导致饮食习惯紊乱。
　　高复合碳水化合物
　　有某些医疗条件或饮食要求的人也应该在开始这种饮食之前咨询医生。尽管马铃薯富含复合碳水化合物，对健康有益，但马铃薯饮食仍然是高碳水化合物饮食。出于医学原因（例如糖尿病）遵循低碳水化合物饮食的人，在进行这种饮食之前应征求健康专业人士的建议。
　　不适合马铃薯过敏者
　　马铃薯过敏很少见，马铃薯很少接触饮食过敏原，所以过敏的人应该能够遵循这种饮食而不会出现过敏反应。
　　类似的饮食
　　市面上有许多不同版本的马铃薯，这可能会让你不知道哪种最适合你。一些时尚饮食就是这样——不可持续的时尚。然而，类似的饮食可能更容易融入你的长期生活方式。
　　淀粉溶液
　　如果你喜欢土豆，但又不想让它们占你饮食的大部分，那么你可能会对 The Starch Solution 感兴趣。它是由一位植物医生创造的，他相信科学证据支持人类以淀粉为基础的饮食。像土豆饮食一样，追随者食用大量淀粉类食物，但允许非淀粉类食物。这种饮食也是低脂肪和植物性的。
　　单一饮食
　　与植物性饮食一样，马铃薯饮食也是单一饮食的一个例子。这是指你在短期内只吃一种食物。巧合的是，创始人选择了土豆作为他 2 周的冲刺。这会导致营养缺乏，因此不建议这样做。
　　植物性饮食
　　马铃薯饮食是植物性饮食的一个例子，但它并不是植物性饮食的最佳代表，因为它的种类非常有限。均衡的植物性饮食不仅包括土豆，还包括其他植物性食物，如蔬菜、水果、坚果、种子、谷物、豆类、非乳制牛奶、大豆蛋白等。这是素食生活方式的基础，适合长期遵循。
　　最后：土豆是一种美味且受欢迎的抗性淀粉、纤维、维生素和矿物质来源。然而，过多的一件事有时可能是一件坏事。吃健康均衡的饮食可以让你食用各种营养丰富的食物以及一些更放纵的食物。然而，马铃薯饮食不允许适量食用。相反，追随者只是大量食用一种食物——土豆。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方式可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。